Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Scendi con un’ampiezza di movimento confortevole e usa questa serie per verificare che ginocchia, anche e schiena siano pronti per il lavoro con carico. Leggi di più Leggi meno
Scendi con un’ampiezza di movimento confortevole e usa questa serie per verificare che ginocchia, anche e schiena siano pronti per il lavoro con carico.
10 - 15 Ripetizioni
Contrai i glutei nella parte alta senza iperestendere la zona lombare; mantieni la gabbia toracica sotto controllo.
10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e utilizza una profondità che riesci a controllare. Se la forza della presa diventa il fattore limitante, tieni due manubri in posizione frontale. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e utilizza una profondità che riesci a controllare. Se la forza della presa diventa il fattore limitante, tieni due manubri in posizione frontale.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi le anche indietro mantenendo i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa prima di perdere la posizione neutra della colonna vertebrale. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche indietro mantenendo i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa prima di perdere la posizione neutra della colonna vertebrale.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Usa una sedia stabile per appoggiare il piede posteriore; se l’equilibrio limita troppo la serie, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Split Squat. Leggi di più Leggi meno
Completa l’intervallo di ripetizioni prescritto per ogni gamba. Usa una sedia stabile per appoggiare il piede posteriore; se l’equilibrio limita troppo la serie, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Split Squat.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Sdraiati a pancia in giù e tieni un manubrio leggero e stabile tra i piedi solo se riesci a fissarlo senza alcun rischio che cada. In caso contrario, utilizza Band Leg Curl se disponi di una banda elastica che può essere ancorata in modo sicuro. Leggi di più Leggi meno
Sdraiati a pancia in giù e tieni un manubrio leggero e stabile tra i piedi solo se riesci a fissarlo senza alcun rischio che cada. In caso contrario, utilizza Band Leg Curl se disponi di una banda elastica che può essere ancorata in modo sicuro.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Fai una breve pausa nella parte alta e controlla la discesa. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto affinché l’equilibrio non diventi il fattore limitante per i polpacci. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa nella parte alta e controlla la discesa. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto affinché l’equilibrio non diventi il fattore limitante per i polpacci.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Tieni il manubrio contro il petto e fletti il busto senza tirare il collo. Usa soltanto il peso corporeo se il carico aggiuntivo compromette il controllo del movimento. Leggi di più Leggi meno
Tieni il manubrio contro il petto e fletti il busto senza tirare il collo. Usa soltanto il peso corporeo se il carico aggiuntivo compromette il controllo del movimento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato senza arrotondare eccessivamente la zona lombare.
30 secondi
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una leggera retroversione del bacino e senza dolore al ginocchio. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una leggera retroversione del bacino e senza dolore al ginocchio.
30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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