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Parte inferiore — quadricipiti, ischiocrurali e polpacci

10 Esercizi

Intro

Attrezzatura richiesta
Cyclette Barra olimpica Macchine guidate Macchina a cavi
Muscoli
Quadricipite Natiche Stretti del ginocchio Vitelli Addominali
Standard
Riscaldamento
Cyclette
Cyclette Consulta l'esercizio
Pedala a intensità da leggera a moderata per preparare ginocchia e anche senza affaticarti prima della sessione.
Serie 1: 1 minuto
Serie 2: 1 minuto Tempo di riposo : 10 secondi
Squat senza attrezzi
Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio
Utilizza un'ampiezza di movimento confortevole e costante per preparare lo schema dello squat.
Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 10 secondi
Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 10 secondi
Standard
Principale
Squat con bilanciere sulle spalle
Squat con bilanciere sulle spalle Consulta l'esercizio
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una profondità costante. Riduci il carico se la stabilità del busto inizia a peggiorare. Leggi di più
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una profondità costante. Riduci il carico se la stabilità del busto inizia a peggiorare.
Serie 1: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti
Serie 2: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti
Serie 3: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti
Serie 4: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi
Stacco a gambe tese
Stacco a gambe tese Consulta l'esercizio
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra e limita la discesa a un'ampiezza di movimento controllata.
Serie 1: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti
Serie 2: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti
Serie 3: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi
Pressa per le gambe
Pressa per le gambe Consulta l'esercizio
Mantieni i piedi stabili ed evita che il bacino si sollevi nella parte bassa del movimento.
Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 3: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi
Leg curl da seduto
Leg curl da seduto Consulta l'esercizio
Mantieni il bacino appoggiato al sedile e controlla il ritorno.
Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 25 secondi
Calf raise in piedi
Calf raise in piedi Consulta l'esercizio
Fermati brevemente nella posizione di massimo allungamento in basso e risali senza rimbalzi, mantenendo un'ampiezza di movimento costante. Leggi di più
Fermati brevemente nella posizione di massimo allungamento in basso e risali senza rimbalzi, mantenendo un'ampiezza di movimento costante.
Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 4: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 20 secondi
Crunch al cavo
Crunch al cavo Consulta l'esercizio
Fletti il busto senza tirare con le braccia e interrompi la serie se la zona lombare inizia a prendere il sopravvento.
Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto
Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Stretching del quadricipite
Stretching del quadricipite Consulta l'esercizio
Mantieni le ginocchia vicine tra loro e allunga senza creare una tensione eccessiva sull'articolazione.
Serie 1: 30 secondi Tempo di riposo : 15 secondi
Serie 2: 30 secondi Tempo di riposo : 10 secondi
Stretching dei muscoli posteriori della coscia da supino
Stretching dei muscoli posteriori della coscia da supino Consulta l'esercizio
Cerca un allungamento moderato lungo la parte posteriore della coscia senza arrotondare eccessivamente la zona lombare.
Serie 1: 30 secondi Tempo di riposo : 15 secondi
Serie 2: 30 secondi

Questa sessione fa parte di un programma completo.

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