Parte inferiore del corpo — quadricipiti e glutei

Standard

Riscaldamento

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Breve riscaldamento prima del lavoro con i manubri: utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Se avverti fastidio articolare, riduci l’ampiezza. Leggi di più

Breve riscaldamento prima del lavoro con i manubri: utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Se avverti fastidio articolare, riduci l’ampiezza.

12 - 15 Ripetizioni

Ponte per glutei Consulta l'esercizio

Attiva i glutei senza creare affaticamento. Mantieni una breve contrazione nella parte alta del movimento ed evita di iperestendere la zona lombare. Leggi di più

Attiva i glutei senza creare affaticamento. Mantieni una breve contrazione nella parte alta del movimento ed evita di iperestendere la zona lombare.

12 - 15 Ripetizioni

Affondo all'indietro Consulta l'esercizio

Prepara anche e ginocchia con passi controllati. Se l’equilibrio limita il riscaldamento, appoggiati leggermente a un supporto stabile. Leggi di più

Prepara anche e ginocchia con passi controllati. Se l’equilibrio limita il riscaldamento, appoggiati leggermente a un supporto stabile.

8 - 10 Ripetizioni

Standard

Principale

Goblet Squat con manubrio Consulta l'esercizio

Per favorire la crescita muscolare, utilizza un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Mantieni il core attivo e una profondità controllata. Se il carico disponibile diventa limitante, rallenta la fase di discesa o aumenta l’ampiezza senza compromettere la posizione. Leggi di più

Per favorire la crescita muscolare, utilizza un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Mantieni il core attivo e una profondità controllata. Se il carico disponibile diventa limitante, rallenta la fase di discesa o aumenta l’ampiezza senza compromettere la posizione.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Stacco rumeno con manubri Consulta l'esercizio

Allena i muscoli posteriori della coscia con una flessione d’anca controllata: porta i fianchi indietro, mantieni la colonna neutra e tieni i manubri vicini alle gambe. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere una posizione corretta. Leggi di più

Allena i muscoli posteriori della coscia con una flessione d’anca controllata: porta i fianchi indietro, mantieni la colonna neutra e tieni i manubri vicini alle gambe. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere una posizione corretta.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Affondo bulgaro con manubrio in posizione goblet Consulta l'esercizio

Questo esercizio unilaterale aiuta a distribuire il lavoro tra entrambe le gambe. Utilizza una panca o una sedia perfettamente stabile per il piede posteriore. Se la posizione risulta scomoda, sostituiscilo con Dumbbell Reverse Lunge. Leggi di più

Questo esercizio unilaterale aiuta a distribuire il lavoro tra entrambe le gambe. Utilizza una panca o una sedia perfettamente stabile per il piede posteriore. Se la posizione risulta scomoda, sostituiscilo con Dumbbell Reverse Lunge.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Leg curl con manubrio Consulta l'esercizio

Aggiungi un lavoro più diretto per i muscoli posteriori della coscia per bilanciare meglio il volume della parte inferiore del corpo. Mantieni il manubrio saldamente tra i piedi e utilizza un carico moderato che puoi controllare lungo tutta l’ampiezza. Se non riesci a trattenere il manubrio in modo sicuro, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Romanian Deadlift usando un carico più leggero. Leggi di più

Aggiungi un lavoro più diretto per i muscoli posteriori della coscia per bilanciare meglio il volume della parte inferiore del corpo. Mantieni il manubrio saldamente tra i piedi e utilizza un carico moderato che puoi controllare lungo tutta l’ampiezza. Se non riesci a trattenere il manubrio in modo sicuro, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Romanian Deadlift usando un carico più leggero.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Calf raise in piedi con manubri Consulta l'esercizio

Utilizza un’ampiezza completa e un movimento lento e controllato per mantenere la tensione nonostante l’attrezzatura limitata. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto in modo che l’esercizio non diventi principalmente una prova di equilibrio. Leggi di più

Utilizza un’ampiezza completa e un movimento lento e controllato per mantenere la tensione nonostante l’attrezzatura limitata. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto in modo che l’esercizio non diventi principalmente una prova di equilibrio.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Crunch con manubrio Consulta l'esercizio

Utilizza un carico leggero o moderato tenuto contro il petto, così che la progressione rimanga misurabile come negli altri esercizi principali. Flettiti con il busto senza tirare il collo e riduci il carico se la zona lombare diventa scomoda. Leggi di più

Utilizza un carico leggero o moderato tenuto contro il petto, così che la progressione rimanga misurabile come negli altri esercizi principali. Flettiti con il busto senza tirare il collo e riduci il carico se la zona lombare diventa scomoda.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento

Stretching del quadricipite Consulta l'esercizio

Utilizzalo come breve defaticamento dopo il lavoro sui quadricipiti. Allunga senza dolore ed evita di esercitare una forte trazione sul ginocchio. Leggi di più

Utilizzalo come breve defaticamento dopo il lavoro sui quadricipiti. Allunga senza dolore ed evita di esercitare una forte trazione sul ginocchio.

30 secondi - 40 secondi

Stretching in piedi dei muscoli posteriori della coscia Consulta l'esercizio

Mantieni una tensione lieve o moderata lungo la parte posteriore della coscia senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l’ampiezza. Leggi di più

Mantieni una tensione lieve o moderata lungo la parte posteriore della coscia senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l’ampiezza.

30 secondi - 40 secondi

Parte inferiore del corpo — quadricipiti e glutei

Intro