Full body: gambe, spinta, catena posteriore e camminata

Standard

Riscaldamento

Sollevamento del ginocchio in piedi Consulta l'esercizio

Mantenere un'intensità moderata, con appoggi leggeri e una postura eretta.

30 secondi - 45 secondi

Ripetizioni totali. Eseguire passi controllati, mantenere il busto stabile e aumentare gradualmente l'ampiezza di movimento. Leggi di più

Ripetizioni totali. Eseguire passi controllati, mantenere il busto stabile e aumentare gradualmente l'ampiezza di movimento.

8 - 10 Ripetizioni

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Eseguire cerchi controllati in entrambe le direzioni senza forzare l'ampiezza di movimento.

30 secondi - 45 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Squat sumo Consulta l'esercizio

Posizionare i piedi più larghi delle spalle, mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e il busto stabile. Per progredire, rallentare la discesa o fare una pausa in basso. Leggi di più

Posizionare i piedi più larghi delle spalle, mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e il busto stabile. Per progredire, rallentare la discesa o fare una pausa in basso.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up Consulta l'esercizio

Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, aumentare leggermente la difficoltà meccanica, l'ampiezza di movimento o il controllo della discesa. Leggi di più

Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, aumentare leggermente la difficoltà meccanica, l'ampiezza di movimento o il controllo della discesa.

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Ponte per glutei a gamba singola Consulta l'esercizio

Ripetizioni per gamba. Mantenere il bacino orizzontale e spingere attraverso il tallone. Variante più facile: tornare al Glute Bridge a due gambe. Per progredire, prolungare la pausa in alto. Leggi di più

Ripetizioni per gamba. Mantenere il bacino orizzontale e spingere attraverso il tallone. Variante più facile: tornare al Glute Bridge a due gambe. Per progredire, prolungare la pausa in alto.

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Angeli nella neve in posizione prona Consulta l'esercizio

In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza un'eccessiva estensione lombare. Per progredire, rallentare il ritorno e mantenere brevemente la contrazione. Leggi di più

In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza un'eccessiva estensione lombare. Per progredire, rallentare il ritorno e mantenere brevemente la contrazione.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Hamstring Walk Out Consulta l'esercizio

Mantenere le anche sollevate durante i passi con i talloni. Per facilitare l'esercizio, ridurre la distanza; per progredire, aumentare gradualmente la lunghezza dei passi senza perdere la posizione del bacino. Leggi di più

Mantenere le anche sollevate durante i passi con i talloni. Per facilitare l'esercizio, ridurre la distanza; per progredire, aumentare gradualmente la lunghezza dei passi senza perdere la posizione del bacino.

Serie 1: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 6 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Plank sugli avambracci Consulta l'esercizio

Mantenere il corpo allineato e le costole controllate. Interrompere la serie se le anche cedono o se la zona lombare diventa fastidiosa. Una volta padroneggiati 60 secondi, scegliere una variante leggermente più difficile invece di prolungare ulteriormente la durata. Leggi di più

Mantenere il corpo allineato e le costole controllate. Interrompere la serie se le anche cedono o se la zona lombare diventa fastidiosa. Una volta padroneggiati 60 secondi, scegliere una variante leggermente più difficile invece di prolungare ulteriormente la durata.

Serie 1: 30 secondi - 1 minuto

Serie 2: 30 secondi - 1 minuto

Serie 3: 30 secondi - 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Principale

Sollevamenti sui polpacci Consulta l'esercizio

Sollevare i talloni con controllo portandosi sugli avampiedi e contrarre brevemente in alto. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, passare a una variante su una gamba. Leggi di più

Sollevare i talloni con controllo portandosi sugli avampiedi e contrarre brevemente in alto. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, passare a una variante su una gamba.

Serie 1: 15 - 25 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 15 - 25 Ripetizioni

Camminata all’aperto Consulta l'esercizio

Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità. Leggi di più

Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità.

Serie 1: 15 minuti - 25 minuti

Standard

Raffreddamento