Full body — gambe, petto e catena posteriore

Standard

Riscaldamento

Mantieni un ritmo moderato esclusivamente per aumentare gradualmente la temperatura corporea senza creare affaticamento.

45 secondi - 1 minuto

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Usa un'ampiezza di movimento confortevole, mantieni le ginocchia allineate con i piedi e muoviti in modo fluido. Questa serie serve esclusivamente per il riscaldamento. Leggi di più

Usa un'ampiezza di movimento confortevole, mantieni le ginocchia allineate con i piedi e muoviti in modo fluido. Questa serie serve esclusivamente per il riscaldamento.

12 - 15 Ripetizioni

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Esegui circonduzioni controllate in entrambe le direzioni senza forzare le spalle oltre un'ampiezza di movimento eccessiva. Leggi di più

Esegui circonduzioni controllate in entrambe le direzioni senza forzare le spalle oltre un'ampiezza di movimento eccessiva.

30 secondi - 40 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Affondo Bulgaro Consulta l'esercizio

Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni entrambi i piedi a terra, il piede anteriore stabile e scendi in modo controllato sfruttando tutta l'ampiezza di movimento che riesci a gestire. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa dello stesso schema di movimento e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più

Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni entrambi i piedi a terra, il piede anteriore stabile e scendi in modo controllato sfruttando tutta l'ampiezza di movimento che riesci a gestire. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa dello stesso schema di movimento e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 4: 8 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up Consulta l'esercizio

Mantieni il corpo ben contratto e abbassa il petto tra le mani. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Se non riesci a raggiungere il limite inferiore dell'intervallo con una buona tecnica, usa il Knee Push-Up; quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante di Push-Up più impegnativa. Leggi di più

Mantieni il corpo ben contratto e abbassa il petto tra le mani. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Se non riesci a raggiungere il limite inferiore dell'intervallo con una buona tecnica, usa il Knee Push-Up; quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante di Push-Up più impegnativa.

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni

Serie 4: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Ponte per glutei a gamba singola Consulta l'esercizio

Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni la parte alta della schiena a terra, spingi attraverso il piede della gamba che lavora e termina con una chiara contrazione dei glutei senza inarcare la zona lombare. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo, aumenta il controllo nella fase di discesa oppure mantieni una pausa più lunga in alto prima di scegliere una variante con una leva più impegnativa. Leggi di più

Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni la parte alta della schiena a terra, spingi attraverso il piede della gamba che lavora e termina con una chiara contrazione dei glutei senza inarcare la zona lombare. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo, aumenta il controllo nella fase di discesa oppure mantieni una pausa più lunga in alto prima di scegliere una variante con una leva più impegnativa.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 4: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Lat pull-down da prono Consulta l'esercizio

Sdraiati a pancia in giù e porta i gomiti verso le costole mentre contrai la schiena. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e rallenta la fase di ritorno per aumentare la tensione senza attrezzatura. Leggi di più

Sdraiati a pancia in giù e porta i gomiti verso le costole mentre contrai la schiena. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e rallenta la fase di ritorno per aumentare la tensione senza attrezzatura.

Serie 1: 10 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 20 Ripetizioni

Serie 4: 10 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Calf Raise a una gamba Consulta l'esercizio

Conta le ripetizioni per lato. Sollevati il più possibile senza rimbalzi e contrai brevemente il polpaccio nella posizione alta. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio limita il lavoro del polpaccio prima dello sforzo muscolare. Leggi di più

Conta le ripetizioni per lato. Sollevati il più possibile senza rimbalzi e contrai brevemente il polpaccio nella posizione alta. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio limita il lavoro del polpaccio prima dello sforzo muscolare.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa