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Istruzioni
- Posizionati con la schiena appoggiata al muro e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un disco vicino al petto con entrambe le mani.
- Scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia e le cosce parallele al pavimento.
- Mantieni la schiena aderente al muro e il core contratto.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato senza spostare il peso sulle punte o sollevare i talloni.
Consigli tecnici
- Mantieni una tensione costante su cosce e glutei.
- Tieni il disco stabile e vicino al corpo.
- Assicurati che le ginocchia siano allineate sopra le caviglie e non superino la punta dei piedi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di scendere in posizione.
- Respira in modo regolare e profondo durante tutta la tenuta.
- Espira lentamente mentre risali dopo l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Lesioni o dolori alle ginocchia
- Problemi alla zona lombare
- Gravi patologie dell’articolazione dell’anca
La sedia al muro con disco è un esercizio isometrico per la parte inferiore del corpo progettato per aumentare la resistenza muscolare, la stabilità e la forza, in particolare a livello dei quadricipiti. Integrando la versione classica della sedia con la resistenza aggiuntiva di un disco, questa variante intensifica lo sforzo su gambe e core, migliorando l’attivazione muscolare e la tenuta sotto carico. L’esercizio prevede il mantenimento di una posizione di squat statico a 90 gradi con la schiena contro il muro e un disco tenuto saldamente contro il petto. Ideale per atleti che desiderano migliorare postura, controllo muscolare e capacità di resistenza senza movimento articolare dinamico, è comunemente incluso in programmi di fitness, CrossFit e condizionamento. Può essere eseguito ovunque con attrezzatura minima, rendendolo accessibile ed efficace. È consigliato a praticanti di livello intermedio, data la forza e il controllo necessari per mantenere la forma corretta sotto carico.
Quali muscoli allena la sedia al muro con disco?
La sedia al muro con disco attiva principalmente i quadricipiti, coinvolgendo anche glutei, ischiocrurali e muscoli del core per la stabilizzazione.
Per quanto tempo devo mantenere la sedia al muro con disco?
Mantieni la sedia al muro con disco per 30-60 secondi in base al tuo livello di forma fisica, aumentando progressivamente la durata con l’allenamento.
La sedia al muro con disco fa bene alle ginocchia?
Sì, se eseguita correttamente, può rafforzare i muscoli intorno al ginocchio, migliorando la stabilità e la resistenza articolare.
I principianti possono fare la sedia al muro con disco?
I principianti dovrebbero iniziare con la sedia al muro a corpo libero, passando alla versione con disco solo dopo aver acquisito la tecnica corretta.
La sedia al muro con disco aiuta a sviluppare massa muscolare?
Pur essendo un esercizio orientato alla resistenza, può contribuire all’ipertrofia di quadricipiti e glutei se inserito in un programma di forza.