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Istruzioni
- Posiziona il bilanciere sui trapezi superiori all'interno della Smith Machine.
- Metti un piede in avanti a terra e l'altro indietro sopra uno step rialzato.
- Sgancia il bilanciere e posizionati eretto in una stance divaricata.
- Fletti entrambe le ginocchia abbassando il corpo finché il ginocchio posteriore è vicino al suolo.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Mantieni l'attivazione del core per equilibrio e controllo.
- Assicurati che il piede posteriore sia stabile sullo step prima di iniziare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell'affondo.
- Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Limitazioni della mobilità dell'anca
- Dolore lombare o problemi di compressione vertebrale
- Disturbi dell'equilibrio
L’affondo posteriore alla Smith Machine con step è un esercizio efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo. Utilizzando il movimento guidato della Smith Machine, garantisce maggiore stabilità e controllo, rendendolo ideale per chi desidera isolare i muscoli delle gambe con minori esigenze di equilibrio. Il posizionamento del piede posteriore su uno step aumenta l’ampiezza del movimento e migliora l’attivazione muscolare, in particolare nei glutei. Questa configurazione favorisce un allenamento unilaterale, utile per correggere squilibri muscolari e sviluppare una forza simmetrica. L’elevazione dello step intensifica lo sforzo, mettendo alla prova la flessibilità e la forza di anche e gambe. Questa variante è particolarmente indicata per chi vuole aumentare il coinvolgimento dei glutei riducendo il carico sulla zona lombare. Che l’obiettivo sia l’ipertrofia, la forza o la performance atletica, integrare questa variante controllata nel proprio allenamento delle gambe offre benefici significativi.
Quali muscoli alleno con l’affondo posteriore alla Smith Machine con step?
L’affondo posteriore alla Smith Machine con step coinvolge principalmente i glutei, i quadricipiti e gli ischiocrurali, attivando anche i polpacci e i muscoli stabilizzatori dell’anca.
L’affondo alla Smith Machine con step è efficace per i glutei?
Sì, grazie alla maggiore ampiezza di movimento e all’elevazione del piede posteriore, l’esercizio favorisce un’intensa attivazione dei glutei durante tutto l’arco del movimento.
I principianti possono eseguire l’affondo alla Smith Machine con step?
È una variante più adatta a utenti intermedi per le sue esigenze di equilibrio e mobilità, ma i principianti possono iniziare con uno step più basso e carichi leggeri.
Quanto deve essere alto lo step per l’affondo alla Smith Machine?
Lo step dovrebbe essere all’altezza del ginocchio o leggermente più basso, per consentire una buona ampiezza di movimento senza compromettere la stabilità o sovraccaricare l’anca.
La Smith Machine è sicura per fare gli affondi?
Sì, la Smith Machine offre un movimento guidato che la rende più sicura per chi ha problemi di equilibrio o vuole concentrarsi sull’isolamento muscolare, purché la tecnica sia corretta.