Dimagrire a casa con attrezzatura minima
Intro
Un programma di allenamento della forza di 8 settimane pensato per favorire la perdita di peso, preservare la forza e promuovere i progressi utilizzando manubri e attrezzatura minima.
Questo programma combina un allenamento della forza strutturato con un dispendio energetico controllato per favorire la perdita di peso preservando il più possibile forza e massa muscolare.
A chi è rivolto questo programma?
È adatto a praticanti di livello intermedio che desiderano allenarsi a casa o in uno spazio di allenamento semplice, con sessioni di circa 60 minuti e i manubri come attrezzatura principale.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte inferiore del corpo, con enfasi su quadricipiti e catena posteriore.
- Martedì: parte superiore del corpo, con un equilibrio tra movimenti di spinta e tirata.
- Giovedì: parte inferiore del corpo, con lavoro unilaterale e focus sulle anche.
- Sabato: parte superiore del corpo e breve circuito di condizionamento.
- Gli altri giorni sono riservati al riposo o a un’attività quotidiana leggera, in base al recupero.
Attrezzatura e sostituzioni
I manubri sono l’attrezzatura principale. Un kettlebell o un bilanciere possono sostituire un manubrio quando il movimento rimane comodo e controllato. Una panca può essere sostituita da una sedia molto stabile o da un supporto solido quando l’esercizio lo consente. Una banda elastica è facoltativa e può essere usata come alternativa per alcuni esercizi di tirata o isolamento.
Come progredire
Mantieni la stessa struttura per tutto il ciclo. Cerca prima di aumentare le ripetizioni o la durata entro l’intervallo previsto mantenendo una tecnica corretta, poi aumenta gradualmente la resistenza quando le prestazioni lo consentono.
Standard
Riscaldamento
Usa un’ampiezza di movimento fluida e confortevole per preparare le gambe senza affaticarle. Fermati prima di raggiungere una profondità dolorosa e mantieni le ginocchia allineate sopra i piedi. Leggi di più Leggi meno
Usa un’ampiezza di movimento fluida e confortevole per preparare le gambe senza affaticarle. Fermati prima di raggiungere una profondità dolorosa e mantieni le ginocchia allineate sopra i piedi.
12 - 15 Ripetizioni
Esegui passi controllati e mantieni l’esercizio come un riscaldamento leggero. Accorcia il passo se l’equilibrio inizia a limitare il movimento. Leggi di più Leggi meno
Esegui passi controllati e mantieni l’esercizio come un riscaldamento leggero. Accorcia il passo se l’equilibrio inizia a limitare il movimento.
8 - 10 Ripetizioni
Usa solo il peso corporeo e concentrati sulla contrazione dei glutei senza iperestendere la zona lombare, così il riscaldamento rimane leggero prima del lavoro principale. Leggi di più Leggi meno
Usa solo il peso corporeo e concentrati sulla contrazione dei glutei senza iperestendere la zona lombare, così il riscaldamento rimane leggero prima del lavoro principale.
12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Usa un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così puoi mantenere elevato il lavoro totale della sessione senza compromettere la tecnica. Mantieni il busto controllato e riduci la profondità se la posizione del bacino peggiora. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così puoi mantenere elevato il lavoro totale della sessione senza compromettere la tecnica. Mantieni il busto controllato e riduci la profondità se la posizione del bacino peggiora.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni i manubri vicini al corpo e interrompi la discesa quando la tensione dei muscoli posteriori della coscia è elevata ma la colonna rimane neutra. Non sacrificare la posizione per ottenere maggiore ampiezza con l’aumentare della fatica. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini al corpo e interrompi la discesa quando la tensione dei muscoli posteriori della coscia è elevata ma la colonna rimane neutra. Non sacrificare la posizione per ottenere maggiore ampiezza con l’aumentare della fatica.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba. Usa un leggero appoggio con la mano se l’equilibrio limita la prestazione delle gambe prima della muscolatura. Leggi di più Leggi meno
Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba. Usa un leggero appoggio con la mano se l’equilibrio limita la prestazione delle gambe prima della muscolatura.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Fai una breve pausa in alto e scendi in modo controllato. Tieniti a un supporto stabile con la mano libera se l’equilibrio interferisce con il carico sui polpacci. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa in alto e scendi in modo controllato. Tieniti a un supporto stabile con la mano libera se l’equilibrio interferisce con il carico sui polpacci.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Posiziona il manubrio in modo sicuro sui fianchi e completa il movimento con i glutei anziché con la zona lombare. Usa un’imbottitura se la pressione diretta sul bacino è fastidiosa. Leggi di più Leggi meno
Posiziona il manubrio in modo sicuro sui fianchi e completa il movimento con i glutei anziché con la zona lombare. Usa un’imbottitura se la pressione diretta sul bacino è fastidiosa.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui il numero previsto di ripetizioni per lato mantenendo il bacino stabile. Riduci l’ampiezza delle gambe se la zona lombare si solleva da terra; aumenta la leva solo quando il controllo è facile. Leggi di più Leggi meno
Esegui il numero previsto di ripetizioni per lato mantenendo il bacino stabile. Riduci l’ampiezza delle gambe se la zona lombare si solleva da terra; aumenta la leva solo quando il controllo è facile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per aumentare il dispendio energetico senza perdere la postura. Se lo spazio è limitato, marcia sul posto tenendo i manubri. I kettlebell possono sostituirli direttamente. Leggi di più Leggi meno
Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per aumentare il dispendio energetico senza perdere la postura. Se lo spazio è limitato, marcia sul posto tenendo i manubri. I kettlebell possono sostituirli direttamente.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Usa un ritmo che permetta di mantenere il tronco stabile per tutto l’intervallo. Appoggia le mani su una sedia stabile per una variante più facile; aumenta la cadenza solo se la posizione rimane controllata. Leggi di più Leggi meno
Usa un ritmo che permetta di mantenere il tronco stabile per tutto l’intervallo. Appoggia le mani su una sedia stabile per una variante più facile; aumenta la cadenza solo se la posizione rimane controllata.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Esegui ripetizioni continue e controllate per mantenere attivo il finisher senza trasformarlo in uno sforzo massimale. Riduci la profondità se la tecnica peggiora; tieni un solo manubrio al petto solo se il peso corporeo diventa troppo facile. Leggi di più Leggi meno
Esegui ripetizioni continue e controllate per mantenere attivo il finisher senza trasformarlo in uno sforzo massimale. Riduci la profondità se la tecnica peggiora; tieni un solo manubrio al petto solo se il peso corporeo diventa troppo facile.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo il lavoro della parte inferiore del corpo ed evita di forzare l’estensione dell’anca. Mantieni ogni lato senza molleggiare. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento leggero dopo il lavoro della parte inferiore del corpo ed evita di forzare l’estensione dell’anca. Mantieni ogni lato senza molleggiare.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni l’allungamento confortevole e controllato dopo i movimenti di hip hinge. Fermati prima di qualsiasi sensazione acuta o simile a un dolore nervoso. Leggi di più Leggi meno
Mantieni l’allungamento confortevole e controllato dopo i movimenti di hip hinge. Fermati prima di qualsiasi sensazione acuta o simile a un dolore nervoso.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta. Leggi di più Leggi meno
Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta.
10 - 15 Ripetizioni
Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato.
8 - 12 Ripetizioni
Non usare carico oppure usa un carico molto leggero. Solleva solo fino a dove riesci senza alzare le spalle, così da prepararle ai movimenti di spinta. Leggi di più Leggi meno
Non usare carico oppure usa un carico molto leggero. Solleva solo fino a dove riesci senza alzare le spalle, così da prepararle ai movimenti di spinta.
8 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Usa un carico impegnativo ma controllabile che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così il ritmo della sessione rimane ripetibile. Mantieni gli avambracci quasi verticali ed evita di far rimbalzare le braccia sul pavimento. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico impegnativo ma controllabile che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così il ritmo della sessione rimane ripetibile. Mantieni gli avambracci quasi verticali ed evita di far rimbalzare le braccia sul pavimento.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Esegui tutte le ripetizioni previste su ciascun lato mantenendo il bacino stabile. Appoggia la mano libera su una sedia stabile se questo permette alla parte alta della schiena di lavorare senza affaticare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Esegui tutte le ripetizioni previste su ciascun lato mantenendo il bacino stabile. Appoggia la mano libera su una sedia stabile se questo permette alla parte alta della schiena di lavorare senza affaticare la zona lombare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui la spinta mantenendo la gabbia toracica controllata ed evita un’eccessiva estensione lombare. Siediti su una sedia stabile se la fatica del tronco in piedi limita la prestazione delle spalle. Leggi di più Leggi meno
Esegui la spinta mantenendo la gabbia toracica controllata ed evita un’eccessiva estensione lombare. Siediti su una sedia stabile se la fatica del tronco in piedi limita la prestazione delle spalle.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa un carico controllabile e fermati prima di iniziare ad alzare le spalle. Riduci il peso dei manubri invece di usare lo slancio con l’aumentare della fatica. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico controllabile e fermati prima di iniziare ad alzare le spalle. Riduci il peso dei manubri invece di usare lo slancio con l’aumentare della fatica.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile, se disponibile. Mantieni la gabbia toracica controllata e riduci l’ampiezza se le spalle risultano troppo sollecitate. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile, se disponibile. Mantieni la gabbia toracica controllata e riduci l’ampiezza se le spalle risultano troppo sollecitate.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti vicini al busto ed evita oscillazioni. Dai priorità a ripetizioni pulite e a uno sforzo sostenibile invece di aumentare il carico troppo rapidamente. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti vicini al busto ed evita oscillazioni. Dai priorità a ripetizioni pulite e a uno sforzo sostenibile invece di aumentare il carico troppo rapidamente.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni i gomiti stabili e usa un’ampiezza sopra la testa priva di dolore. Se la posizione è scomoda per le spalle, usa invece un Dumbbell Skull Crusher. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti stabili e usa un’ampiezza sopra la testa priva di dolore. Se la posizione è scomoda per le spalle, usa invece un Dumbbell Skull Crusher.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni un ritmo regolare che aumenti la respirazione senza perdere coordinazione. Usa una variante step-out al posto dei salti se l’impatto diventa fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo regolare che aumenti la respirazione senza perdere coordinazione. Usa una variante step-out al posto dei salti se l’impatto diventa fastidioso.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Usa una variante che consenta ripetizioni continue e pulite durante il circuito. Appoggia le mani su una sedia stabile per ridurre la difficoltà; solleva i piedi solo quando le ripetizioni standard sono facilmente controllabili. Leggi di più Leggi meno
Usa una variante che consenta ripetizioni continue e pulite durante il circuito. Appoggia le mani su una sedia stabile per ridurre la difficoltà; solleva i piedi solo quando le ripetizioni standard sono facilmente controllabili.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e cammina o marcia sul posto a ritmo controllato. Usa i kettlebell se preferisci e riduci il carico se la posizione rack si deteriora prima della fine dell’intervallo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e cammina o marcia sul posto a ritmo controllato. Usa i kettlebell se preferisci e riduci il carico se la posizione rack si deteriora prima della fine dell’intervallo.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento delicato ed evita di forzare la spalla in una posizione estrema dopo i movimenti di spinta.
30 secondi - 40 secondi
Usa un’ampiezza confortevole e mantieni la gabbia toracica controllata. Il defaticamento deve ridurre la tensione, non diventare un altro sforzo intenso. Leggi di più Leggi meno
Usa un’ampiezza confortevole e mantieni la gabbia toracica controllata. Il defaticamento deve ridurre la tensione, non diventare un altro sforzo intenso.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Usa il peso corporeo e un’ampiezza facile per riscaldare le gambe. Mantieni il movimento controllato e usa un leggero appoggio se l’equilibrio interferisce con il riscaldamento. Leggi di più Leggi meno
Usa il peso corporeo e un’ampiezza facile per riscaldare le gambe. Mantieni il movimento controllato e usa un leggero appoggio se l’equilibrio interferisce con il riscaldamento.
8 - 10 Ripetizioni
Esegui un hip hinge breve e controllato con la colonna neutra. Serve a preparare i movimenti di hip hinge con carico, non a creare affaticamento. Leggi di più Leggi meno
Esegui un hip hinge breve e controllato con la colonna neutra. Serve a preparare i movimenti di hip hinge con carico, non a creare affaticamento.
10 - 12 Ripetizioni
Muoviti lentamente entro un’ampiezza confortevole della caviglia. Tieniti a un supporto stabile se l’equilibrio limita il riscaldamento. Leggi di più Leggi meno
Muoviti lentamente entro un’ampiezza confortevole della caviglia. Tieniti a un supporto stabile se l’equilibrio limita il riscaldamento.
12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e usa un carico che consenta ripetizioni pulite con circa 2 ripetizioni in riserva. Evita lo sforzo massimale per mantenere elevato e ripetibile il lavoro totale della sessione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e usa un carico che consenta ripetizioni pulite con circa 2 ripetizioni in riserva. Evita lo sforzo massimale per mantenere elevato e ripetibile il lavoro totale della sessione.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Usa una posizione dei piedi che consenta alle ginocchia di muoversi in modo confortevole e mantieni i manubri vicini al centro di massa. Riduci l’ampiezza se la posizione della colonna inizia a cambiare. Leggi di più Leggi meno
Usa una posizione dei piedi che consenta alle ginocchia di muoversi in modo confortevole e mantieni i manubri vicini al centro di massa. Riduci l’ampiezza se la posizione della colonna inizia a cambiare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba e mantieni la maggior parte dello sforzo sulla gamba anteriore. Usa un supporto stabile se l’equilibrio limita la produzione di forza. Leggi di più Leggi meno
Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba e mantieni la maggior parte dello sforzo sulla gamba anteriore. Usa un supporto stabile se l’equilibrio limita la produzione di forza.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa un leggero appoggio con la mano affinché l’equilibrio rimanga secondario rispetto al carico sulle anche. Mantieni il bacino controllato e riduci l’ampiezza prima di perdere la posizione della colonna. Leggi di più Leggi meno
Usa un leggero appoggio con la mano affinché l’equilibrio rimanga secondario rispetto al carico sulle anche. Mantieni il bacino controllato e riduci l’ampiezza prima di perdere la posizione della colonna.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Usa una panca stabile o una sedia robusta come supporto per la parte alta della schiena. Completa il movimento con i glutei e fermati in estensione neutra dell’anca invece di inarcare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Usa una panca stabile o una sedia robusta come supporto per la parte alta della schiena. Completa il movimento con i glutei e fermati in estensione neutra dell’anca invece di inarcare la zona lombare.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni ogni lato con il corpo in linea retta. Usa il ginocchio inferiore come appoggio se necessario; una leva più lunga è la variante più difficile una volta controllata l’intera durata. Leggi di più Leggi meno
Mantieni ogni lato con il corpo in linea retta. Usa il ginocchio inferiore come appoggio se necessario; una leva più lunga è la variante più difficile una volta controllata l’intera durata.
Serie
1: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Usa un carico moderato che permetta di mantenere fluidi squat e spinta per tutto il circuito. Per una variante più facile, tieni un solo manubrio al petto; i kettlebell possono sostituire i manubri. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico moderato che permetta di mantenere fluidi squat e spinta per tutto il circuito. Per una variante più facile, tieni un solo manubrio al petto; i kettlebell possono sostituire i manubri.
Round
1: 8 - 12 Ripetizioni
Round
2: 8 - 12 Ripetizioni
Round
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le anche controllate e scegli una cadenza sostenibile in ogni round. Appoggia le mani su una sedia stabile se necessario per ridurre l’impatto e la richiesta sul tronco. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le anche controllate e scegli una cadenza sostenibile in ogni round. Appoggia le mani su una sedia stabile se necessario per ridurre l’impatto e la richiesta sul tronco.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo submassimale affinché l’intervallo aumenti il dispendio calorico senza compromettere la tecnica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta se l’impatto o la fatica diventano eccessivi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo submassimale affinché l’intervallo aumenti il dispendio calorico senza compromettere la tecnica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta se l’impatto o la fatica diventano eccessivi.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento moderato dopo la sessione e mantieni il bacino neutro. Non tirare con forza sul ginocchio.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni ogni lato a un’intensità confortevole e fermati se avverti una sensazione di pizzicamento all’anca o al ginocchio. Leggi di più Leggi meno
Mantieni ogni lato a un’intensità confortevole e fermati se avverti una sensazione di pizzicamento all’anca o al ginocchio.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta. Leggi di più Leggi meno
Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta.
8 - 12 Ripetizioni
Mantieni la gabbia toracica controllata e muoviti solo entro un’ampiezza fluida. Questo dovrebbe preparare i movimenti sopra la testa senza affaticare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la gabbia toracica controllata e muoviti solo entro un’ampiezza fluida. Questo dovrebbe preparare i movimenti sopra la testa senza affaticare le spalle.
8 - 12 Ripetizioni
Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato.
10 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Scegli una variante che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Appoggia le mani su una sedia stabile per facilitare l’esercizio oppure solleva i piedi quando le ripetizioni standard diventano troppo facili. Leggi di più Leggi meno
Scegli una variante che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Appoggia le mani su una sedia stabile per facilitare l’esercizio oppure solleva i piedi quando le ripetizioni standard diventano troppo facili.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni il busto stabile e tira verso i fianchi. Riduci il carico o appoggia il petto su una superficie inclinata stabile se la zona lombare si affatica prima della parte alta della schiena. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il busto stabile e tira verso i fianchi. Riduci il carico o appoggia il petto su una superficie inclinata stabile se la zona lombare si affatica prima della parte alta della schiena.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui una rotazione fluida e un’ampiezza sopra la testa controllata. Se la rotazione risulta scomoda, passa a un Dumbbell Overhead Press con presa neutra. Leggi di più Leggi meno
Esegui una rotazione fluida e un’ampiezza sopra la testa controllata. Se la rotazione risulta scomoda, passa a un Dumbbell Overhead Press con presa neutra.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa manubri leggeri e guida il movimento con i gomiti. Mantieni il busto fermo affinché lavorino i deltoidi posteriori invece dello slancio o dell’elevazione dei trapezi superiori. Leggi di più Leggi meno
Usa manubri leggeri e guida il movimento con i gomiti. Mantieni il busto fermo affinché lavorino i deltoidi posteriori invece dello slancio o dell’elevazione dei trapezi superiori.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni una presa neutra e i gomiti vicini al busto. Evita oscillazioni quando la fatica aumenta verso la fine della sessione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una presa neutra e i gomiti vicini al busto. Evita oscillazioni quando la fatica aumenta verso la fine della sessione.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile. Mantieni i gomiti controllati e riduci l’ampiezza se compare fastidio al gomito. Leggi di più Leggi meno
Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile. Mantieni i gomiti controllati e riduci l’ampiezza se compare fastidio al gomito.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per tutto l’intervallo per aumentare il dispendio energetico totale. Marcia sul posto se lo spazio è limitato; i kettlebell possono sostituire direttamente i manubri. Leggi di più Leggi meno
Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per tutto l’intervallo per aumentare il dispendio energetico totale. Marcia sul posto se lo spazio è limitato; i kettlebell possono sostituire direttamente i manubri.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo ripetibile in tutti i round. Usa una variante step-out se i salti diventano fastidiosi e aumenta la cadenza solo finché la qualità del movimento rimane controllata. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo ripetibile in tutti i round. Usa una variante step-out se i salti diventano fastidiosi e aumenta la cadenza solo finché la qualità del movimento rimane controllata.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Usa un ritmo submassimale affinché l’intervallo finale aumenti il dispendio calorico senza provocare eccessiva fatica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta quando serve una variante a minore impatto. Leggi di più Leggi meno
Usa un ritmo submassimale affinché l’intervallo finale aumenti il dispendio calorico senza provocare eccessiva fatica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta quando serve una variante a minore impatto.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento confortevole sopra la testa dopo i movimenti di spinta e il lavoro delle braccia. Non forzare la spalla in un’ampiezza dolorosa. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento confortevole sopra la testa dopo i movimenti di spinta e il lavoro delle braccia. Non forzare la spalla in un’ampiezza dolorosa.
30 secondi - 40 secondi
Allontana delicatamente le scapole e rilassa la parte alta della schiena. Mantieni il collo in una posizione confortevole ed evita trazioni aggressive. Leggi di più Leggi meno
Allontana delicatamente le scapole e rilassa la parte alta della schiena. Mantieni il collo in una posizione confortevole ed evita trazioni aggressive.
30 secondi - 40 secondi