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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva i piedi da terra.
- Contrai gli addominali per sollevare il bacino dal pavimento verso la gabbia toracica.
- Abbassa lentamente il bacino controllando il movimento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio: esegui il movimento lentamente e in modo controllato.
- Non oscillare con le gambe: concentra il lavoro sul core.
- Mantieni il collo in posizione neutra e non sollevare le spalle.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il bacino verso il petto.
- Inspira mentre riabbassi lentamente il bacino verso terra.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Intervento chirurgico addominale recente
- Gravidanza nel terzo trimestre
Descrizione
Il crunch inverso è un esercizio a corpo libero pensato per attivare in modo mirato la parte inferiore del muscolo retto dell’addome. A differenza dei crunch tradizionali, che coinvolgono principalmente la porzione superiore dell’addome, questo movimento si concentra sul sollevamento del bacino dal pavimento, migliorando il controllo pelvico e la stabilità del core. L’esecuzione avviene da sdraiati a terra e non richiede alcuna attrezzatura, rendendolo ideale per allenamenti a casa o in spazi ridotti. È adatto a tutti i livelli di fitness e può essere incluso regolarmente nel programma di allenamento per migliorare la postura, ridurre il rischio di infortuni alla zona lombare e supportare le prestazioni in ambito sportivo. Trattandosi di un movimento a basso impatto, rappresenta una valida opzione per chi desidera rafforzare la muscolatura addominale senza sovraccaricare la colonna vertebrale.
Quali muscoli allena il crunch inverso?
Il crunch inverso coinvolge principalmente la parte inferiore del retto dell’addome e attiva anche gli obliqui e la muscolatura stabilizzatrice della zona lombare.
Il crunch inverso aiuta a eliminare il grasso addominale inferiore?
Il crunch inverso rafforza la parte bassa degli addominali ma non brucia direttamente il grasso; per ottenere risultati occorre abbinarlo a dieta equilibrata e attività cardiovascolare.
Il crunch inverso è sicuro per la schiena?
Sì, se eseguito con controllo e tecnica corretta, il crunch inverso è generalmente sicuro e può rafforzare i muscoli di supporto della zona lombare.
Serve attrezzatura per fare il crunch inverso?
No, il crunch inverso è un esercizio a corpo libero che può essere svolto ovunque senza attrezzi, perfetto per l’allenamento domestico.
Quanti crunch inversi dovrei fare come principiante?
I principianti possono iniziare con 2–3 serie da 10–15 ripetizioni controllate, aumentando gradualmente in base al miglioramento della forza del core.