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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i talloni sollevati su un cuneo o dischi, piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un manubrio in posizione verticale con entrambe le mani sotto il mento (posizione goblet).
- Attiva il core e mantieni il petto sollevato.
- Fletti anche e ginocchia fino a portare le cosce sotto la parallela.
- Fermati brevemente nella parte bassa del movimento.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta evitando l’incurvamento della colonna.
- Non lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno – allineale con le punte dei piedi.
- Mantieni il busto eretto per enfatizzare l'attivazione dei quadricipiti.
- Esegui il movimento con un ritmo controllato per una migliore attivazione muscolare e sicurezza articolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente durante la discesa nello squat.
- Espira con forza mentre risali alla posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Artrosi del ginocchio
- Sindrome femoro-rotulea
- Gravi lesioni lombari
- Tendinite achillea
Il Goblet Squat con manubrio e talloni sollevati è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo che enfatizza i quadricipiti, coinvolgendo anche i glutei, gli adduttori e il core. L’elevazione dei talloni sposta leggermente il centro di gravità in avanti, permettendo una maggiore profondità nello squat e riducendo le limitazioni dovute alla mobilità della caviglia. Questo lo rende particolarmente utile per chi ha difficoltà a mantenere la profondità o una postura eretta con lo squat tradizionale. Tenere il manubrio in posizione goblet stimola la stabilità della parte superiore del corpo e migliora l’allineamento posturale. Questa variante dello squat è molto efficace per sviluppare forza funzionale nelle gambe, ottimizzare la meccanica del movimento e applicare un carico sicuro con attrezzatura minima. È ampiamente utilizzata nel fitness, bodybuilding e preparazione atletica.
Quali muscoli allena il Goblet Squat con talloni sollevati?
Il Goblet Squat con talloni sollevati allena principalmente i quadricipiti e i glutei, con un coinvolgimento secondario di adduttori, polpacci e muscoli del core.
Perché sollevare i talloni durante il Goblet Squat?
Sollevare i talloni durante il Goblet Squat migliora la profondità del movimento, riduce le esigenze di mobilità della caviglia e aumenta il lavoro sui quadricipiti.
Il Goblet Squat con talloni sollevati è adatto ai principianti?
Sì, è una variante adatta ai principianti perché aiuta a mantenere una postura corretta, facilita la profondità e richiede attrezzatura minima.
Posso usare dei dischi al posto di un cuneo per sollevare i talloni?
Sì, i dischi da palestra sono un’alternativa pratica ed efficace al cuneo per sollevare i talloni durante l’esecuzione dello squat.
Quanto deve pesare il manubrio per eseguire il Goblet Squat?
Scegli un manubrio che stimoli le gambe mantenendo una buona tecnica, generalmente pari al 10–20% del tuo peso corporeo.