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Istruzioni
- Siediti a terra con le gambe distese e le mani posizionate appena dietro i fianchi, con le dita rivolte in avanti.
- Spingi con le mani e solleva i fianchi verso l’alto, mantenendo il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni.
- Attiva i glutei, il core e le gambe per mantenere l’allineamento e la stabilità.
- Mantieni la posizione per la durata desiderata respirando in modo regolare.
- Abbassa lentamente i fianchi a terra per completare il movimento.
Consigli tecnici
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie e il petto aperto.
- Non lasciare che i fianchi cedano; mantieni una forte contrazione dei glutei.
- Evita l’iperestensione del collo; guarda verso il soffitto o leggermente in avanti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare i fianchi.
- Espira in modo controllato durante il mantenimento della posizione.
- Mantieni una respirazione lenta e controllata per tutta la durata dell’esercizio.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Lesioni al polso o sindrome del tunnel carpale
Il plank inverso è un esercizio isometrico a corpo libero progettato per migliorare la forza del core, la postura e la flessibilità delle spalle e delle anche. A differenza del plank tradizionale, che coinvolge la parte anteriore del corpo, questa variante attiva la catena posteriore, rendendola un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento equilibrato. L’esercizio può essere eseguito senza attrezzi, risultando accessibile sia per l’allenamento a casa sia come parte del riscaldamento. Mantenendo una linea corporea diritta ed elevata e concentrandosi sull’attivazione muscolare, si sviluppa un maggiore controllo del core e consapevolezza del corpo. È particolarmente indicato per contrastare gli effetti della sedentarietà, poiché favorisce l’allineamento spinale e rafforza i muscoli posteriori spesso trascurati. Adatto a livelli intermedi, può essere reso più impegnativo aumentando la durata della tenuta o passando a varianti avanzate. Integrarlo regolarmente nell’allenamento aiuta a migliorare l’equilibrio, la mobilità e la resistenza complessiva.
Quali muscoli coinvolge maggiormente il plank inverso?
Il plank inverso attiva principalmente il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, rafforzando l’intera catena posteriore.
Il plank inverso è adatto ai principianti?
Il plank inverso è considerato di livello intermedio, ma i principianti possono iniziare con varianti semplificate come il tabletop inverso per sviluppare forza e stabilità.
Quanto tempo dovrei mantenere la posizione del plank inverso?
Inizia con 15–30 secondi e aumenta gradualmente la durata man mano che migliorano la forza del core e dei glutei.
Il plank inverso può migliorare la postura?
Sì, rafforzando la catena posteriore e il core, il plank inverso contribuisce a una postura migliore e a un corretto allineamento della colonna vertebrale.
Cosa devo fare se provo dolore ai polsi durante il plank inverso?
Se avverti dolore ai polsi, prova a regolare la posizione delle mani o a eseguire l’esercizio sugli avambracci. Consulta un professionista se il fastidio persiste.