Aumenta la massa muscolare con poca attrezzatura
Intro
Programma di forza di 4 giorni con manubri per sviluppare la muscolatura di tutto il corpo, progredire con costanza e allenarsi in modo efficace senza macchine o una palestra completamente attrezzata.
Aumenta la massa muscolare con quattro allenamenti equilibrati a settimana, pensati per un livello intermedio e realizzabili con un semplice paio di manubri. La struttura rimane invariata per tutto il ciclo, così da facilitare il monitoraggio delle prestazioni e dei progressi.
A chi è rivolto questo programma?
Questo programma è adatto a praticanti di livello intermedio che desiderano aumentare la massa muscolare in tutto il corpo e hanno circa 60 minuti a disposizione per ogni allenamento. Il volume di lavoro è distribuito tra parte superiore e parte inferiore del corpo senza dare eccessiva priorità a un singolo gruppo muscolare.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte inferiore del corpo, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
- Martedì: parte superiore del corpo, movimenti di spinta e tirata.
- Giovedì: parte inferiore del corpo, catena posteriore e glutei.
- Sabato: parte superiore del corpo, schiena, spalle e braccia.
Attrezzatura e sostituzioni
I manubri sono l’unica attrezzatura indispensabile. A seconda dell’esercizio, possono essere sostituiti da un kettlebell o da un bilanciere. La panca è facoltativa: una sedia pesante e perfettamente stabile può essere utilizzata come supporto, mentre gli esercizi di spinta possono essere eseguiti a terra. Se disponibile, può essere utilizzata anche una banda elastica come alternativa opzionale.
Come progredire
La progressione viene valutata separatamente per ogni esercizio principale. Una sessione è considerata riuscita quando tutte le serie prescritte raggiungono il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni. Mantieni circa due ripetizioni in riserva come riferimento per l’intensità e la qualità dell’esecuzione. Dopo due sessioni riuscite consecutive, aumenta la resistenza del 5% oppure utilizza il più piccolo incremento pratico disponibile. Se per due sessioni consecutive non riesci più a raggiungere il limite inferiore dell’intervallo, riduci la resistenza del 10%.
Standard
Riscaldamento
Breve riscaldamento prima del lavoro con i manubri: utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Se avverti fastidio articolare, riduci l’ampiezza. Leggi di più Leggi meno
Breve riscaldamento prima del lavoro con i manubri: utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Se avverti fastidio articolare, riduci l’ampiezza.
12 - 15 Ripetizioni
Attiva i glutei senza creare affaticamento. Mantieni una breve contrazione nella parte alta del movimento ed evita di iperestendere la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Attiva i glutei senza creare affaticamento. Mantieni una breve contrazione nella parte alta del movimento ed evita di iperestendere la zona lombare.
12 - 15 Ripetizioni
Prepara anche e ginocchia con passi controllati. Se l’equilibrio limita il riscaldamento, appoggiati leggermente a un supporto stabile. Leggi di più Leggi meno
Prepara anche e ginocchia con passi controllati. Se l’equilibrio limita il riscaldamento, appoggiati leggermente a un supporto stabile.
8 - 10 Ripetizioni
Standard
Principale
Per favorire la crescita muscolare, utilizza un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Mantieni il core attivo e una profondità controllata. Se il carico disponibile diventa limitante, rallenta la fase di discesa o aumenta l’ampiezza senza compromettere la posizione. Leggi di più Leggi meno
Per favorire la crescita muscolare, utilizza un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Mantieni il core attivo e una profondità controllata. Se il carico disponibile diventa limitante, rallenta la fase di discesa o aumenta l’ampiezza senza compromettere la posizione.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Allena i muscoli posteriori della coscia con una flessione d’anca controllata: porta i fianchi indietro, mantieni la colonna neutra e tieni i manubri vicini alle gambe. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere una posizione corretta. Leggi di più Leggi meno
Allena i muscoli posteriori della coscia con una flessione d’anca controllata: porta i fianchi indietro, mantieni la colonna neutra e tieni i manubri vicini alle gambe. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Interrompi la discesa non appena non riesci più a mantenere una posizione corretta.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Questo esercizio unilaterale aiuta a distribuire il lavoro tra entrambe le gambe. Utilizza una panca o una sedia perfettamente stabile per il piede posteriore. Se la posizione risulta scomoda, sostituiscilo con Dumbbell Reverse Lunge. Leggi di più Leggi meno
Questo esercizio unilaterale aiuta a distribuire il lavoro tra entrambe le gambe. Utilizza una panca o una sedia perfettamente stabile per il piede posteriore. Se la posizione risulta scomoda, sostituiscilo con Dumbbell Reverse Lunge.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Aggiungi un lavoro più diretto per i muscoli posteriori della coscia per bilanciare meglio il volume della parte inferiore del corpo. Mantieni il manubrio saldamente tra i piedi e utilizza un carico moderato che puoi controllare lungo tutta l’ampiezza. Se non riesci a trattenere il manubrio in modo sicuro, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Romanian Deadlift usando un carico più leggero. Leggi di più Leggi meno
Aggiungi un lavoro più diretto per i muscoli posteriori della coscia per bilanciare meglio il volume della parte inferiore del corpo. Mantieni il manubrio saldamente tra i piedi e utilizza un carico moderato che puoi controllare lungo tutta l’ampiezza. Se non riesci a trattenere il manubrio in modo sicuro, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Romanian Deadlift usando un carico più leggero.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un’ampiezza completa e un movimento lento e controllato per mantenere la tensione nonostante l’attrezzatura limitata. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto in modo che l’esercizio non diventi principalmente una prova di equilibrio. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza completa e un movimento lento e controllato per mantenere la tensione nonostante l’attrezzatura limitata. Se necessario, appoggiati leggermente a un supporto in modo che l’esercizio non diventi principalmente una prova di equilibrio.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Utilizza un carico leggero o moderato tenuto contro il petto, così che la progressione rimanga misurabile come negli altri esercizi principali. Flettiti con il busto senza tirare il collo e riduci il carico se la zona lombare diventa scomoda. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un carico leggero o moderato tenuto contro il petto, così che la progressione rimanga misurabile come negli altri esercizi principali. Flettiti con il busto senza tirare il collo e riduci il carico se la zona lombare diventa scomoda.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Utilizzalo come breve defaticamento dopo il lavoro sui quadricipiti. Allunga senza dolore ed evita di esercitare una forte trazione sul ginocchio. Leggi di più Leggi meno
Utilizzalo come breve defaticamento dopo il lavoro sui quadricipiti. Allunga senza dolore ed evita di esercitare una forte trazione sul ginocchio.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni una tensione lieve o moderata lungo la parte posteriore della coscia senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l’ampiezza. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una tensione lieve o moderata lungo la parte posteriore della coscia senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l’ampiezza.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Mobilizza gradualmente le spalle prima degli esercizi di spinta. Rimani in un’ampiezza controllata e priva di dolore.
10 - 15 Ripetizioni
12 - 16 Ripetizioni
Mobilizza delicatamente la parte superiore del busto prima degli esercizi di tirata, senza forzare la rotazione della zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Mobilizza delicatamente la parte superiore del busto prima degli esercizi di tirata, senza forzare la rotazione della zona lombare.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Eseguire il movimento a terra elimina la necessità di una panca pur mantenendo un lavoro efficace per il petto. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Mantieni le scapole stabili; se la spalla è scomoda, tieni i gomiti leggermente più vicini al busto. Leggi di più Leggi meno
Eseguire il movimento a terra elimina la necessità di una panca pur mantenendo un lavoro efficace per il petto. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Mantieni le scapole stabili; se la spalla è scomoda, tieni i gomiti leggermente più vicini al busto.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Appoggia la mano libera su una sedia o su un supporto stabile, così da poter caricare la schiena senza che la zona lombare diventi il fattore limitante. Porta il gomito verso l’anca ed evita di ruotare il busto. Leggi di più Leggi meno
Appoggia la mano libera su una sedia o su un supporto stabile, così da poter caricare la schiena senza che la zona lombare diventi il fattore limitante. Porta il gomito verso l’anca ed evita di ruotare il busto.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Allena le spalle mantenendo il busto stabile ed evitando un’eccessiva estensione lombare. Se la posizione in piedi limita il controllo, esegui l’esercizio seduta su una sedia stabile. Leggi di più Leggi meno
Allena le spalle mantenendo il busto stabile ed evitando un’eccessiva estensione lombare. Se la posizione in piedi limita il controllo, esegui l’esercizio seduta su una sedia stabile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Per l’ipertrofia delle spalle, privilegia un’esecuzione rigorosa rispetto a un carico eccessivo. Solleva le braccia solo fin dove risulta confortevole, senza alzare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Per l’ipertrofia delle spalle, privilegia un’esecuzione rigorosa rispetto a un carico eccessivo. Solleva le braccia solo fin dove risulta confortevole, senza alzare le spalle.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti relativamente fermi per concentrare il lavoro sui bicipiti. Se le ripetizioni diventano brusche, riduci il carico invece di utilizzare lo slancio. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti relativamente fermi per concentrare il lavoro sui bicipiti. Se le ripetizioni diventano brusche, riduci il carico invece di utilizzare lo slancio.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Completa il volume per i tricipiti con un’ampiezza controllata. Mantieni le costole basse e riduci l’ampiezza se gomiti o spalle diventano scomodi. Leggi di più Leggi meno
Completa il volume per i tricipiti con un’ampiezza controllata. Mantieni le costole basse e riduci l’ampiezza se gomiti o spalle diventano scomodi.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo gli esercizi di spinta: posiziona il braccio a un’altezza confortevole ed evita di forzare la parte anteriore della spalla. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento leggero dopo gli esercizi di spinta: posiziona il braccio a un’altezza confortevole ed evita di forzare la parte anteriore della spalla.
30 secondi - 40 secondi
Rilassa delicatamente la parte posteriore della spalla senza esercitare una trazione aggressiva sull’articolazione.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Rinforza lo schema motorio dello squat senza creare affaticamento prima delle serie con carico. Riduci la profondità se anche o ginocchia non risultano ancora confortevoli. Leggi di più Leggi meno
Rinforza lo schema motorio dello squat senza creare affaticamento prima delle serie con carico. Riduci la profondità se anche o ginocchia non risultano ancora confortevoli.
12 - 15 Ripetizioni
Utilizza questa serie per attivare e percepire i glutei prima degli esercizi con carico, con una contrazione netta e senza inarcare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Utilizza questa serie per attivare e percepire i glutei prima degli esercizi con carico, con una contrazione netta e senza inarcare la zona lombare.
12 - 15 Ripetizioni
Preparati al lavoro unilaterale con passi regolari e controllati. Utilizza un supporto se l’equilibrio sottrae tensione alle gambe. Leggi di più Leggi meno
Preparati al lavoro unilaterale con passi regolari e controllati. Utilizza un supporto se l’equilibrio sottrae tensione alle gambe.
8 - 10 Ripetizioni
Standard
Principale
Considera questa seduta come l’esposizione principale alla flessione d’anca per muscoli posteriori della coscia e glutei. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e interrompi l’ampiezza prima di perdere il controllo della posizione della schiena. Leggi di più Leggi meno
Considera questa seduta come l’esposizione principale alla flessione d’anca per muscoli posteriori della coscia e glutei. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e interrompi l’ampiezza prima di perdere il controllo della posizione della schiena.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
La posizione più ampia completa il primo giorno dedicato alla parte inferiore del corpo, aumentando il lavoro su adduttori e glutei. Scegli una larghezza che consenta alle ginocchia di seguire naturalmente la direzione dei piedi. Leggi di più Leggi meno
La posizione più ampia completa il primo giorno dedicato alla parte inferiore del corpo, aumentando il lavoro su adduttori e glutei. Scegli una larghezza che consenta alle ginocchia di seguire naturalmente la direzione dei piedi.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Questo movimento unilaterale non richiede una panca. Fai un passo sufficientemente lungo da mantenere una base stabile e riduci l’ampiezza se il ginocchio diventa sensibile. Leggi di più Leggi meno
Questo movimento unilaterale non richiede una panca. Fai un passo sufficientemente lungo da mantenere una base stabile e riduci l’ampiezza se il ginocchio diventa sensibile.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni moderato il volume diretto di estensione dell’anca per stimolare i glutei senza farli dominare l’intero programma. Contrai i glutei nella parte alta senza iperestendere la zona lombare e mantieni i piedi stabili. Leggi di più Leggi meno
Mantieni moderato il volume diretto di estensione dell’anca per stimolare i glutei senza farli dominare l’intero programma. Contrai i glutei nella parte alta senza iperestendere la zona lombare e mantieni i piedi stabili.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Questo è il secondo esercizio per i polpacci della settimana. Mantieni una breve pausa nella parte alta e scendi in modo controllato; utilizza un supporto se necessario. Leggi di più Leggi meno
Questo è il secondo esercizio per i polpacci della settimana. Mantieni una breve pausa nella parte alta e scendi in modo controllato; utilizza un supporto se necessario.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Allena gli obliqui con un carico misurabile, così che l’esercizio rimanga compatibile con la doppia progressione. Inclina il busto in modo controllato senza ruotare e scegli un carico che non provochi fastidio alla zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Allena gli obliqui con un carico misurabile, così che l’esercizio rimanga compatibile con la doppia progressione. Inclina il busto in modo controllato senza ruotare e scegli un carico che non provochi fastidio alla zona lombare.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Rilascia delicatamente la parte anteriore dell’anca dopo gli affondi. Posiziona un cuscino sotto il ginocchio se il pavimento risulta scomodo. Leggi di più Leggi meno
Rilascia delicatamente la parte anteriore dell’anca dopo gli affondi. Posiziona un cuscino sotto il ginocchio se il pavimento risulta scomodo.
30 secondi - 40 secondi
Allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia dopo gli esercizi di flessione d’anca senza cercare di massimizzare l’ampiezza. Leggi di più Leggi meno
Allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia dopo gli esercizi di flessione d’anca senza cercare di massimizzare l’ampiezza.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Prepara le spalle al secondo allenamento della parte superiore del corpo con cerchi progressivamente più ampi eseguiti senza dolore. Leggi di più Leggi meno
Prepara le spalle al secondo allenamento della parte superiore del corpo con cerchi progressivamente più ampi eseguiti senza dolore.
10 - 15 Ripetizioni
12 - 16 Ripetizioni
Esegui rotazioni brevi e controllate per prepararti agli esercizi di tirata senza utilizzare slancio.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Aggiungi un secondo stimolo per il petto senza richiedere piegamenti sulle braccia o una panca. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Premi i manubri uno contro l’altro e mantieni le spalle stabili a terra. Leggi di più Leggi meno
Aggiungi un secondo stimolo per il petto senza richiedere piegamenti sulle braccia o una panca. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Premi i manubri uno contro l’altro e mantieni le spalle stabili a terra.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Rinforza la schiena con una tirata bilaterale diversa dall’esercizio del martedì. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row utilizzando un supporto. Leggi di più Leggi meno
Rinforza la schiena con una tirata bilaterale diversa dall’esercizio del martedì. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row utilizzando un supporto.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza questa variante di spinta per completare il lavoro sulle spalle. Mantieni il movimento fluido e riduci la rotazione se la parte anteriore della spalla diventa scomoda. Leggi di più Leggi meno
Utilizza questa variante di spinta per completare il lavoro sulle spalle. Mantieni il movimento fluido e riduci la rotazione se la parte anteriore della spalla diventa scomoda.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Concentrati sui deltoidi posteriori per bilanciare il lavoro di spinta. Mantieni il movimento controllato e riduci il carico se la parte superiore del trapezio inizia a prevalere. Leggi di più Leggi meno
Concentrati sui deltoidi posteriori per bilanciare il lavoro di spinta. Mantieni il movimento controllato e riduci il carico se la parte superiore del trapezio inizia a prevalere.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Completa il lavoro dei flessori del gomito con una presa neutra. Evita di utilizzare lo slancio del corpo e riduci il carico se necessario. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro dei flessori del gomito con una presa neutra. Evita di utilizzare lo slancio del corpo e riduci il carico se necessario.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Questo è il secondo esercizio della settimana per la parte laterale delle spalle, pensato per sostenere l’ipertrofia. Mantieni una traiettoria pulita e interrompi la salita prima di iniziare ad alzare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Questo è il secondo esercizio della settimana per la parte laterale delle spalle, pensato per sostenere l’ipertrofia. Mantieni una traiettoria pulita e interrompi la salita prima di iniziare ad alzare le spalle.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Concludi il lavoro sui tricipiti con un carico moderato e mantieni il gomito fermo. Se la posizione inclinata affatica la zona lombare, appoggiati con la mano libera a una sedia stabile. Leggi di più Leggi meno
Concludi il lavoro sui tricipiti con un carico moderato e mantieni il gomito fermo. Se la posizione inclinata affatica la zona lombare, appoggiati con la mano libera a una sedia stabile.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo l’allenamento senza spingere la spalla in un’ampiezza scomoda.
30 secondi - 40 secondi
Rilassa delicatamente le spalle dopo il volume di tirate e sollevamenti, senza dolore.
30 secondi - 40 secondi