Perdi peso preservando la massa muscolare
Intro
Programma in palestra di allenamento della forza e cardio moderato, pensato per aumentare il dispendio energetico, preservare la massa muscolare e favorire una perdita di peso sostenibile.
Questo programma di otto settimane combina quattro sessioni di allenamento della forza con circa 50-70 minuti di cardio moderato a settimana, per favorire la perdita di peso mantenendo al contempo la massa muscolare.
A chi è rivolto questo programma?
È adatto a donne di livello intermedio che hanno accesso a una palestra completamente attrezzata, in particolare quando l'attività quotidiana al di fuori della palestra è ridotta.
Organizzazione settimanale
- Lunedì: parte inferiore del corpo e mantenimento muscolare.
- Martedì: parte superiore del corpo, seguita da cardio moderato.
- Giovedì: rafforzamento equilibrato di tutto il corpo.
- Sabato: rafforzamento di tutto il corpo, seguito da cardio moderato.
Principi per la perdita di peso
L'allenamento della forza rimane la priorità per preservare la massa muscolare. Il cardio moderato e un aumento graduale della camminata quotidiana contribuiscono ad aumentare il dispendio energetico. Per perdere peso è comunque necessario mantenere un deficit calorico attraverso l'alimentazione.
Attrezzatura e recupero
Il programma utilizza attrezzatura comune da palestra: bilancieri, manubri, macchine isotoniche, cavi, tapis roulant, cyclette ed ellittica. Se il recupero peggiora o le prestazioni diminuiscono in modo evidente, riduci innanzitutto leggermente la durata del cardio.
Standard
Riscaldamento
Cammina aumentando gradualmente il ritmo per innalzare la temperatura corporea senza creare affaticamento prima del lavoro sulla parte inferiore del corpo. Leggi di più Leggi meno
Cammina aumentando gradualmente il ritmo per innalzare la temperatura corporea senza creare affaticamento prima del lavoro sulla parte inferiore del corpo.
4 minuti - 5 minuti
Standard
Principale
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una tecnica costante. Riduci il carico se l'ampiezza del movimento o il controllo peggiorano. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una tecnica costante. Riduci il carico se l'ampiezza del movimento o il controllo peggiorano.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni la schiena neutra e concentrati sulla tensione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Limita l'ampiezza del movimento se il bacino inizia a retrovertere. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena neutra e concentrati sulla tensione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Limita l'ampiezza del movimento se il bacino inizia a retrovertere.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Utilizza un'ampiezza di movimento confortevole e controllata. Evita di sollevare il bacino dallo schienale per mantenere una buona qualità del movimento. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un'ampiezza di movimento confortevole e controllata. Evita di sollevare il bacino dallo schienale per mantenere una buona qualità del movimento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Controlla la fase di ritorno e mantieni il bacino stabile. Il volume è volutamente moderato per favorire il recupero durante un deficit calorico. Leggi di più Leggi meno
Controlla la fase di ritorno e mantieni il bacino stabile. Il volume è volutamente moderato per favorire il recupero durante un deficit calorico.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui l'allungamento senza dolore e senza forzare la massima ampiezza di movimento.
30 secondi - 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Mobilizza gradualmente le spalle prima dei movimenti di spinta e tirata.
45 secondi - 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni le scapole stabili e controlla la fase di discesa. Conserva circa 2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Tira senza oscillare con il busto e mantieni un'ampiezza di movimento completa. Riduci il carico se la tecnica peggiora.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantieni il busto stabile e completa la tirata senza usare lo slancio.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Utilizza un carico da leggero a moderato e un'esecuzione rigorosa per completare il lavoro dei deltoidi laterali.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni un'intensità moderata e sostenibile, vicina alla zona 2. Inizia dalla parte bassa dell'intervallo e aumenta la durata solo se il recupero rimane buono. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un'intensità moderata e sostenibile, vicina alla zona 2. Inizia dalla parte bassa dell'intervallo e aumenta la durata solo se il recupero rimane buono.
25 minuti - 30 minuti
Standard
Raffreddamento
Mantieni l'allungamento leggero e confortevole.
30 secondi - 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per preparare tutto il corpo senza compromettere le prestazioni durante l'allenamento.
4 minuti - 5 minuti
Standard
Principale
Sfrutta la stabilità della Smith machine per mantenere un movimento fluido e regolare. Riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio o l'anca diventano scomodi. Leggi di più Leggi meno
Sfrutta la stabilità della Smith machine per mantenere un movimento fluido e regolare. Riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio o l'anca diventano scomodi.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantieni il busto stabile e una tensione continua, senza lasciare che le spalle avanzino eccessivamente.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantieni una postura stabile e controlla completamente la fase di ritorno per bilanciare il lavoro di spinta.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantieni il bacino stabile e limita l'ampiezza del movimento a quella che puoi eseguire senza inclinare il busto.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva. Riduci il carico se la zona lombare inizia a compensare. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva. Riduci il carico se la zona lombare inizia a compensare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento delicato senza esercitare una tensione eccessiva sul ginocchio.
30 secondi - 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Pedala aumentando gradualmente il ritmo per prepararti all'allenamento. Questa fase è un riscaldamento e non sostituisce il cardio strutturato eseguito dopo l'allenamento della forza. Leggi di più Leggi meno
Pedala aumentando gradualmente il ritmo per prepararti all'allenamento. Questa fase è un riscaldamento e non sostituisce il cardio strutturato eseguito dopo l'allenamento della forza.
4 minuti - 5 minuti
Standard
Principale
Il volume è volutamente moderato per limitare l'affaticamento cumulativo settimanale delle gambe. Mantieni una tecnica pulita e fermati prima di perdere il controllo del movimento. Leggi di più Leggi meno
Il volume è volutamente moderato per limitare l'affaticamento cumulativo settimanale delle gambe. Mantieni una tecnica pulita e fermati prima di perdere il controllo del movimento.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Controlla la fase di discesa e mantieni una traiettoria stabile. Riduci il carico se le spalle diventano scomode.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Scegli un livello di assistenza che consenta un'ampiezza di movimento completa senza oscillazioni e lasci circa 2 ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Scegli un livello di assistenza che consenta un'ampiezza di movimento completa senza oscillazioni e lasci circa 2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantieni i gomiti vicini al corpo e usa un'esecuzione controllata.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Cammina a un'intensità moderata e sostenibile. Inizia dalla parte bassa dell'intervallo e aumenta gradualmente la durata finché il recupero e le prestazioni nell'allenamento della forza rimangono soddisfacenti. Leggi di più Leggi meno
Cammina a un'intensità moderata e sostenibile. Inizia dalla parte bassa dell'intervallo e aumenta gradualmente la durata finché il recupero e le prestazioni nell'allenamento della forza rimangono soddisfacenti.
25 minuti - 35 minuti
Standard
Raffreddamento
Esegui un defaticamento leggero senza forzare l'articolazione.
30 secondi - 45 secondi