Trainingseinheit b — den körper kontrolliert kräftigen

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3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger

13 Übungen

Eine ausgewogene Einheit, um Beine, Rücken, Brust, Schultern und Waden zu kräftigen.

Diese Einheit legt den Schwerpunkt auf Bewegungskontrolle und regelmäßige Progression. Goblet Squat, Latzug, Schrägbankdrücken, Leg Curl und Shoulder Press helfen dir, Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Stabilität und Technik zu verbessern.

Erforderliche Ausrüstung

Trainingsfahrrad , Hantel , Geführte Maschinen , Muskelbank , Plyobox , PVC

Muskeln

Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischio-Beine, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Schultern, Wadenmuskeln

Aufwärmen

Heimtrainer

Radle in leichtem Tempo, um Knie und Hüften vorzubereiten, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1 : 2 Minuten

Rückwärtsausfallschritt

Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um die Beinarbeit vorzubereiten und die Kontrolle zu verbessern.

Satz 1 : 8-10 Wiederholungen

Scapula Push Up

Bewege nur die Schulterblätter, um die Schultern auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten.

Satz 1 : 8-10 Wiederholungen

Dead Bug

Halte den unteren Rücken stabil am Boden, um die Rumpfstabilität vor den Übungen im Stehen zu aktivieren.

Satz 1 : 8-10 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Hauptteil

Goblet Squat mit Kurzhantel

Verwende ein Gewicht, das du leicht kontrollieren kannst. Wenn Muskelkater die Einheit beeinträchtigt, behalte das Gewicht bei, statt es zu erhöhen.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Latzug weiter Griff

Führe die Stange zum oberen Brustbereich, ohne Schwung zu holen. Erhöhe das Gewicht, wenn du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreichst und den Rücken sauber einsetzt.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern tief. Automatische Progression: Füge ein kleines Gewicht hinzu, wenn alle 3 Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, ohne eine Steigerung von 5 % zu überschreiten.

Satz 1 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Liegender Beinbeuger

Kontrolliere die Rückführung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Beinarbeit besser auszugleichen. Bleibe in den ersten beiden Wochen weit vom Muskelversagen entfernt.

Satz 1 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Schulterpresse an der Maschine

Drücke, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen, reduziere den Bewegungsumfang und verwende ein leichteres Gewicht.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute