Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Usa un’ampiezza di movimento fluida e confortevole per preparare le gambe senza affaticarle. Fermati prima di raggiungere una profondità dolorosa e mantieni le ginocchia allineate sopra i piedi. Leggi di più Leggi meno
Usa un’ampiezza di movimento fluida e confortevole per preparare le gambe senza affaticarle. Fermati prima di raggiungere una profondità dolorosa e mantieni le ginocchia allineate sopra i piedi.
12 - 15 Ripetizioni
Esegui passi controllati e mantieni l’esercizio come un riscaldamento leggero. Accorcia il passo se l’equilibrio inizia a limitare il movimento. Leggi di più Leggi meno
Esegui passi controllati e mantieni l’esercizio come un riscaldamento leggero. Accorcia il passo se l’equilibrio inizia a limitare il movimento.
8 - 10 Ripetizioni
Usa solo il peso corporeo e concentrati sulla contrazione dei glutei senza iperestendere la zona lombare, così il riscaldamento rimane leggero prima del lavoro principale. Leggi di più Leggi meno
Usa solo il peso corporeo e concentrati sulla contrazione dei glutei senza iperestendere la zona lombare, così il riscaldamento rimane leggero prima del lavoro principale.
12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Usa un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così puoi mantenere elevato il lavoro totale della sessione senza compromettere la tecnica. Mantieni il busto controllato e riduci la profondità se la posizione del bacino peggiora. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così puoi mantenere elevato il lavoro totale della sessione senza compromettere la tecnica. Mantieni il busto controllato e riduci la profondità se la posizione del bacino peggiora.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni i manubri vicini al corpo e interrompi la discesa quando la tensione dei muscoli posteriori della coscia è elevata ma la colonna rimane neutra. Non sacrificare la posizione per ottenere maggiore ampiezza con l’aumentare della fatica. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini al corpo e interrompi la discesa quando la tensione dei muscoli posteriori della coscia è elevata ma la colonna rimane neutra. Non sacrificare la posizione per ottenere maggiore ampiezza con l’aumentare della fatica.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba. Usa un leggero appoggio con la mano se l’equilibrio limita la prestazione delle gambe prima della muscolatura. Leggi di più Leggi meno
Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba. Usa un leggero appoggio con la mano se l’equilibrio limita la prestazione delle gambe prima della muscolatura.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Fai una breve pausa in alto e scendi in modo controllato. Tieniti a un supporto stabile con la mano libera se l’equilibrio interferisce con il carico sui polpacci. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa in alto e scendi in modo controllato. Tieniti a un supporto stabile con la mano libera se l’equilibrio interferisce con il carico sui polpacci.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Posiziona il manubrio in modo sicuro sui fianchi e completa il movimento con i glutei anziché con la zona lombare. Usa un’imbottitura se la pressione diretta sul bacino è fastidiosa. Leggi di più Leggi meno
Posiziona il manubrio in modo sicuro sui fianchi e completa il movimento con i glutei anziché con la zona lombare. Usa un’imbottitura se la pressione diretta sul bacino è fastidiosa.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui il numero previsto di ripetizioni per lato mantenendo il bacino stabile. Riduci l’ampiezza delle gambe se la zona lombare si solleva da terra; aumenta la leva solo quando il controllo è facile. Leggi di più Leggi meno
Esegui il numero previsto di ripetizioni per lato mantenendo il bacino stabile. Riduci l’ampiezza delle gambe se la zona lombare si solleva da terra; aumenta la leva solo quando il controllo è facile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per aumentare il dispendio energetico senza perdere la postura. Se lo spazio è limitato, marcia sul posto tenendo i manubri. I kettlebell possono sostituirli direttamente. Leggi di più Leggi meno
Cammina a ritmo sostenuto ma controllato per aumentare il dispendio energetico senza perdere la postura. Se lo spazio è limitato, marcia sul posto tenendo i manubri. I kettlebell possono sostituirli direttamente.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Usa un ritmo che permetta di mantenere il tronco stabile per tutto l’intervallo. Appoggia le mani su una sedia stabile per una variante più facile; aumenta la cadenza solo se la posizione rimane controllata. Leggi di più Leggi meno
Usa un ritmo che permetta di mantenere il tronco stabile per tutto l’intervallo. Appoggia le mani su una sedia stabile per una variante più facile; aumenta la cadenza solo se la posizione rimane controllata.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Esegui ripetizioni continue e controllate per mantenere attivo il finisher senza trasformarlo in uno sforzo massimale. Riduci la profondità se la tecnica peggiora; tieni un solo manubrio al petto solo se il peso corporeo diventa troppo facile. Leggi di più Leggi meno
Esegui ripetizioni continue e controllate per mantenere attivo il finisher senza trasformarlo in uno sforzo massimale. Riduci la profondità se la tecnica peggiora; tieni un solo manubrio al petto solo se il peso corporeo diventa troppo facile.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo il lavoro della parte inferiore del corpo ed evita di forzare l’estensione dell’anca. Mantieni ogni lato senza molleggiare. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento leggero dopo il lavoro della parte inferiore del corpo ed evita di forzare l’estensione dell’anca. Mantieni ogni lato senza molleggiare.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni l’allungamento confortevole e controllato dopo i movimenti di hip hinge. Fermati prima di qualsiasi sensazione acuta o simile a un dolore nervoso. Leggi di più Leggi meno
Mantieni l’allungamento confortevole e controllato dopo i movimenti di hip hinge. Fermati prima di qualsiasi sensazione acuta o simile a un dolore nervoso.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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