Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta. Leggi di più Leggi meno

Aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento e mantieni le spalle rilassate. L’obiettivo è preparare le articolazioni senza creare fatica prima dei movimenti di spinta.

10 - 15 Ripetizioni

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato. Leggi di più Leggi meno

Mantieni i gomiti distesi e muoviti principalmente attraverso le scapole. Appoggia le ginocchia a terra se necessario per mantenere questo riscaldamento leggero e controllato.

8 - 12 Ripetizioni

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Non usare carico oppure usa un carico molto leggero. Solleva solo fino a dove riesci senza alzare le spalle, così da prepararle ai movimenti di spinta. Leggi di più Leggi meno

Non usare carico oppure usa un carico molto leggero. Solleva solo fino a dove riesci senza alzare le spalle, così da prepararle ai movimenti di spinta.

8 - 12 Ripetizioni

Standard

Principale

Floor press con manubri Consulta l'esercizio

Usa un carico impegnativo ma controllabile che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così il ritmo della sessione rimane ripetibile. Mantieni gli avambracci quasi verticali ed evita di far rimbalzare le braccia sul pavimento. Leggi di più Leggi meno

Usa un carico impegnativo ma controllabile che lasci circa 2 ripetizioni in riserva, così il ritmo della sessione rimane ripetibile. Mantieni gli avambracci quasi verticali ed evita di far rimbalzare le braccia sul pavimento.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Rematore con manubrio a un braccio Consulta l'esercizio

Esegui tutte le ripetizioni previste su ciascun lato mantenendo il bacino stabile. Appoggia la mano libera su una sedia stabile se questo permette alla parte alta della schiena di lavorare senza affaticare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno

Esegui tutte le ripetizioni previste su ciascun lato mantenendo il bacino stabile. Appoggia la mano libera su una sedia stabile se questo permette alla parte alta della schiena di lavorare senza affaticare la zona lombare.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Military press con manubri Consulta l'esercizio

Esegui la spinta mantenendo la gabbia toracica controllata ed evita un’eccessiva estensione lombare. Siediti su una sedia stabile se la fatica del tronco in piedi limita la prestazione delle spalle. Leggi di più Leggi meno

Esegui la spinta mantenendo la gabbia toracica controllata ed evita un’eccessiva estensione lombare. Siediti su una sedia stabile se la fatica del tronco in piedi limita la prestazione delle spalle.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Usa un carico controllabile e fermati prima di iniziare ad alzare le spalle. Riduci il peso dei manubri invece di usare lo slancio con l’aumentare della fatica. Leggi di più Leggi meno

Usa un carico controllabile e fermati prima di iniziare ad alzare le spalle. Riduci il peso dei manubri invece di usare lo slancio con l’aumentare della fatica.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Pullover con manubrio Consulta l'esercizio

Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile, se disponibile. Mantieni la gabbia toracica controllata e riduci l’ampiezza se le spalle risultano troppo sollecitate. Leggi di più Leggi meno

Esegui l’esercizio a terra o su una panca stabile, se disponibile. Mantieni la gabbia toracica controllata e riduci l’ampiezza se le spalle risultano troppo sollecitate.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Curl con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti vicini al busto ed evita oscillazioni. Dai priorità a ripetizioni pulite e a uno sforzo sostenibile invece di aumentare il carico troppo rapidamente. Leggi di più Leggi meno

Mantieni i gomiti vicini al busto ed evita oscillazioni. Dai priorità a ripetizioni pulite e a uno sforzo sostenibile invece di aumentare il carico troppo rapidamente.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Principale

Estensione tricipiti sopra la testa in piedi Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti stabili e usa un’ampiezza sopra la testa priva di dolore. Se la posizione è scomoda per le spalle, usa invece un Dumbbell Skull Crusher. Leggi di più Leggi meno

Mantieni i gomiti stabili e usa un’ampiezza sopra la testa priva di dolore. Se la posizione è scomoda per le spalle, usa invece un Dumbbell Skull Crusher.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Circuito 3 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Jumping Jack Consulta l'esercizio

Mantieni un ritmo regolare che aumenti la respirazione senza perdere coordinazione. Usa una variante step-out al posto dei salti se l’impatto diventa fastidioso. Leggi di più Leggi meno

Mantieni un ritmo regolare che aumenti la respirazione senza perdere coordinazione. Usa una variante step-out al posto dei salti se l’impatto diventa fastidioso.

Round 1: 30 secondi - 45 secondi

Round 2: 30 secondi - 45 secondi

Round 3: 30 secondi - 45 secondi

Prosegui senza pausa

Push-up Consulta l'esercizio

Usa una variante che consenta ripetizioni continue e pulite durante il circuito. Appoggia le mani su una sedia stabile per ridurre la difficoltà; solleva i piedi solo quando le ripetizioni standard sono facilmente controllabili. Leggi di più Leggi meno

Usa una variante che consenta ripetizioni continue e pulite durante il circuito. Appoggia le mani su una sedia stabile per ridurre la difficoltà; solleva i piedi solo quando le ripetizioni standard sono facilmente controllabili.

Round 1: 8 - 15 Ripetizioni

Round 2: 8 - 15 Ripetizioni

Round 3: 8 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Front Rack Carry con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e cammina o marcia sul posto a ritmo controllato. Usa i kettlebell se preferisci e riduci il carico se la posizione rack si deteriora prima della fine dell’intervallo. Leggi di più Leggi meno

Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e cammina o marcia sul posto a ritmo controllato. Usa i kettlebell se preferisci e riduci il carico se la posizione rack si deteriora prima della fine dell’intervallo.

Round 1: 30 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 2: 30 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 3: 30 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni round

Ripeti 3 volte

1 minuto di riposo

Standard

Raffreddamento

Stretching del petto in piedi Consulta l'esercizio

Esegui un allungamento delicato ed evita di forzare la spalla in una posizione estrema dopo i movimenti di spinta.

30 secondi - 40 secondi

Stretching del gran dorsale Consulta l'esercizio

Usa un’ampiezza confortevole e mantieni la gabbia toracica controllata. Il defaticamento deve ridurre la tensione, non diventare un altro sforzo intenso. Leggi di più Leggi meno

Usa un’ampiezza confortevole e mantieni la gabbia toracica controllata. Il defaticamento deve ridurre la tensione, non diventare un altro sforzo intenso.

30 secondi - 40 secondi