Allenamento per la perdita di peso della parte inferiore del corpo

Standard

Riscaldamento

Affondo all'indietro Consulta l'esercizio

Usa il peso corporeo e un’ampiezza facile per riscaldare le gambe. Mantieni il movimento controllato e usa un leggero appoggio se l’equilibrio interferisce con il riscaldamento. Leggi di più

Usa il peso corporeo e un’ampiezza facile per riscaldare le gambe. Mantieni il movimento controllato e usa un leggero appoggio se l’equilibrio interferisce con il riscaldamento.

8 - 10 Ripetizioni

Good Morning Consulta l'esercizio

Esegui un hip hinge breve e controllato con la colonna neutra. Serve a preparare i movimenti di hip hinge con carico, non a creare affaticamento. Leggi di più

Esegui un hip hinge breve e controllato con la colonna neutra. Serve a preparare i movimenti di hip hinge con carico, non a creare affaticamento.

10 - 12 Ripetizioni

Sollevamenti sui polpacci Consulta l'esercizio

Muoviti lentamente entro un’ampiezza confortevole della caviglia. Tieniti a un supporto stabile se l’equilibrio limita il riscaldamento. Leggi di più

Muoviti lentamente entro un’ampiezza confortevole della caviglia. Tieniti a un supporto stabile se l’equilibrio limita il riscaldamento.

12 - 15 Ripetizioni

Standard

Principale

Squat frontale con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e usa un carico che consenta ripetizioni pulite con circa 2 ripetizioni in riserva. Evita lo sforzo massimale per mantenere elevato e ripetibile il lavoro totale della sessione. Leggi di più

Mantieni i manubri all’altezza delle spalle e usa un carico che consenta ripetizioni pulite con circa 2 ripetizioni in riserva. Evita lo sforzo massimale per mantenere elevato e ripetibile il lavoro totale della sessione.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Stacco sumo con manubrio Consulta l'esercizio

Usa una posizione dei piedi che consenta alle ginocchia di muoversi in modo confortevole e mantieni i manubri vicini al centro di massa. Riduci l’ampiezza se la posizione della colonna inizia a cambiare. Leggi di più

Usa una posizione dei piedi che consenta alle ginocchia di muoversi in modo confortevole e mantieni i manubri vicini al centro di massa. Riduci l’ampiezza se la posizione della colonna inizia a cambiare.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Affondo statico con manubri Consulta l'esercizio

Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba e mantieni la maggior parte dello sforzo sulla gamba anteriore. Usa un supporto stabile se l’equilibrio limita la produzione di forza. Leggi di più

Esegui il numero previsto di ripetizioni per gamba e mantieni la maggior parte dello sforzo sulla gamba anteriore. Usa un supporto stabile se l’equilibrio limita la produzione di forza.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Stacco rumeno a una gamba con manubrio Consulta l'esercizio

Usa un leggero appoggio con la mano affinché l’equilibrio rimanga secondario rispetto al carico sulle anche. Mantieni il bacino controllato e riduci l’ampiezza prima di perdere la posizione della colonna. Leggi di più

Usa un leggero appoggio con la mano affinché l’equilibrio rimanga secondario rispetto al carico sulle anche. Mantieni il bacino controllato e riduci l’ampiezza prima di perdere la posizione della colonna.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Hip Thrust con manubrio Consulta l'esercizio

Usa una panca stabile o una sedia robusta come supporto per la parte alta della schiena. Completa il movimento con i glutei e fermati in estensione neutra dell’anca invece di inarcare la zona lombare. Leggi di più

Usa una panca stabile o una sedia robusta come supporto per la parte alta della schiena. Completa il movimento con i glutei e fermati in estensione neutra dell’anca invece di inarcare la zona lombare.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Plank laterale Consulta l'esercizio

Mantieni ogni lato con il corpo in linea retta. Usa il ginocchio inferiore come appoggio se necessario; una leva più lunga è la variante più difficile una volta controllata l’intera durata. Leggi di più

Mantieni ogni lato con il corpo in linea retta. Usa il ginocchio inferiore come appoggio se necessario; una leva più lunga è la variante più difficile una volta controllata l’intera durata.

Serie 1: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 3: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Circuito 3 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Thruster con manubri Consulta l'esercizio

Usa un carico moderato che permetta di mantenere fluidi squat e spinta per tutto il circuito. Per una variante più facile, tieni un solo manubrio al petto; i kettlebell possono sostituire i manubri. Leggi di più

Usa un carico moderato che permetta di mantenere fluidi squat e spinta per tutto il circuito. Per una variante più facile, tieni un solo manubrio al petto; i kettlebell possono sostituire i manubri.

Round 1: 8 - 12 Ripetizioni

Round 2: 8 - 12 Ripetizioni

Round 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Mountain Climber Consulta l'esercizio

Mantieni le anche controllate e scegli una cadenza sostenibile in ogni round. Appoggia le mani su una sedia stabile se necessario per ridurre l’impatto e la richiesta sul tronco. Leggi di più

Mantieni le anche controllate e scegli una cadenza sostenibile in ogni round. Appoggia le mani su una sedia stabile se necessario per ridurre l’impatto e la richiesta sul tronco.

Round 1: 30 secondi - 45 secondi

Round 2: 30 secondi - 45 secondi

Round 3: 30 secondi - 45 secondi

Prosegui senza pausa

Burpee Consulta l'esercizio

Mantieni un ritmo submassimale affinché l’intervallo aumenti il dispendio calorico senza compromettere la tecnica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta se l’impatto o la fatica diventano eccessivi. Leggi di più

Mantieni un ritmo submassimale affinché l’intervallo aumenti il dispendio calorico senza compromettere la tecnica. Elimina il salto o porta indietro un piede alla volta se l’impatto o la fatica diventano eccessivi.

Round 1: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 2: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 3: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni round

Ripeti 3 volte

1 minuto di riposo

Standard

Raffreddamento