Resistenza di tutto il corpo e finisher dinamico

Standard

Riscaldamento

Consolida lo schema di hip hinge senza carico prima della sessione per tutto il corpo, utilizzando un movimento lento e un’ampiezza confortevole. Leggi di più

Consolida lo schema di hip hinge senza carico prima della sessione per tutto il corpo, utilizzando un movimento lento e un’ampiezza confortevole.

10 - 15 Ripetizioni

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Prepara le spalle prima di spinte, tirate e alzate aumentando gradualmente l’ampiezza di movimento senza creare tensione. Leggi di più

Prepara le spalle prima di spinte, tirate e alzate aumentando gradualmente l’ampiezza di movimento senza creare tensione.

10 - 15 Ripetizioni

Affondo all'indietro Consulta l'esercizio

Alterna le ripetizioni per preparare le gambe. Mantieni il controllo e lascia questo blocco facile, in modo da non ridurre la resistenza per il lavoro principale. Leggi di più

Alterna le ripetizioni per preparare le gambe. Mantieni il controllo e lascia questo blocco facile, in modo da non ridurre la resistenza per il lavoro principale.

8 - 10 Ripetizioni

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Step-up con manubri Consulta l'esercizio

Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba utilizzando un rialzo basso, stabile e antiscivolo. Scegli un’altezza che ti consenta di spingere con la gamba di lavoro senza un’eccessiva spinta del piede a terra. Se non è disponibile un rialzo sicuro, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge. Leggi di più

Esegui l’intervallo prescritto per ciascuna gamba utilizzando un rialzo basso, stabile e antiscivolo. Scegli un’altezza che ti consenta di spingere con la gamba di lavoro senza un’eccessiva spinta del piede a terra. Se non è disponibile un rialzo sicuro, sostituisci con Dumbbell Reverse Lunge.

Serie 1: 10 - 14 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 14 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 14 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Rematore con manubri a busto flesso Consulta l'esercizio

Mantieni il busto fermo e tira senza slancio. Se la zona lombare diventa il fattore limitante, sostituisci con One-Arm Dumbbell Row con supporto. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico. Leggi di più

Mantieni il busto fermo e tira senza slancio. Se la zona lombare diventa il fattore limitante, sostituisci con One-Arm Dumbbell Row con supporto. Raggiungi il limite superiore dell’intervallo prescritto in tutte le serie prima di aumentare il carico.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Distensione su panca inclinata con manubri Consulta l'esercizio

Utilizza una panca inclinata stabile per variare l’angolo di spinta. Se non è disponibile una panca regolabile, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e lo stesso livello di controllo in tutte le serie. Leggi di più

Utilizza una panca inclinata stabile per variare l’angolo di spinta. Se non è disponibile una panca regolabile, sostituisci con Dumbbell Floor Press. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e lo stesso livello di controllo in tutte le serie.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Ponte per i glutei con manubrio Consulta l'esercizio

Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino, utilizzando un’imbottitura se necessario. Completa la ripetizione con i glutei senza iperestendere la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento di carico disponibile. Leggi di più

Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino, utilizzando un’imbottitura se necessario. Completa la ripetizione con i glutei senza iperestendere la zona lombare. Utilizza il più piccolo incremento di carico disponibile.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Rematore con manubri da seduto per deltoidi posteriori Consulta l'esercizio

Utilizza un carico moderato e mantieni i gomiti aperti per completare il lavoro della parte posteriore delle spalle senza ripetere esattamente il Reverse Fly. Riduci il carico se il movimento diventa scattoso. Leggi di più

Utilizza un carico moderato e mantieni i gomiti aperti per completare il lavoro della parte posteriore delle spalle senza ripetere esattamente il Reverse Fly. Riduci il carico se il movimento diventa scattoso.

Serie 1: 12 - 18 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 18 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Hammer Curl Consulta l'esercizio

Mantieni le braccia stabili ed evita qualsiasi oscillazione del busto. Se il salto tra due manubri è troppo elevato, resta al carico attuale e consolida il limite superiore dell’intervallo prescritto. Leggi di più

Mantieni le braccia stabili ed evita qualsiasi oscillazione del busto. Se il salto tra due manubri è troppo elevato, resta al carico attuale e consolida il limite superiore dell’intervallo prescritto.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Triceps Kickback Consulta l'esercizio

Questa variante evita una seconda esposizione settimanale al lavoro dei tricipiti sopra la testa. Mantieni il braccio fermo e scegli un carico che consenta un’estensione completa senza slancio. Leggi di più

Questa variante evita una seconda esposizione settimanale al lavoro dei tricipiti sopra la testa. Mantieni il braccio fermo e scegli un carico che consenta un’estensione completa senza slancio.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Squat sumo con manubrio Consulta l'esercizio

Utilizza una posizione confortevole e un carico che ti consenta di mantenere il controllo fino all’ultima ripetizione. Questa variante completa il lavoro per le gambe senza aggiungere una seconda sessione di Romanian Deadlift. Leggi di più

Utilizza una posizione confortevole e un carico che ti consenta di mantenere il controllo fino all’ultima ripetizione. Questa variante completa il lavoro per le gambe senza aggiungere una seconda sessione di Romanian Deadlift.

Serie 1: 12 - 18 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 18 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Raffreddamento

Stretching spalle con trazione del braccio Consulta l'esercizio

Dopo la sessione per tutto il corpo, rilassa le spalle utilizzando solo una tensione delicata e senza forzare il braccio contro l’articolazione. Leggi di più

Dopo la sessione per tutto il corpo, rilassa le spalle utilizzando solo una tensione delicata e senza forzare il braccio contro l’articolazione.

Serie 1: 20 secondi - 30 secondi

Serie 2: 20 secondi - 30 secondi Tempo di riposo : 10 secondi

Stretching dell'anca Consulta l'esercizio

Dopo gli affondi e il finisher, mantieni il bacino neutro e ricerca una tensione moderata nella parte anteriore dell’anca senza inarcare la zona lombare. Leggi di più

Dopo gli affondi e il finisher, mantieni il bacino neutro e ricerca una tensione moderata nella parte anteriore dell’anca senza inarcare la zona lombare.

Serie 1: 20 secondi - 30 secondi

Serie 2: 20 secondi - 30 secondi

Resistenza di tutto il corpo e finisher dinamico

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