Total body — equilibrio muscolare e condizionamento

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Prepara le spalle prima dei movimenti di spinta e di sollevamento delle braccia.

30 secondi

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Aumenta gradualmente il ritmo e utilizza un’ampiezza di movimento confortevole.

10 - 12 Ripetizioni

Good Morning Consulta l'esercizio

Prepara la catena posteriore prima dello stacco da terra con manubri.

10 - 12 Ripetizioni

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Squat sumo con manubrio Consulta l'esercizio

Adotta una larghezza di stance confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Un kettlebell può sostituire il manubrio. Leggi di più

Adotta una larghezza di stance confortevole e mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Un kettlebell può sostituire il manubrio.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up Consulta l'esercizio

Mantieni il corpo ben contratto. Se non riesci a raggiungere correttamente il limite inferiore dell’intervallo di ripetizioni, esegui la variante inclinata su una panca o una superficie stabile. Una volta raggiunto il limite superiore dell’intervallo in tutte le serie, passa a una variante più difficile o a una resistenza esterna adeguata, invece di applicare un aumento automatico e non misurabile del carico. Leggi di più

Mantieni il corpo ben contratto. Se non riesci a raggiungere correttamente il limite inferiore dell’intervallo di ripetizioni, esegui la variante inclinata su una panca o una superficie stabile. Una volta raggiunto il limite superiore dell’intervallo in tutte le serie, passa a una variante più difficile o a una resistenza esterna adeguata, invece di applicare un aumento automatico e non misurabile del carico.

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Stacco da terra con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni i manubri vicini al corpo e la colonna vertebrale neutra. Riduci il carico se la tecnica peggiora.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Rematore con manubrio a un braccio Consulta l'esercizio

Tira il gomito indietro senza ruotare il busto. Appoggiati a una superficie stabile.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Controlla sia la fase di salita sia quella di discesa senza usare slancio.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Curl con manubri per bicipiti Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare slancio. Queste serie completano il lavoro per le braccia senza aggiungere affaticamento inutile alla catena posteriore. Leggi di più

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare slancio. Queste serie completano il lavoro per le braccia senza aggiungere affaticamento inutile alla catena posteriore.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 20 secondi

Standard

Principale

Jumping Jack con passo laterale Consulta l'esercizio

Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero. Leggi di più

Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero.

Serie 1: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 1 minuto

Standard

Raffreddamento