Sviluppa la tua resistenza senza perdere forza
Intro
Programma intermedio in palestra che combina allenamento di forza ad alta densità e cardio progressivo per migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare preservando al tempo stesso forza e recupero.
Questo programma di otto settimane combina tre sessioni strutturate di allenamento della forza con un lavoro cardiovascolare regolare per migliorare la capacità di sostenere lo sforzo più a lungo mantenendo una buona qualità di esecuzione.
A chi è rivolto questo programma?
È pensato per praticanti di livello intermedio con accesso a una palestra completamente attrezzata che desiderano migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare attraverso sessioni di circa 60 minuti.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte superiore del corpo, braccia e cyclette.
- Mercoledì: gambe, catena posteriore ed ellittica.
- Venerdì: corpo intero, deltoidi posteriori e tapis roulant.
- I superset aumentano la densità dell’allenamento mantenendo esercizi di forza classici e controllati.
Attrezzatura e preparazione
Il programma utilizza manubri, macchine, cavi, Smith machine e attrezzature cardio. Predisponi postazioni vicine prima di ogni superset per ridurre al minimo le transizioni e rispettare la durata prevista della sessione.
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni le scapole stabili e utilizza un’ampiezza di movimento confortevole. Interrompi la serie se la traiettoria diventa irregolare. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Progredisci prima all’interno dell’intervallo di ripetizioni e aumenta il carico solo quando le serie rimangono pulite e regolari. Leggi di più Leggi meno
Evita di usare lo slancio del busto. In questo esercizio di isolamento, privilegia l’aumento delle ripetizioni prima di incrementare il carico. Leggi di più Leggi meno
Inizia vicino al limite inferiore dell’intervallo di durata con un’intensità sostenibile. Quando riesci a completare la durata massima con una respirazione controllata, aumenta leggermente la resistenza prima di tornare alla durata minima. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Lavora a un’intensità moderata e costante. Quando riesci a completare la durata massima senza un calo evidente del ritmo, aumenta leggermente la resistenza e poi torna alla durata minima. Leggi di più Leggi meno
Mantieni questo movimento fuori dal superset per preservare la qualità tecnica. Scegli una posizione dei piedi confortevole e una traiettoria stabile. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
