Oberkörper – ausdauer und gleichgewicht

Standard

Aufwärmen

Rudere mit allmählich steigender Intensität, um Schultern, Rücken und Arme aufzuwärmen, ohne vor den Arbeitssätzen unnötige Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen

Rudere mit allmählich steigender Intensität, um Schultern, Rücken und Arme aufzuwärmen, ohne vor den Arbeitssätzen unnötige Ermüdung zu erzeugen.

3 Minuten - 4 Minuten

Band Pull Apart Übung ansehen

Nutze einen leichten Widerstand und halte die Schultern unten, um den oberen Rücken vorzubereiten.

15 - 20 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Bankdrücken Übung ansehen

Halte eine gleichmäßige Bewegungsbahn ein und behalte zwei Wiederholungen in Reserve; wenn die Stabilität nachlässt, reduziere die Last leicht. Mehr lesen

Halte eine gleichmäßige Bewegungsbahn ein und behalte zwei Wiederholungen in Reserve; wenn die Stabilität nachlässt, reduziere die Last leicht.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Halte den Rumpf angespannt und führe die Ellbogen ohne Schwung nach hinten, um eine konstante Spannung für das Ausdauertraining zu halten. Mehr lesen

Halte den Rumpf angespannt und führe die Ellbogen ohne Schwung nach hinten, um eine konstante Spannung für das Ausdauertraining zu halten.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Stelle den Sitz so ein, dass du eine angenehme Bewegungsbahn beibehältst, und beende den Satz, wenn du den Rücken stark überstrecken musst, um die Wiederholungen abzuschließen. Mehr lesen

Stelle den Sitz so ein, dass du eine angenehme Bewegungsbahn beibehältst, und beende den Satz, wenn du den Rücken stark überstrecken musst, um die Wiederholungen abzuschließen.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Ziehe zur oberen Brust, ohne den Oberkörper zu schwingen, und halte während des gesamten Satzes ein gleichmäßiges Tempo.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen stabil und nutze eine moderate Last, um saubere Wiederholungen ohne Ellbogenschmerzen zu sammeln.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bizepscurls am Kabelzug Übung ansehen

Vermeide Schwung aus dem Oberkörper und behalte vom Anfang bis zum Ende jedes Satzes denselben Bewegungsumfang bei.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

AirBike Übung ansehen

Trainiere mit einer gleichmäßigen, gut durchhaltbaren Intensität. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 10 Minuten sicher schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 8 Minuten. Mehr lesen

Trainiere mit einer gleichmäßigen, gut durchhaltbaren Intensität. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 10 Minuten sicher schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 8 Minuten.

8 Minuten - 10 Minuten

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Dehne die Brust am Ende des Trainings sanft, ohne die Schulter zu forcieren.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Latissimus-Dehnung Übung ansehen

Halte auf jeder Seite eine leichte Dehnung und vermeide jegliche Schulterschmerzen.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Oberkörper – ausdauer und gleichgewicht

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