Programme musculation débutant 3 jours Full Body
Introduction
Un programme de musculation Full Body sur 8 semaines, conçu pour les débutants qui veulent prendre du muscle en salle.
Avec 3 séances par semaine de 60 minutes, tu travailles tout le corps : jambes, dos, pectoraux, épaules, bras, mollets et gainage. Les exercices sur machines, câbles et haltères permettent de progresser en sécurité, avec une montée en charge contrôlée.
Idéal pour construire des bases solides, améliorer ta technique et gagner en masse musculaire sans te surcharger.
Lundi : Séance a — poser les bases du full body
13 Exercices
Équipement requis
Tapis de course
,
Bandes de résistance (élastique)
,
Machines guidées
,
Haltère
,
Poulie
Muscles
Quadriceps,
Fessiers,
Ischio-jambiers,
Mollets,
Trapèzes,
Pectoraux,
Dos,
Biceps,
Triceps,
Abdominaux
Échauffement
Marche inclinée sur tapis roulant
Marche active à rythme facile pour préparer le corps sans entamer ton énergie avant les exercices de musculation.
Série
1 : 2 minutes
Squat sans matériel
Descends dans une amplitude confortable, genoux alignés avec les pieds, pour préparer les jambes sans fatigue.
Série
1 : 10-12 Répétitions
Écarté avec élastique
Utilise une résistance facile pour activer le haut du dos et stabiliser les épaules avant les poussées.
Série
1 : 12-15 Répétitions
Pont fessier
Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos, afin de préparer les hanches au travail principal.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Principal
Presse à cuisses
Règle globale du cycle : semaines 1 à 2 avec 2 à 3 répétitions en réserve, semaines 3 à 6 en progression régulière, semaine 7 consolidation, semaine 8 réduction de 20 à 30 % du volume si la fatigue est élevée. N’augmente jamais la charge de plus de 5 % pa
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Presse à pectoraux convergente
Garde les omoplates stables et les poignets alignés. Augmente légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une technique propre.
Série
1 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage horizontal avec poignées
Tire avec les coudes plutôt qu’avec les mains. Si tu te balances ou perds la posture, garde la même charge la semaine suivante.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Soulevé de terre roumain avec haltères
Descends les haltères près des cuisses, dos neutre, jusqu’à sentir les ischio-jambiers. N’augmente la charge que si le mouvement reste fluide.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Extension des triceps à la poulie haute
Garde les coudes près du corps pour ajouter du travail direct des triceps sans surcharger la séance. Si la séance dépasse 60 minutes, réduis à 1 série cette semaine.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Planche sur les avant-bras
Reste gainé sans laisser les hanches descendre. Ajoute quelques secondes seulement quand les deux séries sont stables et faciles à contrôler.
Série
1 : 30-45 secondes
· Temps de repos 45 secondes
Série
2 : 30-45 secondes
Récupération
Posture de l'enfant
Respire lentement pour faire redescendre la tension après la séance.
Série
1 : 1 minute
Étirement des quadriceps
Étire chaque côté sans forcer, surtout après le travail de presse.
Série
1 : 45 secondes
Étirement pectoral debout
Ouvre doucement la poitrine pour compenser le travail de poussée et garder des épaules confortables.
Série
1 : 45 secondes
Équipement requis
Vélo d'exercice
,
Haltère
,
Machines guidées
,
Banc de musculation
,
Plyobox
,
Bâton PVC
Échauffement
Vélo d'intérieur
Pédale à rythme facile pour préparer les genoux et les hanches sans créer de fatigue inutile.
Série
1 : 2 minutes
Fente arrière
Alterne les jambes avec une amplitude confortable pour préparer le travail des jambes et améliorer le contrôle.
Série
1 : 8-10 Répétitions
Pompe scapulaire
Bouge uniquement les omoplates pour préparer les épaules aux tirages et aux poussées.
Série
1 : 8-10 Répétitions
Dead Bug
Garde le bas du dos stable contre le sol pour activer le gainage avant les exercices debout.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Principal
Squat gobelet avec haltère
Utilise une charge facile à contrôler. Si les courbatures gênent la séance, conserve la charge au lieu d’augmenter.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage vertical prise large
Amène la barre vers le haut de la poitrine sans te balancer. Augmente la charge quand tu atteins 12 répétitions sur toutes les séries avec le dos bien engagé.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Développé incliné avec haltères
Contrôle la descente et garde les épaules basses. Progression automatique : ajoute une petite charge quand les 3 séries atteignent le haut de la fourchette, sans dépasser 5 % d’augmentation.
Série
1 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Curl jambes allongé
Contrôle le retour pour renforcer les ischio-jambiers et mieux équilibrer le travail des jambes. Reste loin de l’échec pendant les deux premières semaines.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Presse à épaules à la machine
Pousse sans hausser les épaules. Si les épaules deviennent inconfortables, réduis l’amplitude et garde une charge plus facile.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Élévations des mollets debout
Marque une courte pause en haut et descends sous contrôle. Ajoute une charge seulement quand les 15 répétitions sont propres.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
Récupération
Étirement fléchisseur de hanche à genou
Étire chaque côté en gardant le bassin contrôlé, sans cambrer.
Série
1 : 45 secondes
Étirement du grand dorsal
Relâche le dos après les tirages, sans tirer brutalement sur les épaules.
Série
1 : 45 secondes
Flexion avant assise
Garde le dos long et cherche une tension douce derrière les cuisses.
Série
1 : 45 secondes
Vendredi : Séance c — consolider la progression
13 Exercices
Muscles
Quadriceps,
Fessiers,
Ischio-jambiers,
Dos,
Lombaires,
Abdominaux,
Pectoraux,
Triceps,
Mollets
Échauffement
Vélo elliptique
Rythme facile pour préparer tout le corps avant la dernière séance de la semaine.
Série
1 : 2 minutes
Charnière de hanche
Répète le mouvement de charnière de hanche sans charge pour préparer les fessiers et les ischio-jambiers.
Série
1 : 10-12 Répétitions
Glissés scapulaires contre un mur
Monte les bras sans cambrer pour préparer les épaules et améliorer le contrôle postural.
Série
1 : 8-10 Répétitions
Bird-Dog
Alterne lentement les côtés pour activer le gainage et garder le bassin stable.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Principal
Squat à la Smith machine
Choisis une amplitude stable et garde les pieds bien ancrés. En semaine 8, réduis légèrement la charge ou le volume si la fatigue cumulée baisse la qualité technique.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Développé couché avec haltères
Descends les haltères avec contrôle et garde les coudes légèrement sous les épaules. Deux séries suffisent ici pour garder la séance dans 60 minutes.
Série
1 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage horizontal à la machine
Laisse le support guider la posture pour apprendre à tirer proprement sans compenser avec le bas du dos.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage à la poulie entre les jambes
Pousse les hanches vers l’arrière puis serre les fessiers en fin de mouvement. Cet exercice renforce la chaîne postérieure sans ajouter une charge technique lourde.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Extension des triceps horizontale à la corde
Garde les coudes stables et utilise une charge contrôlable. Ce deuxième travail direct des triceps complète les développés sans alourdir excessivement la séance.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Extension des mollets à la presse
Descends lentement et marque une courte pause en haut. Si la séance dépasse 60 minutes, garde cet exercice mais réduis à 1 série cette semaine.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
Récupération
Étirement des fessiers
Étire chaque côté doucement pour relâcher les hanches après les squats et le travail des fessiers.
Série
1 : 45 secondes
Étirement du mollet debout
Respire calmement et garde une tension douce pour terminer la semaine sans raideur excessive.
Série
1 : 45 secondes
FAQs
À qui s’adresse ce programme ?
Ce programme s’adresse aux débutants qui veulent prendre du muscle en salle avec un plan simple, structuré et facile à suivre.
Combien de séances faut-il faire par semaine ?
Le programme prévoit 3 séances par semaine, idéalement le lundi, mercredi et vendredi, pour travailler tout le corps avec une bonne récupération.
Combien de temps dure chaque séance ?
Chaque séance dure environ 60 minutes, échauffement et retour au calme inclus.
Est-ce que ce programme permet vraiment de prendre du muscle ?
Oui, il est conçu pour favoriser la prise de muscle grâce à des exercices complets, une progression contrôlée et un travail régulier de l’ensemble du corps.
Faut-il déjà avoir de l’expérience en musculation ?
Non. Les exercices sont adaptés aux débutants, avec des machines, câbles et haltères pour apprendre les mouvements progressivement et en sécurité.
Quand faut-il augmenter les charges ?
Augmente légèrement la charge lorsque tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes tes séries, avec une technique propre et sans compensation.
Puis-je faire ce programme si je n’ai que 2 jours disponibles ?
Ce programme est optimisé pour 3 jours par semaine. Avec seulement 2 jours, il peut être adapté, mais la progression sera généralement moins rapide.
Que faire si je suis trop fatigué ?
Garde la même charge, réduis légèrement le volume ou enlève une série sur les exercices accessoires. La priorité reste une technique propre et une progression durable.