Développe ton endurance sans matériel
Intro
Programme au poids du corps pour développer l’endurance musculaire et cardio, avec quatre séances équilibrées, progressives et réalisables partout.
Un programme structuré pour développer une endurance solide au poids du corps, sans dépendre d’une salle ni de matériel spécifique.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient aux pratiquants intermédiaires qui veulent améliorer leur capacité à maintenir un effort, en combinant endurance musculaire, gainage et conditionnement cardio au poids du corps.
Structure hebdomadaire
- Lundi : endurance complète du corps et gainage.
- Mercredi : haut du corps, tronc et capacité à répéter les efforts.
- Vendredi : endurance des jambes et chaîne postérieure.
- Samedi : conditionnement complet et travail cardio au poids du corps.
Matériel et installation
Aucun matériel d’entraînement n’est requis. Un sol dégagé et un mur stable suffisent. Sans barre, sangles, élastiques ou point d’ancrage fiable, un véritable tirage du haut du corps n’est pas programmable en toute sécurité ; le programme renforce donc davantage les deltoïdes postérieurs et le haut du dos avec des élévations au sol. Pour les exercices sans charge externe, la progression se fait d’abord par les répétitions ou le temps, puis par l’amplitude ou une variante plus exigeante indiquée dans les notes.
Lundi : Endurance complète du corps et stabilité
13 Exercices
Standard
Échauffement
Rythme progressif pour élever la fréquence cardiaque sans fatiguer les jambes avant le travail principal.
45 secondes
Amplitude confortable et contrôlée pour préparer les épaules aux poussées répétées.
30 secondes
Série facile, loin de l’échec, uniquement pour préparer les hanches, les genoux et la respiration.
10 - 12 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde environ deux répétitions en réserve et une ligne épaules-bassin stable. Utilise une variante sur genoux si la technique se dégrade, ou une variante avec pause en bas si 20 répétitions restent faciles. Lire plus Lire moins
Garde environ deux répétitions en réserve et une ligne épaules-bassin stable. Utilise une variante sur genoux si la technique se dégrade, ou une variante avec pause en bas si 20 répétitions restent faciles.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Tour
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Cadence régulière, genoux dans l’axe des pieds et amplitude contrôlée. Ralentis la descente ou ajoute une pause basse si la plage haute devient trop facile. Lire plus Lire moins
Cadence régulière, genoux dans l’axe des pieds et amplitude contrôlée. Ralentis la descente ou ajoute une pause basse si la plage haute devient trop facile.
Tour
1: 18 - 30 Répétitions
Tour
2: 18 - 30 Répétitions
Tour
3: 18 - 30 Répétitions
Tour
4: 18 - 30 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions par jambe. Garde le buste stable et réduis l’amplitude si le genou devient inconfortable.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens le bassin stable et choisis une cadence soutenable. Ralentis si les épaules ou le bas du dos perdent leur position. Lire plus Lire moins
Maintiens le bassin stable et choisis une cadence soutenable. Ralentis si les épaules ou le bas du dos perdent leur position.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Tour
4: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Contracte abdominaux et fessiers sans retenir la respiration. Passe sur les genoux si la position lombaire se dégrade.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Standard
Principal
Marque une contraction nette en haut sans cambrer. Passe à la variante une jambe lorsque 25 répétitions sont faciles avec une technique stable. Lire plus Lire moins
Marque une contraction nette en haut sans cambrer. Passe à la variante une jambe lorsque 25 répétitions sont faciles avec une technique stable.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Lève bras et jambes sans forcer l’extension lombaire. Réduis l’amplitude si tu ressens une compression dans le bas du dos. Lire plus Lire moins
Lève bras et jambes sans forcer l’extension lombaire. Réduis l’amplitude si tu ressens une compression dans le bas du dos.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Compte les répétitions par côté. Garde les côtes basses et le bas du dos stable; réduis l’amplitude des jambes si tu perds ce contrôle. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté. Garde les côtes basses et le bas du dos stable; réduis l’amplitude des jambes si tu perds ce contrôle.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Standard
Récupération
Tiens 30 secondes par côté, sans cambrer, pour relâcher les hanches après les squats et fentes.
30 secondes
Tiens 30 secondes par côté sans hausser l’épaule, afin de relâcher la ceinture scapulaire après les poussées et le gainage. Lire plus Lire moins
Tiens 30 secondes par côté sans hausser l’épaule, afin de relâcher la ceinture scapulaire après les poussées et le gainage.
30 secondes
Mercredi : Endurance du haut du corps et haut du dos
12 Exercices
Standard
Échauffement
Cadence modérée pour monter progressivement en température sans transformer l’échauffement en effort maximal.
40 secondes
Bras tendus, déplace uniquement les omoplates pour préparer la ceinture scapulaire aux poussées répétées.
10 - 12 Répétitions
Rotation douce et contrôlée, sans forcer l’amplitude lombaire.
30 secondes
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Contrôle la descente et garde la tête entre les bras. Réduis l’inclinaison si les épaules fatiguent trop vite, ou augmente progressivement l’amplitude lorsque la plage haute est maîtrisée. Lire plus Lire moins
Contrôle la descente et garde la tête entre les bras. Réduis l’inclinaison si les épaules fatiguent trop vite, ou augmente progressivement l’amplitude lorsque la plage haute est maîtrisée.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Tour
4: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les coudes orientés vers l’arrière et le tronc gainé. Passe sur les genoux si la qualité baisse ; augmente l’amplitude ou choisis une variante plus exigeante lorsque la plage haute devient facile. Lire plus Lire moins
Garde les coudes orientés vers l’arrière et le tronc gainé. Passe sur les genoux si la qualité baisse ; augmente l’amplitude ou choisis une variante plus exigeante lorsque la plage haute devient facile.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Tour
4: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Allongé sur le ventre, lève les bras en Y sans hausser les épaules ni cambrer. Marque une courte pause en haut si 20 répétitions restent faciles et propres. Lire plus Lire moins
Allongé sur le ventre, lève les bras en Y sans hausser les épaules ni cambrer. Marque une courte pause en haut si 20 répétitions restent faciles et propres.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Tour
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens le bas du dos au sol. Plie les genoux pour faciliter ; allonge davantage les jambes ou les bras lorsque 40 secondes sont maîtrisées avec une respiration régulière. Lire plus Lire moins
Maintiens le bas du dos au sol. Plie les genoux pour faciliter ; allonge davantage les jambes ou les bras lorsque 40 secondes sont maîtrisées avec une respiration régulière.
Tour
1: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde les coudes fléchis en W et rapproche doucement les omoplates sans hausser les épaules. Ajoute une pause en fin d’amplitude lorsque la plage haute est facile. Lire plus Lire moins
Garde les coudes fléchis en W et rapproche doucement les omoplates sans hausser les épaules. Ajoute une pause en fin d’amplitude lorsque la plage haute est facile.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Avance lentement avec les genoux proches du sol et le bassin stable. Réduis la durée si les épaules fatiguent avant le tronc ; augmente la durée seulement si la posture reste constante. Lire plus Lire moins
Avance lentement avec les genoux proches du sol et le bassin stable. Réduis la durée si les épaules fatiguent avant le tronc ; augmente la durée seulement si la posture reste constante.
Tour
1: 25 secondes - 40 secondes
Tour
2: 25 secondes - 40 secondes
Tour
3: 25 secondes - 40 secondes
Enchaîner sans repos
Reste fluide plutôt que maximal. Supprime le saut si l’impact devient inconfortable ; augmente d’abord les répétitions dans la plage prescrite avant de chercher davantage de vitesse. Lire plus Lire moins
Reste fluide plutôt que maximal. Supprime le saut si l’impact devient inconfortable ; augmente d’abord les répétitions dans la plage prescrite avant de chercher davantage de vitesse.
Tour
1: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Tiens 30 secondes par côté sans hausser l’épaule ni provoquer de douleur.
30 secondes
Étirement doux de chaque côté après le volume de poussée, sans tirer fortement sur le coude.
30 secondes
Standard
Échauffement
Rythme léger à modéré pour préparer les genoux et augmenter progressivement la température corporelle.
40 secondes
Répétitions par jambe avec amplitude progressive, sans mouvement brusque.
10 - 12 Répétitions
Série d’échauffement lente par côté, amplitude modérée et appui complet du pied.
6 - 8 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte les répétitions par jambe. Garde l’appui stable et réduis l’amplitude si le genou avant devient inconfortable.
Tour
1: 10 - 18 Répétitions
Tour
2: 10 - 18 Répétitions
Tour
3: 10 - 18 Répétitions
Tour
4: 10 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions par côté et garde le bassin horizontal. Reviens au Glute Bridge bilatéral si les ischio-jambiers crampent ou si le bassin tourne. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté et garde le bassin horizontal. Reviens au Glute Bridge bilatéral si les ischio-jambiers crampent ou si le bassin tourne.
Tour
1: 10 - 18 Répétitions
Tour
2: 10 - 18 Répétitions
Tour
3: 10 - 18 Répétitions
Tour
4: 10 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Monte haut sur l’avant-pied et redescends complètement. Progresse d’abord jusqu’à la plage haute, puis passe à une jambe si l’amplitude complète reste facile. Lire plus Lire moins
Monte haut sur l’avant-pied et redescends complètement. Progresse d’abord jusqu’à la plage haute, puis passe à une jambe si l’amplitude complète reste facile.
Tour
1: 20 - 30 Répétitions
Tour
2: 20 - 30 Répétitions
Tour
3: 20 - 30 Répétitions
Tour
4: 20 - 30 Répétitions
Enchaîner sans repos
Choisis une profondeur confortable et garde le dos contre le mur. Progresse d’abord en durée ; si la plage haute devient facile, augmente légèrement la profondeur sans douleur. Lire plus Lire moins
Choisis une profondeur confortable et garde le dos contre le mur. Progresse d’abord en durée ; si la plage haute devient facile, augmente légèrement la profondeur sans douleur.
Tour
1: 30 secondes - 55 secondes
Tour
2: 30 secondes - 55 secondes
Tour
3: 30 secondes - 55 secondes
Tour
4: 30 secondes - 55 secondes
Enchaîner sans repos
Cadence vive mais contrôlée pour travailler l’endurance cardio. Réduis la hauteur des genoux si l’impact devient excessif. Lire plus Lire moins
Cadence vive mais contrôlée pour travailler l’endurance cardio. Réduis la hauteur des genoux si l’impact devient excessif.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Standard
Principal
Pousse les hanches en arrière avec le dos neutre. Progresse d’abord en répétitions, puis avec une descente plus ample si tu gardes le même contrôle. Lire plus Lire moins
Pousse les hanches en arrière avec le dos neutre. Progresse d’abord en répétitions, puis avec une descente plus ample si tu gardes le même contrôle.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Compte les répétitions par côté et garde le pied de la jambe fléchie bien ancré. Augmente l’amplitude seulement si la mobilité reste confortable. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté et garde le pied de la jambe fléchie bien ancré. Augmente l’amplitude seulement si la mobilité reste confortable.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Cherche des réceptions silencieuses et stables. Remplace par Bodyweight Squat si les impacts deviennent inconfortables ou si la technique se dégrade. Lire plus Lire moins
Cherche des réceptions silencieuses et stables. Remplace par Bodyweight Squat si les impacts deviennent inconfortables ou si la technique se dégrade.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Tiens 30 secondes par côté en gardant les genoux proches et le bassin neutre.
30 secondes
Étirement doux de chaque côté sans arrondir fortement le dos ni chercher une amplitude forcée.
30 secondes
Samedi : Conditionnement complet au poids du corps
14 Exercices
Standard
Échauffement
Commence à faible intensité puis accélère légèrement pour préparer la séance sans fatigue inutile.
45 secondes
Avance les mains avec contrôle et garde les hanches stables pour préparer épaules, tronc et chaîne postérieure.
5 - 8 Répétitions
Répétitions totales à rythme facile, uniquement pour préparer les jambes et coordonner la foulée.
8 - 10 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Travaille à un rythme que tu peux répéter sur tous les tours. Retire le saut si l’impact gêne, sans sacrifier la fluidité du mouvement. Lire plus Lire moins
Travaille à un rythme que tu peux répéter sur tous les tours. Retire le saut si l’impact gêne, sans sacrifier la fluidité du mouvement.
Tour
1: 6 - 12 Répétitions
Tour
2: 6 - 12 Répétitions
Tour
3: 6 - 12 Répétitions
Tour
4: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde la même amplitude sur chaque tour. Passe sur les genoux si les dernières répétitions deviennent incomplètes.
Tour
1: 10 - 18 Répétitions
Tour
2: 10 - 18 Répétitions
Tour
3: 10 - 18 Répétitions
Tour
4: 10 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions totales et garde une foulée régulière. Réduis la longueur du pas si les genoux deviennent inconfortables. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions totales et garde une foulée régulière. Réduis la longueur du pas si les genoux deviennent inconfortables.
Tour
1: 16 - 24 Répétitions
Tour
2: 16 - 24 Répétitions
Tour
3: 16 - 24 Répétitions
Tour
4: 16 - 24 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens une cadence régulière avec le bassin stable. Choisis une vitesse que tu peux conserver sans raccourcir fortement l’amplitude. Lire plus Lire moins
Maintiens une cadence régulière avec le bassin stable. Choisis une vitesse que tu peux conserver sans raccourcir fortement l’amplitude.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Enchaîner sans repos
Garde les abdominaux actifs et respire normalement. Réduis la durée dès que le bas du dos se creuse.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte le total des sauts et stabilise chaque réception. Réduis l’amplitude latérale si le contrôle des genoux diminue.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les hanches légèrement élevées et avance avec des pas courts. Réduis la durée en cas d’inconfort d’épaule ou de poignet. Lire plus Lire moins
Garde les hanches légèrement élevées et avance avec des pas courts. Réduis la durée en cas d’inconfort d’épaule ou de poignet.
Tour
1: 20 secondes - 35 secondes
Tour
2: 20 secondes - 35 secondes
Tour
3: 20 secondes - 35 secondes
Enchaîner sans repos
Lève bras et jambes avec une amplitude modérée sans comprimer le bas du dos. Marque une courte pause en haut lorsque 20 répétitions sont maîtrisées proprement. Lire plus Lire moins
Lève bras et jambes avec une amplitude modérée sans comprimer le bas du dos. Marque une courte pause en haut lorsque 20 répétitions sont maîtrisées proprement.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Pas courts et rapides, buste relâché. Progresse d’abord en durée dans la plage prévue, puis augmente légèrement la cadence sans perdre la coordination. Lire plus Lire moins
Pas courts et rapides, buste relâché. Progresse d’abord en durée dans la plage prévue, puis augmente légèrement la cadence sans perdre la coordination.
Tour
1: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Étirement léger après les poussées, sans forcer l’épaule vers l’arrière.
30 secondes
Tiens 30 secondes par côté en gardant le talon au sol et le genou dans une position confortable.
30 secondes