Schiena e gambe – routine originale di zyzz
8 Esercizi
Riscaldamento
Squat senza attrezzi
Preparazione articolare e attivazione dei quadricipiti prima di squat e leg press.
Serie
1 : 15-20 Ripetizioni
· Tempo di riposo 30 secondi
Gatto-Mucca
Mobilizzazione della colonna e attivazione della schiena prima di stacchi da terra e rematori.
Serie
1 : 60 Ripetizioni
· Tempo di riposo 30 secondi
Principale
Stacco da terra con bilanciere
L’esercizio preferito di Zyzz per sviluppare tutta la catena posteriore e la potenza complessiva; arrivava fino al cedimento controllato nelle ultime serie.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 2 minuti
Serie
2 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 2 minuti
Serie
3 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 2 minuti
Serie
4 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Rematore con bilanciere a busto flesso
Sviluppa lo spessore dorsale e completa trazioni\/lat pulldown per una schiena a V estetica.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Lat machine presa larga
Zyzz inseriva sistematicamente una tirata verticale nella sua routine per la schiena per allargare la struttura.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 45 secondi
Squat con bilanciere sulle spalle
Pilastro del suo leg day; Zyzz considerava lo squat essenziale per lo sviluppo complessivo.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 2 minuti
Serie
2 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 2 minuti
Serie
3 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 2 minuti
Serie
4 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Pressa per le gambe
Completa lo squat con un angolo diverso; spesso eseguito fino al cedimento nell’ultima serie.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Sollevamenti sui polpacci
Zyzz eseguiva diverse serie ad alte ripetizioni fino al cedimento per sviluppare i polpacci.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
4 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 45 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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