Intro
Rinforza gambe e glutei con esercizi unilaterali, lavoro per gli ischiocrurali e core, senza attrezzi.
Questa sessione sviluppa quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci grazie a efficaci varianti a corpo libero. Il lavoro unilaterale consente di aumentare la tensione muscolare senza carico esterno e di progredire con una tecnica corretta.
Attrezzatura richiesta
Circuito
2 giri
Riscaldamento
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni il bacino stabile per mobilizzare l’anca senza compensare con la schiena.
Round
1: 4 - 6 Ripetizioni
Round
2: 4 - 6 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Prepara ginocchia e anche con un’ampiezza progressiva; distribuisci il peso su tutto il piede.
Round
1: 10 - 15 Ripetizioni
Round
2: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Attiva i glutei prima del lavoro unilaterale; contraili nella posizione finale senza inarcare la schiena.
Round
1: 12 - 18 Ripetizioni
Round
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Alterna i lati per preparare adduttori e anche; resta entro un’ampiezza confortevole.
Round
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 15 secondi
Round
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
15 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
30 secondi di riposo
Standard
Principale
Esegui le ripetizioni per gamba. Principiante: usa un’ampiezza moderata e, se necessario, appoggiati leggermente a una parete. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e 1-2 ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba. Principiante: usa un’ampiezza moderata e, se necessario, appoggiati leggermente a una parete. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e 1-2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi attraverso il tallone e mantieni il bacino orizzontale; torna al glute bridge se le anche ruotano.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Esegui le ripetizioni per gamba; mantieni un passo sufficientemente lungo per coinvolgere glutei e quadricipiti senza sovraccaricare il ginocchio. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba; mantieni un passo sufficientemente lungo per coinvolgere glutei e quadricipiti senza sovraccaricare il ginocchio.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Fai avanzare lentamente i talloni e controlla il ritorno; mantieni le anche sollevate solo se gli ischiocrurali restano attivi. Leggi di più Leggi meno
Fai avanzare lentamente i talloni e controlla il ritorno; mantieni le anche sollevate solo se gli ischiocrurali restano attivi.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Fai una pausa in alto e scendi completamente; inizia dal lato più debole per mantenere un volume simmetrico.
Serie
1: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa il lavoro sui quadricipiti senza impatto; scegli una profondità che faccia lavorare intensamente le cosce senza provocare dolore alle ginocchia. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro sui quadricipiti senza impatto; scegli una profondità che faccia lavorare intensamente le cosce senza provocare dolore alle ginocchia.
Serie
1: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni la zona lombare vicina al pavimento per trasferire la stabilità del core agli esercizi per le gambe. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni la zona lombare vicina al pavimento per trasferire la stabilità del core agli esercizi per le gambe.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la posizione per il tempo previsto su ciascun lato; tieni la spalla lontana dall’orecchio ed evita di ruotare il bacino. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la posizione per il tempo previsto su ciascun lato; tieni la spalla lontana dall’orecchio ed evita di ruotare il bacino.
Serie
1: 30 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 30 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 45 secondi
Standard
Raffreddamento
Rilassa la parte anteriore dell’anca dopo gli affondi; contrai leggermente il gluteo della gamba posteriore.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni la schiena allungata e cerca una tensione moderata nella parte posteriore della coscia, senza forzare.
30 secondi - 40 secondi
Respira profondamente per rilassare i glutei prima del recupero del mercoledì.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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