Circuito 2 giri

Riscaldamento

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Scivolata scapolare al muro Consulta l'esercizio

Mantieni le costole abbassate e le spalle lontane dalle orecchie per prepararle al lavoro.

Round 1: 8 - 12 Ripetizioni

Round 2: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Bear Crawl Consulta l'esercizio

Avanza lentamente mantenendo il bacino stabile; l’obiettivo è attivare il core prima dei push-up più impegnativi.

Round 1: 20 secondi - 30 secondi

Round 2: 20 secondi - 30 secondi

Prosegui senza pausa

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Spingi contro il pavimento alla fine del movimento per preparare i muscoli intorno alle scapole.

Round 1: 8 - 12 Ripetizioni

Round 2: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Angeli nella neve in posizione prona Consulta l'esercizio

Attiva la parte posteriore delle spalle e la zona alta della schiena per bilanciare il volume di spinta.

Round 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 15 secondi

Round 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

15 secondi di riposo tra ogni round

Ripeti 2 volte

30 secondi di riposo

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Push-up declinato Consulta l'esercizio

Principiante: sostituiscilo con un push-up classico. Intermedio: mantieni una discesa lenta e passa a una variante più difficile quando riesci a eseguire 12 ripetizioni corrette. Leggi di più Leggi meno

Principiante: sostituiscilo con un push-up classico. Intermedio: mantieni una discesa lenta e passa a una variante più difficile quando riesci a eseguire 12 ripetizioni corrette.

Serie 1: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 4: 6 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Avvicina leggermente le scapole alla fine del movimento per rinforzare la parte alta della schiena e preservare l’equilibrio delle spalle. Leggi di più Leggi meno

Avvicina leggermente le scapole alla fine del movimento per rinforzare la parte alta della schiena e preservare l’equilibrio delle spalle.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Push-up a diamante Consulta l'esercizio

Coinvolge soprattutto i tricipiti; allarga leggermente le mani se i polsi non restano comodi.

Serie 1: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 6 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Curl per bicipiti in auto-resistenza Consulta l'esercizio

Applica resistenza con la mano controlaterale; mantieni il gomito fermo e rendi la discesa impegnativa quanto la salita.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Hand Release Push-Up Consulta l'esercizio

Appoggia brevemente il petto a terra per eliminare lo slancio; se superi 14 ripetizioni corrette, rallenta ulteriormente la discesa. Leggi di più Leggi meno

Appoggia brevemente il petto a terra per eliminare lo slancio; se superi 14 ripetizioni corrette, rallenta ulteriormente la discesa.

Serie 1: 8 - 14 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 14 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Superman Consulta l'esercizio

Solleva braccia e gambe senza accentuare l’inarcamento; cerca l’attivazione di schiena e glutei anziché una grande ampiezza. Leggi di più Leggi meno

Solleva braccia e gambe senza accentuare l’inarcamento; cerca l’attivazione di schiena e glutei anziché una grande ampiezza.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Solleva le braccia senza alzare le spalle; è utile per rinforzare il trapezio inferiore e stabilizzare le scapole.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Croci inverse da prono Consulta l'esercizio

Apri le braccia in modo controllato; interrompi la serie se il trapezio superiore o il collo prendono il sopravvento.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Reverse Plank Consulta l'esercizio

Spingi le anche verso l’alto per rinforzare la catena posteriore e le spalle; riduci la durata se i polsi si affaticano.

Serie 1: 30 secondi - 1 minuto

Serie 2: 30 secondi - 1 minuto

Serie 3: 30 secondi - 1 minuto

Prosegui senza pausa

Crunch bicicletta Consulta l'esercizio

Alterna lentamente e controlla la rotazione; non tirare il collo quando sopraggiunge la fatica.

Serie 1: 20 - 40 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 20 - 40 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 20 - 40 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Raffreddamento

Stretching spalle con trazione del braccio Consulta l'esercizio

Rilassa la parte posteriore delle spalle dopo le alzate senza tirare bruscamente.

30 secondi - 40 secondi

Cobra Stretch Consulta l'esercizio

Mantieni i glutei leggermente attivi e riduci l’ampiezza se senti compressione nella zona lombare.

20 secondi - 30 secondi

Posizione del bambino con braccio infilato Consulta l'esercizio

Rilassa la rotazione toracica per recuperare meglio dal lavoro su spalle e schiena.

30 secondi - 40 secondi