Corpo intero: potenziamento e cardio controllato
15 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Utilizzare un ritmo moderato per aumentare gradualmente la temperatura corporea; sostituire con passi laterali senza salto se l’impatto risulta fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Utilizzare un ritmo moderato per aumentare gradualmente la temperatura corporea; sostituire con passi laterali senza salto se l’impatto risulta fastidioso.
30 secondi - 45 secondi
Portare le anche indietro e mantenere stabile il piede d’appoggio per preparare il movimento sul piano frontale.
8 - 10 Ripetizioni
Preparare le scapole prima dei movimenti di spinta mantenendo i gomiti estesi e il core attivo.
8 - 12 Ripetizioni
Riattivare il movimento di hip hinge con un’ampiezza controllata prima degli esercizi per la parte inferiore del corpo.
10 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantenere i gomiti vicini al corpo senza forzare una presa eccessivamente stretta. Se non si raggiunge correttamente il limite inferiore, utilizzare la variante sulle ginocchia; se il limite superiore è stabile, rallentare la discesa o aggiungere una pausa. Leggi di più Leggi meno
Mantenere i gomiti vicini al corpo senza forzare una presa eccessivamente stretta. Se non si raggiunge correttamente il limite inferiore, utilizzare la variante sulle ginocchia; se il limite superiore è stabile, rallentare la discesa o aggiungere una pausa.
Serie
1: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Accentuare la retrazione delle scapole per coinvolgere realmente la schiena durante la sessione nonostante l’assenza di attrezzatura per le trazioni. Progredire con pause e ritmo prima di aumentare l’ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Accentuare la retrazione delle scapole per coinvolgere realmente la schiena durante la sessione nonostante l’assenza di attrezzatura per le trazioni. Progredire con pause e ritmo prima di aumentare l’ampiezza del movimento.
Serie
1: 10 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantenere una traiettoria stabile e un’ampiezza che consenta di conservare il controllo. Dopo aver raggiunto il limite superiore, aggiungere una pausa in basso o rallentare la discesa invece di introdurre salti. Leggi di più Leggi meno
Mantenere una traiettoria stabile e un’ampiezza che consenta di conservare il controllo. Dopo aver raggiunto il limite superiore, aggiungere una pausa in basso o rallentare la discesa invece di introdurre salti.
Serie
1: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 14 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantenere il bacino orizzontale e completare il movimento contraendo il gluteo della gamba d’appoggio. Tornare al Glute Bridge bilaterale se il bacino ruota; quindi progredire con una pausa in alto e una maggiore ampiezza. Leggi di più Leggi meno
Mantenere il bacino orizzontale e completare il movimento contraendo il gluteo della gamba d’appoggio. Tornare al Glute Bridge bilaterale se il bacino ruota; quindi progredire con una pausa in alto e una maggiore ampiezza.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantenere il bacino neutro e interrompere la serie non appena la zona lombare cede. Progredire aumentando la durata, poi la leva o scegliendo una variante più impegnativa senza sacrificare la posizione. Leggi di più Leggi meno
Mantenere il bacino neutro e interrompere la serie non appena la zona lombare cede. Progredire aumentando la durata, poi la leva o scegliendo una variante più impegnativa senza sacrificare la posizione.
Serie
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 30 secondi - 50 secondi
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantenere le spalle sopra le mani e scegliere una cadenza sostenuta ma controllata. Progredire prima attraverso durata e regolarità, non aumentando l’impatto. Leggi di più Leggi meno
Mantenere le spalle sopra le mani e scegliere una cadenza sostenuta ma controllata. Progredire prima attraverso durata e regolarità, non aumentando l’impatto.
Round
1: 25 secondi - 40 secondi
Round
2: 25 secondi - 40 secondi
Round
3: 25 secondi - 40 secondi
Prosegui senza pausa
Mantenere una cadenza controllata. Ridurre l’impatto marciando rapidamente con le ginocchia alte se la tecnica o il comfort articolare peggiorano. Leggi di più Leggi meno
Mantenere una cadenza controllata. Ridurre l’impatto marciando rapidamente con le ginocchia alte se la tecnica o il comfort articolare peggiorano.
Round
1: 20 secondi - 35 secondi
Round
2: 20 secondi - 35 secondi
Round
3: 20 secondi - 35 secondi
Prosegui senza pausa
Rimanere leggeri sugli appoggi. Se l’impatto diventa limitante dopo il lavoro di potenziamento, utilizzare una variante senza salto con passi laterali. Leggi di più Leggi meno
Rimanere leggeri sugli appoggi. Se l’impatto diventa limitante dopo il lavoro di potenziamento, utilizzare una variante senza salto con passi laterali.
Round
1: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Rilassare delicatamente la parte anteriore dell’anca dopo gli split squat senza accentuare l’inarcamento lombare.
20 secondi - 30 secondi
Eseguire un allungamento delicato dopo i push-up, senza forzare la rotazione della spalla.
20 secondi - 30 secondi
Mantenere una tensione moderata per favorire il ritorno alla calma dopo il lavoro sulla catena posteriore.
20 secondi - 30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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