Parte superiore — petto, schiena e braccia

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Aumentare la massa muscolare in palestra

11 Esercizi

Attrezzatura richiesta

Tapis roulant elastico Barra olimpica Panca muscolare Macchine guidate Manubrio Macchina a cavi Plyobox PVC

Muscoli

Quadricipite Natiche Stretti del ginocchio Vitelli Trapezi Pettorali Dorsali Bicipiti Spalle Tricipiti

Standard

Riscaldamento

Camminata inclinata su tapis roulant Consulta l'esercizio

Mantieni un ritmo da leggero a moderato per aumentare gradualmente la temperatura corporea senza creare affaticamento.

Serie 1: 1 minuto

Serie 2: 1 minuto Tempo di riposo : 10 secondi

Band Pull Apart Consulta l'esercizio

Mantieni le spalle basse e controlla la fase finale del movimento per preparare la parte alta della schiena.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 10 secondi

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 10 secondi

Standard

Principale

Distensione su panca con bilanciere Consulta l'esercizio

Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva, stabilizza le scapole e interrompi la serie se la traiettoria del bilanciere diventa irregolare. Leggi di più

Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva, stabilizza le scapole e interrompi la serie se la traiettoria del bilanciere diventa irregolare.

Serie 1: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 6 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Lat machine presa larga Consulta l'esercizio

Porta i gomiti verso il basso senza oscillare con il busto e controlla completamente il ritorno.

Serie 1: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Distensione su panca inclinata con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni i polsi stabili e una traiettoria controllata senza forzare la spalla nella parte bassa del movimento.

Serie 1: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Rematore orizzontale con maniglie Consulta l'esercizio

Mantieni il busto stabile e completa la tirata senza estendere la zona lombare.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Solleva in modo controllato entro un'ampiezza di movimento confortevole ed evita di usare lo slancio.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 20 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Pushdown tricipiti al cavo Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti vicini al corpo e completa ogni ripetizione senza muovere le spalle.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Curl bicipiti al cavo Consulta l'esercizio

Evita di inclinare il busto all'indietro e mantieni un'ampiezza di movimento completa.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Standard

Raffreddamento

Stretching del petto in piedi Consulta l'esercizio

Mantieni un allungamento da leggero a moderato senza dolore nella parte anteriore della spalla.

Serie 1: 30 secondi Tempo di riposo : 15 secondi

Serie 2: 30 secondi Tempo di riposo : 10 secondi

Stretching del gran dorsale Consulta l'esercizio

Allunga gradualmente la schiena senza forzare la spalla.

Serie 1: 30 secondi Tempo di riposo : 15 secondi

Serie 2: 30 secondi

Questa sessione fa parte di un programma completo.

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