Parte superiore del corpo — spinta e tirata

Standard

Riscaldamento

Riscaldamento leggero di circa 90 secondi per aumentare la temperatura corporea senza creare affaticamento.

Serie 1: 1 minuto

Utilizza una banda elastica leggera e mantieni le spalle basse per preparare la parte superiore della schiena prima degli esercizi di tirata e spinta. Leggi di più

Utilizza una banda elastica leggera e mantieni le spalle basse per preparare la parte superiore della schiena prima degli esercizi di tirata e spinta.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni

Panca piana con manubri Consulta l'esercizio

Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico dei manubri mantenendo le scapole stabili e una traiettoria controllata. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione. Leggi di più

Solo serie di riscaldamento: aumenta gradualmente il carico dei manubri mantenendo le scapole stabili e una traiettoria controllata. Non contano come serie di lavoro e non attivano la progressione.

Serie 1: 5 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 5 - 8 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Standard

Principale

Panca piana con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni le scapole stabili e una traiettoria regolare con i manubri. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e utilizza un’ampiezza confortevole senza lasciare che le spalle vadano in avanti. Leggi di più

Mantieni le scapole stabili e una traiettoria regolare con i manubri. Le serie di riscaldamento sono già incluse nel riscaldamento; solo le tre serie di lavoro contano ai fini della progressione. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e utilizza un’ampiezza confortevole senza lasciare che le spalle vadano in avanti.

Serie 1: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 6 - 10 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Lat machine presa larga Consulta l'esercizio

Tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto. Scegli una presa confortevole che permetta un’esecuzione pulita in tutte le serie. Leggi di più

Tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto. Scegli una presa confortevole che permetta un’esecuzione pulita in tutte le serie.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Rematore orizzontale con maniglie Consulta l'esercizio

Mantieni il busto stabile e porta i gomiti indietro senza trasformare il movimento in un’estensione lombare.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Distensione su panca inclinata con manubri Consulta l'esercizio

Utilizza un’inclinazione moderata e un’ampiezza confortevole per completare il lavoro del petto senza sovraccaricare le spalle. Leggi di più

Utilizza un’inclinazione moderata e un’ampiezza confortevole per completare il lavoro del petto senza sovraccaricare le spalle.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Face Pull al cavo Consulta l'esercizio

Tira la corda verso il viso con i gomiti alti ma controllati. Questo esercizio completa il volume di spinta rinforzando la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori. Leggi di più

Tira la corda verso il viso con i gomiti alti ma controllati. Questo esercizio completa il volume di spinta rinforzando la parte superiore della schiena e i deltoidi posteriori.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Utilizza un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza slancio del busto. Interrompi la serie se il movimento diventa dominato dai trapezi. Leggi di più

Utilizza un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza slancio del busto. Interrompi la serie se il movimento diventa dominato dai trapezi.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Pushdown tricipiti al cavo Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di compensare con le spalle. Una macchina guidata è un’alternativa se la postazione ai cavi non è disponibile. Leggi di più

Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di compensare con le spalle. Una macchina guidata è un’alternativa se la postazione ai cavi non è disponibile.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento