Resistenza muscolare di tutto il corpo

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni senza sollevare le spalle. Riduci l'ampiezza del movimento se compare fastidio. Leggi di più

Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni senza sollevare le spalle. Riduci l'ampiezza del movimento se compare fastidio.

30 secondi - 40 secondi

Oscillazioni delle gambe Consulta l'esercizio

Alterna le gambe aumentando progressivamente e in modo controllato l'ampiezza del movimento. Usa un supporto stabile se necessario. Leggi di più

Alterna le gambe aumentando progressivamente e in modo controllato l'ampiezza del movimento. Usa un supporto stabile se necessario.

30 secondi - 40 secondi

Inchworms Consulta l'esercizio

Avanza con le mani fino a raggiungere una posizione di plank, quindi torna indietro. Piega leggermente le ginocchia se necessario. Leggi di più

Avanza con le mani fino a raggiungere una posizione di plank, quindi torna indietro. Piega leggermente le ginocchia se necessario.

5 - 7 Ripetizioni

Circuito 4 giri

Principale

Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Mantieni le ginocchia allineate con i piedi e utilizza un'ampiezza di movimento controllata. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo, quindi rendi il movimento leggermente più impegnativo con una discesa più lenta o una pausa in basso. Leggi di più

Mantieni le ginocchia allineate con i piedi e utilizza un'ampiezza di movimento controllata. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo, quindi rendi il movimento leggermente più impegnativo con una discesa più lenta o una pausa in basso.

Round 1: 15 - 25 Ripetizioni

Round 2: 15 - 25 Ripetizioni

Round 3: 15 - 25 Ripetizioni

Round 4: 15 - 25 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up Consulta l'esercizio

Mantieni il core attivo e i gomiti leggermente orientati all'indietro. Usa il Knee Push-Up se necessario. Una volta eseguita con buon controllo la parte alta dell'intervallo, utilizza un tempo più lento o una pausa in basso. Leggi di più

Mantieni il core attivo e i gomiti leggermente orientati all'indietro. Usa il Knee Push-Up se necessario. Una volta eseguita con buon controllo la parte alta dell'intervallo, utilizza un tempo più lento o una pausa in basso.

Round 1: 8 - 15 Ripetizioni

Round 2: 8 - 15 Ripetizioni

Round 3: 8 - 15 Ripetizioni

Round 4: 8 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Affondo all'indietro Consulta l'esercizio

Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba con il piede anteriore stabile. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più

Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba con il piede anteriore stabile. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.

Round 1: 10 - 16 Ripetizioni

Round 2: 10 - 16 Ripetizioni

Round 3: 10 - 16 Ripetizioni

Round 4: 10 - 16 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Mountain Climber Consulta l'esercizio

Mantieni un ritmo costante senza cercare di sprintare. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo di durata solo se il bacino rimane stabile e la respirazione resta controllata. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale. Leggi di più

Mantieni un ritmo costante senza cercare di sprintare. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo di durata solo se il bacino rimane stabile e la respirazione resta controllata. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale.

Round 1: 35 secondi - 55 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 2: 35 secondi - 55 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 3: 35 secondi - 55 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Round 4: 35 secondi - 55 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

1 minuto di riposo tra ogni round

Ripeti 4 volte

1 minuto di riposo

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Solleva le braccia in diagonale senza inarcare la zona lombare. Mantieni l'esecuzione lenta e aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più

Solleva le braccia in diagonale senza inarcare la zona lombare. Mantieni l'esecuzione lenta e aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.

Serie 1: 12 - 18 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 18 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Ponte per glutei Consulta l'esercizio

Concludi ogni ripetizione con un'estensione dell'anca senza iperestendere la zona lombare. Aumenta la difficoltà con una pausa più lunga in alto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più

Concludi ogni ripetizione con un'estensione dell'anca senza iperestendere la zona lombare. Aumenta la difficoltà con una pausa più lunga in alto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.

Serie 1: 15 - 25 Ripetizioni

Serie 2: 15 - 25 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Raffreddamento