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Istruzioni
- Siediti a terra con le gambe estese in una posizione a V ampia.
- Mantieni le punte dei piedi rivolte verso l’alto e le ginocchia distese.
- Piega lentamente il busto in avanti partendo dai fianchi, allungando le mani verso il pavimento davanti a te.
- Mantieni la posizione quando percepisci un allungamento confortevole, senza forzare il movimento.
- Rimani nella posizione per il tempo desiderato.
Consigli tecnici
- Attiva il core per sostenere la colonna vertebrale.
- Evita di incurvare la schiena; fletti dai fianchi.
- Tieni le gambe completamente distese con le punte rivolte verso l’alto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare a piegarti in avanti.
- Espira lentamente mentre abbassi il busto.
- Continua a respirare in modo calmo e profondo durante l’allungamento.
Restrizioni mediche
- Strappo agli ischiocrurali
- Infortunio all’inguine
- Problemi lombari come ernie del disco
- Sciatalgia
Descrizione
Lo stretch in posizione a gambe divaricate è un esercizio base di flessibilità pensato per aumentare l’ampiezza di movimento delle anche, dell’interno coscia e dei muscoli posteriori della coscia. Viene eseguito da seduti, con le gambe estese in una posizione a V ampia, e favorisce la mobilità del corpo inferiore e una postura più corretta, aiutando al contempo a ridurre la tensione muscolare. È particolarmente utile per atleti, ballerini e per chi desidera migliorare la propria mobilità funzionale o prevenire infortuni. Ideale per il riscaldamento, il defaticamento o routine dedicate alla flessibilità, può essere praticato ovunque senza l’uso di attrezzatura. Inserito regolarmente in un programma di allenamento, questo esercizio contribuisce a migliorare le prestazioni nei movimenti di forza e mobilità grazie a un migliore equilibrio muscolare e apertura articolare.
Quali muscoli vengono coinvolti nello stretch a gambe divaricate?
Lo stretch in posizione a gambe divaricate agisce principalmente sugli adduttori, e secondariamente allunga anche gli ischiocrurali, i glutei e la zona lombare, migliorando la flessibilità delle anche e del corpo inferiore.
Posso fare lo stretch a gambe divaricate anche se sono un principiante?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti se eseguito lentamente e senza forzare l’ampiezza del movimento, risultando sicuro ed efficace per chi inizia ad allenare la flessibilità.
Quanto tempo devo mantenere la posizione nello stretch a gambe divaricate?
Per ottenere benefici in termini di flessibilità, mantieni la posizione per 20–60 secondi per serie, respirando in modo profondo e mantenendo una postura corretta.
Lo stretch a gambe divaricate è utile per il mal di schiena?
Questo esercizio può alleviare la tensione nella zona lombare allungando delicatamente i muscoli della colonna inferiore, ma in caso di patologie è consigliabile consultare un professionista.
Serve dell’attrezzatura per fare lo stretch a gambe divaricate?
Non è necessario alcun attrezzo per eseguire lo stretch, ma un tappetino da yoga può aumentare il comfort durante l’esercizio.