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Istruzioni
- Stai in piedi con il busto alto, piedi circa alla larghezza delle spalle e punte leggermente verso l'esterno.
- Contrai l'addome, tieni il petto aperto e porta leggermente indietro le anche.
- Fletti le ginocchia e scendi fino a una profondita a meta, con le cosce sopra la parallela.
- Fai una breve pausa in basso senza rimbalzare.
- Spingi su tutto il piede per risalire fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni previsto con un ritmo controllato.
Consigli tecnici
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi, senza farle collassare verso l'interno.
- Mantieni la colonna neutra ed evita di arrotondare la zona lombare.
- Rimani in equilibrio sul mesopiede, con i talloni a terra e la pressione distribuita in modo uniforme.
- Controlla la discesa ed evita di usare slancio o rimbalzo dal punto piu basso.
- Interrompi l'ampiezza del movimento prima che compaiano dolore o perdita di allineamento.
Consigli di respirazione
- Inspira prima di scendere e mantieni il core attivo durante la discesa.
- Espira mentre risali, soprattutto nella fase piu impegnativa della ripetizione.
- Se il ritmo e rapido, usa respiri brevi e controllati senza perdere la stabilita del core.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto al ginocchio, infortunio recente al ginocchio o limitazioni post-chirurgiche al ginocchio
- Dolore lombare non controllato, sintomi acuti da disco o infortunio recente della colonna vertebrale
- Dolore acuto all'anca o intervento recente all'anca con ampiezza di accosciata limitata
- Infortunio acuto alla caviglia o gravi limitazioni dell'equilibrio
Descrizione
Il mezzo squat e un esercizio pratico per la parte inferiore del corpo che allena il pattern dello squat con un'escursione piu corta rispetto allo squat completo. Questa caratteristica lo rende una scelta utile per chi sta imparando la tecnica, per chi vuole riprendere con gradualita e per chi desidera enfatizzare una spinta delle gambe forte e controllata senza scendere troppo in profondita. Essendo un movimento semplice e senza attrezzi, si inserisce facilmente in allenamenti a casa, riscaldamenti, circuiti di condizionamento o blocchi di potenziamento. Eseguito con costanza, il mezzo squat aiuta a sviluppare una forza affidabile delle gambe che si trasferisce a gesti quotidiani come alzarsi da una sedia, fare le scale e stabilizzarsi durante cambi di direzione. L'ampiezza ridotta permette anche di accumulare ripetizioni di qualita, concentrandosi su postura, controllo e fluidita del movimento, aspetti fondamentali per migliorare nel tempo. Il mezzo squat e facile da modulare in base all'obiettivo. Rallentare il tempo di esecuzione aumenta il controllo, inserire una breve pausa in basso rende il lavoro piu intenso e aumentare le ripetizioni migliora la capacita di lavoro. Che tu voglia migliorare la forma fisica generale, la qualita del movimento o la forza delle gambe per sport e vita quotidiana, il mezzo squat e un esercizio semplice e affidabile che offre risultati solidi se eseguito con regolarita.
Quali sono i benefici del mezzo squat?
Il mezzo squat sviluppa forza ed resistenza della parte inferiore del corpo e rinforza il gesto dello squat con un'escursione ridotta. E utile per principianti, per circuiti ad alte ripetizioni e per migliorare la spinta delle gambe nelle attivita quotidiane e nello sport.
Qual e l'errore piu comune nel mezzo squat?
L'errore piu frequente e far collassare le ginocchia verso l'interno o spostare il peso sulle punte. Mantieni le ginocchia in linea con i piedi e resta stabile sul mesopiede con profondita e ritmo controllati.
Il mezzo squat e sicuro per le ginocchia?
Il mezzo squat e spesso ben tollerato se eseguito con buon allineamento e in un'ampiezza senza dolore. Se avverti dolore acuto, gonfiore o instabilita, riduci la profondita, rallenta e valuta un supporto professionale.
Che differenza c'e tra mezzo squat e squat completo?
Il mezzo squat usa una profondita minore, spesso piu facile da controllare e utile quando la profondita completa non e ancora disponibile. Lo squat completo scende piu in basso e in genere richiede maggiore mobilita, controllo e impegno complessivo.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare di mezzo squat?
Per un obiettivo generale, inizia con 2-4 serie da 8-15 ripetizioni con tecnica rigorosa e ritmo costante. Per resistenza o circuiti, punta a 15-25 ripetizioni per serie mantenendo l'esecuzione pulita.
Posso fare mezzo squat tutti i giorni a casa?
Si, se volume e intensita sono adeguati e recuperi bene. Alterna anche giorni piu leggeri e fermati se la fatica peggiora la tecnica.