Programma originale Zyzz per estetica e ipertrofia
Intro
Diventa la migliore versione estetica di te stesso con il programma esatto di Zyzz, accesso completo gratuito.
Questo programma riprende fedelmente la routine personale di Zyzz (Aziz Shavershian), concepita per costruire un fisico estetico, asciutto e massiccio al tempo stesso. Troverai il suo split originale su 3 giorni, i suoi esercizi preferiti (incline dumbbell press, deadlift, lateral raise), le sue serie, ripetizioni, tempi di recupero e le sue tecniche emblematiche come i dropset e le serie fino al cedimento.
Ispirato alla sua filosofia “aesthetics over mass”, questo piano ti guiderà nel plasmare un corpo armonioso e impressionante, combinando movimenti pesanti e isolamento strategico per una congestione massima e uno sviluppo muscolare equilibrato. Pensato per un praticante intermedio con attrezzatura completa, si adatta perfettamente a un ciclo di 8 settimane con sessioni da 60 minuti.
Fonti
- SimplyShredded – "Aesthetically Pleasing: Aziz Shreddedshian Talks With Simplyshredded.com" (fr.wikipedia.org, simplyshredded.com)
- Reddit /r/Fitness – Discussione "Is the Zyzz workout from SimplyShredded a good workout?" (reddit.com)
- EssentiallySports – "Who Was Zyzz? One of the Earliest Proponents of Fitness Influencing" : (essentiallysports.com)
- Wikipedia – Pagina "Zyzz" (Aziz Shavershian) (en.wikipedia.org)
- Reddit /r/bodybuilding – Discussione "Zyzz : original routine" (reddit.com)
Standard
Riscaldamento
Riscaldamento articolare generale delle spalle per preparare le spinte ed evitare infortuni.
60 Ripetizioni
Attivazione di pettorali, tricipiti e deltoidi prima delle serie pesanti.
10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
L’esercizio preferito di Zyzz per colpire la parte alta dei pettorali e ottenere un torace esteticamente completo.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Lavoro di forza globale e volume per i pettorali; Zyzz privilegiava la panca inclinata, ma includeva la panca piana per completare. Leggi di più Leggi meno
Lavoro di forza globale e volume per i pettorali; Zyzz privilegiava la panca inclinata, ma includeva la panca piana per completare.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Massimo allungamento e isolamento del petto per un pump estremo (skin-tearing pump) ricercato da Zyzz.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Eseguito fino al cedimento muscolare secondo Zyzz; favorisce la parte bassa dei pettorali e i tricipiti.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Zyzz usava il curl con bilanciere per sviluppare la massa complessiva dei bicipiti e puntava a un sovraccarico progressivo. Leggi di più Leggi meno
Zyzz usava il curl con bilanciere per sviluppare la massa complessiva dei bicipiti e puntava a un sovraccarico progressivo.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Zyzz aggiungeva un drop set nell’ultima serie: ridurre il peso della metà e rifare ~8 ripetizioni fino al cedimento per scioccare il muscolo. Leggi di più Leggi meno
Zyzz aggiungeva un drop set nell’ultima serie: ridurre il peso della metà e rifare ~8 ripetizioni fino al cedimento per scioccare il muscolo.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Preparazione articolare e attivazione dei quadricipiti prima di squat e leg press.
15 - 20 Ripetizioni
Mobilizzazione della colonna e attivazione della schiena prima di stacchi da terra e rematori.
60 Ripetizioni
Standard
Principale
L’esercizio preferito di Zyzz per sviluppare tutta la catena posteriore e la potenza complessiva; arrivava fino al cedimento controllato nelle ultime serie. Leggi di più Leggi meno
L’esercizio preferito di Zyzz per sviluppare tutta la catena posteriore e la potenza complessiva; arrivava fino al cedimento controllato nelle ultime serie.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Sviluppa lo spessore dorsale e completa trazioni\/lat pulldown per una schiena a V estetica.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Zyzz inseriva sistematicamente una tirata verticale nella sua routine per la schiena per allargare la struttura.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Pilastro del suo leg day; Zyzz considerava lo squat essenziale per lo sviluppo complessivo.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa lo squat con un angolo diverso; spesso eseguito fino al cedimento nell’ultima serie.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Zyzz eseguiva diverse serie ad alte ripetizioni fino al cedimento per sviluppare i polpacci.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Mobilizza le spalle e riscalda la cuffia dei rotatori prima di spinte ed elevazioni.
60 Ripetizioni
Attivazione della parte alta della schiena e della postura prima del lavoro sulle spalle.
15 - 20 Ripetizioni
Standard
Principale
Military press da seduto; Zyzz lo eseguiva per potenza ed estetica delle spalle.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Zyzz lo eseguiva spesso in superset con le alzate laterali per una congestione massima (spalle\/trapezi).
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
L’esercizio preferito di Zyzz per scolpire un deltoide medio ampio ed estetico; talvolta eseguito in superset.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Lavoro per il deltoide posteriore per uno sviluppo armonioso e la prevenzione degli infortuni.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Compound pesante per i tricipiti; Zyzz lo includeva per la massa delle braccia e la rifinitura dei pettorali.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Isolamento dei tricipiti con massima contrazione; Zyzz arrivava spesso fino al cedimento in questo esercizio.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Domande frequenti
-
Posso fare questo programma se sono un principiante?
Questo programma è pensato per utenti intermedi. Un principiante può adattarlo riducendo volume e intensità. -
È davvero necessario fare dropset e cedimento muscolare?
Sì, queste tecniche fanno parte integrante dello stile di Zyzz per massimizzare l’ipertrofia e la congestione. -
Quanto tempo ci vuole prima di vedere risultati?
Rispettando dieta, recupero e intensità, i primi cambiamenti visivi compaiono entro 4-6 settimane. -
Posso aggiungere un giorno per gli addominali?
Sì, puoi aggiungere un circuito per gli addominali alla fine della sessione oppure un 4° giorno opzionale, in base al tuo recupero. -
È compatibile con una massa pulita?
Assolutamente, questo programma è orientato all’ipertrofia estetica. Ti basta regolare un surplus calorico moderato.