Migliora la tua resistenza
Intro
Un ciclo di 8 settimane pensato per migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare in palestra attraverso cinque allenamenti equilibrati e progressivi.
Questo programma combina allenamento di forza con serie a ripetizioni medio-alte e lavoro cardiovascolare per aiutarti a sostenere lo sforzo più a lungo mantenendo una solida base di forza.
A chi è rivolto questo programma?
È pensato per praticanti di livello intermedio con accesso a una palestra completamente attrezzata che vogliono migliorare la resistenza generale con allenamenti strutturati di circa 60 minuti.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte inferiore del corpo e resistenza muscolare.
- Martedì: parte superiore del corpo e resistenza muscolare.
- Mercoledì: resistenza cardiovascolare in palestra.
- Venerdì: corpo intero con carichi controllati.
- Domenica: parte superiore del corpo, core e condizionamento.
Attrezzatura e preparazione
Il programma utilizza manubri, bilanciere, kettlebell, cavi, macchine e attrezzature cardio. Mantieni una tecnica pulita, rispetta i tempi di recupero prescritti e regola la resistenza in modo da terminare ogni serie con circa due ripetizioni in riserva.
Lunedì : Parte inferiore – resistenza muscolare
10 Esercizi
Standard
Riscaldamento
Esegui un riscaldamento progressivo per preparare le gambe senza ridurre la tua resistenza prima delle serie principali.
3 minuti - 4 minuti
Utilizza un'ampiezza di movimento confortevole e un ritmo fluido per preparare lo schema motorio dello squat prima delle serie allenanti. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un'ampiezza di movimento confortevole e un ritmo fluido per preparare lo schema motorio dello squat prima delle serie allenanti.
12 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Scegli un carico che ti permetta di mantenere una tecnica stabile in tutte le serie e conserva circa due ripetizioni in riserva per sviluppare la resistenza senza compromettere la qualità del movimento. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti permetta di mantenere una tecnica stabile in tutte le serie e conserva circa due ripetizioni in riserva per sviluppare la resistenza senza compromettere la qualità del movimento.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la schiena neutra e controlla la fase di discesa; riduci il carico se la tensione si sposta dai muscoli posteriori della coscia o se la postura inizia a deteriorarsi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena neutra e controlla la fase di discesa; riduci il carico se la tensione si sposta dai muscoli posteriori della coscia o se la postura inizia a deteriorarsi.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un'ampiezza di movimento controllata ed evita di bloccare bruscamente le ginocchia per sostenere il maggiore volume di allenamento richiesto dal tuo obiettivo di resistenza. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un'ampiezza di movimento controllata ed evita di bloccare bruscamente le ginocchia per sostenere il maggiore volume di allenamento richiesto dal tuo obiettivo di resistenza.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il bacino stabile e rallenta la fase di ritorno per conservare la tensione senza compensare con la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il bacino stabile e rallenta la fase di ritorno per conservare la tensione senza compensare con la zona lombare.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Fai una breve pausa nella posizione alta e scendi in modo controllato per sviluppare la resistenza dei polpacci lungo tutta l'ampiezza di movimento. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa nella posizione alta e scendi in modo controllato per sviluppare la resistenza dei polpacci lungo tutta l'ampiezza di movimento.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni per ciascun lato e resisti alla rotazione del tronco; riduci il carico se perdi l'allineamento.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Cammina a ritmo tranquillo per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca dopo il lavoro per le gambe.
2 minuti - 3 minuti
Mantieni la posizione su ciascun lato senza dolore né eccessiva tensione.
30 secondi - 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Rema a intensità progressivamente crescente per riscaldare spalle, schiena e braccia senza creare affaticamento prima delle serie allenanti. Leggi di più Leggi meno
Rema a intensità progressivamente crescente per riscaldare spalle, schiena e braccia senza creare affaticamento prima delle serie allenanti.
3 minuti - 4 minuti
Utilizza una resistenza leggera e mantieni le spalle basse per preparare la parte alta della schiena.
15 - 20 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni una traiettoria costante e conserva due ripetizioni in riserva; se la stabilità diminuisce, riduci leggermente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una traiettoria costante e conserva due ripetizioni in riserva; se la stabilità diminuisce, riduci leggermente il carico.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il core contratto e porta indietro i gomiti senza slancio per mantenere una tensione costante adatta al lavoro di resistenza. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core contratto e porta indietro i gomiti senza slancio per mantenere una tensione costante adatta al lavoro di resistenza.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Regola il sedile per mantenere una traiettoria confortevole e interrompi la serie se devi inarcare eccessivamente la schiena per completare le ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Regola il sedile per mantenere una traiettoria confortevole e interrompi la serie se devi inarcare eccessivamente la schiena per completare le ripetizioni.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Tira verso la parte alta del petto senza oscillare con il busto e mantieni un ritmo costante per tutta la serie.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i gomiti fermi e utilizza un carico moderato per accumulare ripetizioni pulite senza dolore ai gomiti.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Evita di usare lo slancio del busto e mantieni la stessa ampiezza di movimento dall'inizio alla fine di ogni serie.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Lavora a un'intensità costante e sostenibile. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 10 minuti con facilità, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 8 minuti. Leggi di più Leggi meno
Lavora a un'intensità costante e sostenibile. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 10 minuti con facilità, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 8 minuti.
8 minuti - 10 minuti
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente i pettorali senza forzare la spalla alla fine dell'allenamento.
30 secondi - 45 secondi
Mantieni una tensione leggera su ciascun lato ed evita qualsiasi dolore alla spalla.
30 secondi - 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Inizia a ritmo facile, poi aumenta gradualmente l'andatura per preparare il sistema cardiovascolare.
4 minuti - 5 minuti
Standard
Principale
Corri a ritmo costante con una tecnica stabile. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 20 minuti con facilità, aumenta leggermente la velocità o l'inclinazione e riparti da circa 15 minuti. Leggi di più Leggi meno
Corri a ritmo costante con una tecnica stabile. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 20 minuti con facilità, aumenta leggermente la velocità o l'inclinazione e riparti da circa 15 minuti.
15 minuti - 20 minuti
Mantieni una cadenza costante con una resistenza moderata. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 20 minuti con facilità, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 15 minuti. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una cadenza costante con una resistenza moderata. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 20 minuti con facilità, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 15 minuti.
15 minuti - 20 minuti
Mantieni un movimento fluido e costante. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 15 minuti con facilità, aumenta leggermente la resistenza o la potenza obiettivo e riparti da circa 10 minuti. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un movimento fluido e costante. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 15 minuti con facilità, aumenta leggermente la resistenza o la potenza obiettivo e riparti da circa 10 minuti.
10 minuti - 15 minuti
Standard
Raffreddamento
Allunga ciascun polpaccio senza rimbalzi dopo il lavoro cardio.
30 secondi - 45 secondi
Mantieni il bacino controllato e una tensione moderata su ciascun lato.
30 secondi - 45 secondi
Venerdì : Corpo intero – forza resistente
10 Esercizi
Standard
Riscaldamento
Cammina a un ritmo progressivamente crescente per aumentare la temperatura corporea senza affaticare le gambe.
3 minuti - 4 minuti
Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni per preparare le spalle.
10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni due ripetizioni in riserva e un ritmo costante; interrompi la serie se la schiena si arrotonda o se la tecnica peggiora. Leggi di più Leggi meno
Mantieni due ripetizioni in riserva e un ritmo costante; interrompi la serie se la schiena si arrotonda o se la tecnica peggiora.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Utilizza un carico che puoi controllare in tutte le serie e mantieni una traiettoria stabile per combinare volume di allenamento e resistenza. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un carico che puoi controllare in tutte le serie e mantieni una traiettoria stabile per combinare volume di allenamento e resistenza.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il petto appoggiato ed evita lo slancio per allenare la schiena senza affaticare inutilmente la zona lombare.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per gamba e utilizza un appoggio stabile; riduci il carico se l'equilibrio diventa più limitante della forza delle gambe. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba e utilizza un appoggio stabile; riduci il carico se l'equilibrio diventa più limitante della forza delle gambe.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni per ciascun lato e mantieni il bacino stabile per sviluppare la resistenza del core senza movimenti bruschi. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per ciascun lato e mantieni il bacino stabile per sviluppare la resistenza del core senza movimenti bruschi.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni un ritmo continuo senza appoggiarti eccessivamente alle maniglie. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 12 minuti con facilità, aumenta leggermente il livello e riparti da circa 10 minuti. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo continuo senza appoggiarti eccessivamente alle maniglie. Progredisci prima all'interno dell'intervallo di durata; quando riesci a completare 12 minuti con facilità, aumenta leggermente il livello e riparti da circa 10 minuti.
10 minuti - 12 minuti
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente ciascun lato senza arrotondare eccessivamente la zona lombare.
30 secondi - 45 secondi
Mantieni una tensione leggera su ciascun lato senza dolore alla spalla.
30 secondi - 45 secondi
Standard
Riscaldamento
Inizia a ritmo facile, poi aumenta gradualmente l'andatura per preparare il corpo al circuito senza creare un affaticamento eccessivo. Leggi di più Leggi meno
Inizia a ritmo facile, poi aumenta gradualmente l'andatura per preparare il corpo al circuito senza creare un affaticamento eccessivo.
3 minuti - 4 minuti
Alterna le gambe con un'ampiezza di movimento confortevole per prepararti ai movimenti unilaterali del circuito.
8 - 10 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni il corpo compatto ed esegui ripetizioni pulite. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni giro, passa a una variante leggermente più difficile prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo compatto ed esegui ripetizioni pulite. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni giro, passa a una variante leggermente più difficile prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Round
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il core contratto e regola l'inclinazione del corpo per preservare una tecnica corretta. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni giro, porta il corpo in una posizione leggermente più orizzontale prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core contratto e regola l'inclinazione del corpo per preservare una tecnica corretta. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni giro, porta il corpo in una posizione leggermente più orizzontale prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo.
Round
1: 12 - 15 Ripetizioni
Round
2: 12 - 15 Ripetizioni
Round
3: 12 - 15 Ripetizioni
Round
4: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti stabili ed evita di usare lo slancio del busto. Scegli un carico che permetta ripetizioni pulite in ogni giro; quando riesci a completare 15 ripetizioni, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 12 ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti stabili ed evita di usare lo slancio del busto. Scegli un carico che permetta ripetizioni pulite in ogni giro; quando riesci a completare 15 ripetizioni, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 12 ripetizioni.
Round
1: 12 - 15 Ripetizioni
Round
2: 12 - 15 Ripetizioni
Round
3: 12 - 15 Ripetizioni
Round
4: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti fermi e le spalle basse. Scegli un carico che puoi sostenere in ogni giro; quando riesci a completare 15 ripetizioni, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 12 ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti fermi e le spalle basse. Scegli un carico che puoi sostenere in ogni giro; quando riesci a completare 15 ripetizioni, aumenta leggermente la resistenza e riparti da circa 12 ripetizioni.
Round
1: 12 - 15 Ripetizioni
Round
2: 12 - 15 Ripetizioni
Round
3: 12 - 15 Ripetizioni
Round
4: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo costante invece di eseguire uno sprint. Progredisci prima da 30 verso 45 secondi; quando riesci a completare 45 secondi con facilità, aumenta leggermente il ritmo o l'ampiezza di movimento e riparti da circa 30 secondi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo costante invece di eseguire uno sprint. Progredisci prima da 30 verso 45 secondi; quando riesci a completare 45 secondi con facilità, aumenta leggermente il ritmo o l'ampiezza di movimento e riparti da circa 30 secondi.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Standard
Principale
Controlla il bacino ed evita di usare lo slancio. Quando riesci a completare 15 ripetizioni, aumenta leggermente l'ampiezza di movimento prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Controlla il bacino ed evita di usare lo slancio. Quando riesci a completare 15 ripetizioni, aumenta leggermente l'ampiezza di movimento prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Cammina a ritmo tranquillo per abbassare la frequenza cardiaca dopo il circuito.
2 minuti - 3 minuti
Mantieni la posizione su ciascun lato senza dolore dopo il lavoro per le gambe.
30 secondi - 45 secondi