Aumentare la massa muscolare in palestra
Intro
Programma di allenamento di forza su quattro giorni a settimana, pensato per aumentare la massa muscolare con volume equilibrato, progressione semplice e attrezzatura completa da palestra.
Questo programma struttura quattro sessioni settimanali per aumentare la massa muscolare con una frequenza di allenamento costante, un volume controllato e una progressione basata sulle prestazioni.
A chi è rivolto questo programma?
È pensato per un praticante di livello intermedio con accesso completo a una palestra, in grado di dedicare circa 60 minuti al lavoro principale di ogni sessione.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte superiore del corpo, con focus sui movimenti di spinta e sulle tirate orizzontali.
- Martedì: parte inferiore del corpo, con focus su quadricipiti e catena posteriore.
- Giovedì: parte superiore del corpo, con focus su schiena, spalle e braccia.
- Sabato: parte inferiore del corpo, con focus su gambe, glutei e core.
Attrezzatura e preparazione
Il programma utilizza bilancieri, manubri, macchine e cavi. I carichi devono consentire di rispettare gli intervalli di ripetizioni prescritti con circa due ripetizioni in riserva e una tecnica stabile.
Standard
Riscaldamento
Mantieni un ritmo da leggero a moderato per aumentare gradualmente la temperatura corporea senza creare affaticamento.
Serie
1: 1 minuto
Serie
2: 1 minuto
Tempo di riposo : 10 secondi
Mantieni le spalle basse e controlla la fase finale del movimento per preparare la parte alta della schiena.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Standard
Principale
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva, stabilizza le scapole e interrompi la serie se la traiettoria del bilanciere diventa irregolare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva, stabilizza le scapole e interrompi la serie se la traiettoria del bilanciere diventa irregolare.
Serie
1: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Porta i gomiti verso il basso senza oscillare con il busto e controlla completamente il ritorno.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni i polsi stabili e una traiettoria controllata senza forzare la spalla nella parte bassa del movimento.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni il busto stabile e completa la tirata senza estendere la zona lombare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Solleva in modo controllato entro un'ampiezza di movimento confortevole ed evita di usare lo slancio.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 20 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i gomiti vicini al corpo e completa ogni ripetizione senza muovere le spalle.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Evita di inclinare il busto all'indietro e mantieni un'ampiezza di movimento completa.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Standard
Raffreddamento
Mantieni un allungamento da leggero a moderato senza dolore nella parte anteriore della spalla.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Allunga gradualmente la schiena senza forzare la spalla.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Pedala a intensità da leggera a moderata per preparare ginocchia e anche senza affaticarti prima della sessione.
Serie
1: 1 minuto
Serie
2: 1 minuto
Tempo di riposo : 10 secondi
Utilizza un'ampiezza di movimento confortevole e costante per preparare lo schema dello squat.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Standard
Principale
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una profondità costante. Riduci il carico se la stabilità del busto inizia a peggiorare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una profondità costante. Riduci il carico se la stabilità del busto inizia a peggiorare.
Serie
1: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 6 - 8 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra e limita la discesa a un'ampiezza di movimento controllata.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni i piedi stabili ed evita che il bacino si sollevi nella parte bassa del movimento.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni il bacino appoggiato al sedile e controlla il ritorno.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 25 secondi
Fermati brevemente nella posizione di massimo allungamento in basso e risali senza rimbalzi, mantenendo un'ampiezza di movimento costante. Leggi di più Leggi meno
Fermati brevemente nella posizione di massimo allungamento in basso e risali senza rimbalzi, mantenendo un'ampiezza di movimento costante.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 20 secondi
Fletti il busto senza tirare con le braccia e interrompi la serie se la zona lombare inizia a prendere il sopravvento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni le ginocchia vicine tra loro e allunga senza creare una tensione eccessiva sull'articolazione.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Cerca un allungamento moderato lungo la parte posteriore della coscia senza arrotondare eccessivamente la zona lombare.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Mantieni un'intensità da leggera a moderata per preparare il corpo senza creare affaticamento significativo.
Serie
1: 1 minuto
Serie
2: 1 minuto
Tempo di riposo : 10 secondi
Utilizza una resistenza leggera, mantieni il gomito stabile e lavora entro un'ampiezza di movimento confortevole per preparare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una resistenza leggera, mantieni il gomito stabile e lavora entro un'ampiezza di movimento confortevole per preparare le spalle.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Standard
Principale
Mantieni il petto appoggiato al supporto e tira senza sollevare le spalle.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Regola il sedile per ottenere una traiettoria di spinta confortevole e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva senza inarcare eccessivamente la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Regola il sedile per ottenere una traiettoria di spinta confortevole e mantieni circa 2 ripetizioni in riserva senza inarcare eccessivamente la zona lombare.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni le scapole stabili e utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni il busto quasi immobile e controlla la fase di ritorno.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Mantieni una tensione continua ed evita di usare lo slancio.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 20 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i gomiti stabili ed evita di estendere il busto per completare le ripetizioni.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le braccia orientate verso l'alto e utilizza un'ampiezza di movimento confortevole per gomiti e spalle.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Standard
Raffreddamento
Applica una tensione moderata senza comprimere la spalla.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Estendi gradualmente gomito e spalla senza superare un livello di allungamento confortevole.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Standard
Riscaldamento
Rema a ritmo leggero con una cadenza fluida per preparare anche, ginocchia e core.
Serie
1: 1 minuto
Serie
2: 1 minuto
Tempo di riposo : 10 secondi
Esegui le ripetizioni senza carico con un passo controllato per preparare le gambe al lavoro principale.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Standard
Principale
Scegli una posizione stabile dei piedi e una profondità costante mantenendo circa 2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Completa l'estensione dell'anca senza iperestendere la zona lombare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Controlla sia la fase di sollevamento sia quella di discesa senza slanciare il carico e utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore. Leggi di più Leggi meno
Controlla sia la fase di sollevamento sia quella di discesa senza slanciare il carico e utilizza un'ampiezza di movimento priva di dolore.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 25 secondi
Mantieni il bacino stabile contro il supporto ed evita di accelerare la fase di ritorno.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 25 secondi
Scendi fino a raggiungere un allungamento confortevole e risali senza rimbalzi.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 20 secondi
Limita le oscillazioni e mantieni il bacino sotto controllo. Passa all'Hanging Knee Raise se non riesci a mantenere un'ampiezza di movimento pulita. Leggi di più Leggi meno
Limita le oscillazioni e mantieni il bacino sotto controllo. Passa all'Hanging Knee Raise se non riesci a mantenere un'ampiezza di movimento pulita.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni il bacino leggermente in retroversione e fermati prima che compaia qualsiasi fastidio nella zona lombare.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi
Tempo di riposo : 10 secondi
Cerca un allungamento moderato del gluteo senza forzare l'anca o il ginocchio.
Serie
1: 30 secondi
Tempo di riposo : 15 secondi
Serie
2: 30 secondi