Trainingseinheit c — die fortschritte festigen

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3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger

13 Übungen

Eine Ganzkörpereinheit, um die Arbeit der Woche zu festigen und die wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen.

Diese letzte Einheit ergänzt die Woche mit Training für Beine, Rücken, Brust, Trizeps, Waden und die hintere Muskelkette. Sie hilft dir, Fortschritte zu machen, ohne dich übermäßig zu belasten, und gleichzeitig eine gute Ausführungsqualität beizubehalten.

Erforderliche Ausrüstung

Ellipsentrainer , Geführte Maschinen , Hantel , Muskelbank , Seilzugmaschine

Muskeln

Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischio-Beine, Rückenmuskeln, Lendenwirbelsäule, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Trizeps, Wadenmuskeln

Aufwärmen

Ellipsentrainer

Leichtes Tempo, um den ganzen Körper vor der letzten Einheit der Woche vorzubereiten.

Satz 1 : 2 Minuten

Hüftbeuge

Wiederhole die Hüftbeugebewegung ohne Gewicht, um Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur vorzubereiten.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen

Skapula-Wandslide

Hebe die Arme, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, um die Schultern vorzubereiten und die Haltungskontrolle zu verbessern.

Satz 1 : 8-10 Wiederholungen

Bird-Dog

Wechsle langsam die Seiten, um die Rumpfstabilität zu aktivieren und das Becken stabil zu halten.

Satz 1 : 8-10 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Hauptteil

Smith-Maschine Kniebeuge

Wähle einen stabilen Bewegungsumfang und halte die Füße fest am Boden. Reduziere in Woche 8 das Gewicht oder den Umfang leicht, wenn die angesammelte Ermüdung die technische Qualität verringert.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Kurzhantel-Bankdrücken

Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab und halte die Ellbogen leicht unterhalb der Schultern. Zwei Sätze reichen hier aus, um die Einheit innerhalb von 60 Minuten zu halten.

Satz 1 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Sitzendes Rudern an der Maschine

Lass die Stütze deine Haltung führen, damit du lernst, sauber zu ziehen, ohne mit dem unteren Rücken auszugleichen.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Kabel Pull-Through

Schiebe die Hüften nach hinten und spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an. Diese Übung kräftigt die hintere Muskelkette, ohne eine technisch schwere Last hinzuzufügen.

Satz 1 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Horizontale Trizepsstreckung mit Seil (vom Kabelturm abgewandt)

Halte die Ellbogen stabil und verwende ein kontrollierbares Gewicht. Diese zweite direkte Trizepsarbeit ergänzt die Druckübungen, ohne die Einheit übermäßig zu belasten.

Satz 1 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Wadenheben an der Beinpresse

Senke langsam ab und halte oben kurz inne. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, behalte diese Übung bei, reduziere diese Woche jedoch auf 1 Satz.

Satz 1 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 12-15 Wiederholungen

Abkühlung