Oberkörper — rücken, schultern und arme

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Muskeln im Fitnessstudio aufbauen

11 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Ellipsentrainer Elastische Geführte Maschinen Seilzugmaschine EZ-Stange

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Schultern Rückenmuskeln Brustmuskeln Bizepsmuskeln Trizeps

Standard

Aufwärmen

Ellipsentrainer Übung ansehen

Bleibe bei leichter bis moderater Intensität, um den Körper ohne spürbare Ermüdung vorzubereiten.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Band-External-Rotation im L-Winkel Übung ansehen

Verwende leichten Widerstand, halte den Ellbogen stabil und arbeite über einen angenehmen Bewegungsumfang, um die Schultern vorzubereiten. Mehr lesen

Verwende leichten Widerstand, halte den Ellbogen stabil und arbeite über einen angenehmen Bewegungsumfang, um die Schultern vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Sitzendes Rudern an der Maschine Übung ansehen

Halte die Brust auf der Auflage und ziehe, ohne die Schultern hochzuziehen.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Stelle den Sitz für eine angenehme Druckbahn ein und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken. Mehr lesen

Stelle den Sitz für eine angenehme Druckbahn ein und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Hebel Brustpresse Übung ansehen

Halte die Schulterblätter stabil und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Latzug mit engem Neutralgriff Übung ansehen

Halte den Oberkörper nahezu ruhig und kontrolliere die Rückführungsphase.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Seitheben am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Spannung durchgehend aufrecht und vermeide Schwung.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Bizepscurls mit der SZ-Stange Übung ansehen

Halte die Ellbogen stabil und vermeide eine Streckung des Oberkörpers, um die Wiederholungen zu beenden.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Horizontale Trizepsstreckung mit Seil (vom Kabelturm abgewandt) Übung ansehen

Halte die Oberarme nach oben ausgerichtet und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang für Ellbogen und Schultern.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Abkühlung

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Erzeuge moderate Spannung, ohne die Schulter zu komprimieren.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden Ruhezeit : 10 Sekunden

Bizepsdehnung Übung ansehen

Strecke Ellbogen und Schulter schrittweise, ohne eine angenehme Dehnung zu überschreiten.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden

Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.

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