Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Mantieni un ritmo moderato e il bacino stabile. L'obiettivo è riscaldarti, non arrivare al massimo affanno.
40 secondi - 50 secondi
Esegui le ripetizioni per gamba, muovendoti avanti e indietro con un'ampiezza di movimento controllata e progressivamente maggiore. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba, muovendoti avanti e indietro con un'ampiezza di movimento controllata e progressivamente maggiore.
8 - 10 Ripetizioni
Mantieni i gomiti estesi e muovi soltanto le scapole, senza inarcare la zona lombare.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per gamba. Posiziona il piede posteriore abbastanza indietro da mantenere stabile quello anteriore e controlla la discesa. Riduci l'ampiezza di movimento se la tecnica inizia a deteriorarsi. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Posiziona il piede posteriore abbastanza indietro da mantenere stabile quello anteriore e controlla la discesa. Riduci l'ampiezza di movimento se la tecnica inizia a deteriorarsi.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa il petto in modo controllato. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Push-Up standard e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa il petto in modo controllato. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 15 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Push-Up standard e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Spingi i piedi contro il pavimento e termina l'estensione contraendo i glutei senza iperestendere la zona lombare. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Single-Leg Glute Bridge e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Spingi i piedi contro il pavimento e termina l'estensione contraendo i glutei senza iperestendere la zona lombare. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa al Single-Leg Glute Bridge e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la fronte vicina al pavimento, porta le scapole indietro e verso il basso, quindi solleva le braccia senza alzare le spalle. Usa un'ampiezza di movimento che riesci a controllare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la fronte vicina al pavimento, porta le scapole indietro e verso il basso, quindi solleva le braccia senza alzare le spalle. Usa un'ampiezza di movimento che riesci a controllare.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
4: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Conta le ripetizioni per lato. Sposta leggermente i fianchi indietro sopra la gamba che si piega e mantieni l'altra gamba estesa. Non cercare una profondità maggiore di quella consentita dalla tua mobilità controllata. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato. Sposta leggermente i fianchi indietro sopra la gamba che si piega e mantieni l'altra gamba estesa. Non cercare una profondità maggiore di quella consentita dalla tua mobilità controllata.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il tempo prescritto su ciascun lato tenendo testa, bacino e piedi allineati. Appoggia le ginocchia se perdi l'allineamento. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 45 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, scegli una variante più impegnativa, ad esempio con la gamba superiore sollevata. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il tempo prescritto su ciascun lato tenendo testa, bacino e piedi allineati. Appoggia le ginocchia se perdi l'allineamento. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 45 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, scegli una variante più impegnativa, ad esempio con la gamba superiore sollevata.
Serie
1: 30 secondi - 45 secondi
Serie
2: 30 secondi - 45 secondi
Serie
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Porta leggermente il bacino in retroversione e mantieni il busto eretto per allungare la parte anteriore dell'anca senza inarcare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Porta leggermente il bacino in retroversione e mantieni il busto eretto per allungare la parte anteriore dell'anca senza inarcare la zona lombare.
30 secondi - 40 secondi
Porta delicatamente il braccio davanti al petto senza comprimere né forzare la spalla.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni le costole abbassate e cerca un allungamento delicato lungo la parte posteriore del braccio, senza dolore alla spalla. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le costole abbassate e cerca un allungamento delicato lungo la parte posteriore del braccio, senza dolore alla spalla.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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