Programma di allenamento con i pesi per principianti 3 giorni full body
Intro
Un programma di allenamento full body di 8 settimane, pensato per principianti che vogliono aumentare la massa muscolare in palestra.
Con 3 sessioni a settimana da 60 minuti lavori tutto il corpo: gambe, schiena, pettorali, spalle, braccia, polpacci e core. Gli esercizi con macchine, cavi e manubri ti permettono di progredire in sicurezza, con un aumento controllato dei carichi.
Ideale per costruire basi solide, migliorare la tecnica e aumentare la massa muscolare senza sovraccaricarti.
Standard
Riscaldamento
Cammina a passo sostenuto ma facile per preparare il corpo senza consumare energia prima degli esercizi con i pesi.
2 minuti
Scendi con un’ampiezza confortevole, mantenendo le ginocchia allineate ai piedi, per preparare le gambe senza affaticarle. Leggi di più Leggi meno
Scendi con un’ampiezza confortevole, mantenendo le ginocchia allineate ai piedi, per preparare le gambe senza affaticarle.
10 - 12 Ripetizioni
Usa una resistenza leggera per attivare la parte alta della schiena e stabilizzare le spalle prima delle spinte.
12 - 15 Ripetizioni
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare, così da preparare le anche al lavoro principale.
10 - 12 Ripetizioni
1 minuto di riposo
Standard
Principale
Regola generale del ciclo: settimane 1 e 2 con 2-3 ripetizioni di riserva, settimane 3-6 in progressione regolare, settimana 7 di consolidamento, settimana 8 con riduzione del volume del 20-30% se la fatica è elevata. Non aumentare mai il carico di oltre Leggi di più Leggi meno
Regola generale del ciclo: settimane 1 e 2 con 2-3 ripetizioni di riserva, settimane 3-6 in progressione regolare, settimana 7 di consolidamento, settimana 8 con riduzione del volume del 20-30% se la fatica è elevata. Non aumentare mai il carico di oltre
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni le scapole stabili e i polsi allineati. Aumenta leggermente il carico solo quando tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo con una tecnica pulita. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le scapole stabili e i polsi allineati. Aumenta leggermente il carico solo quando tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo con una tecnica pulita.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Tira con i gomiti invece che con le mani. Se oscilli o perdi la postura, mantieni lo stesso carico la settimana successiva. Leggi di più Leggi meno
Tira con i gomiti invece che con le mani. Se oscilli o perdi la postura, mantieni lo stesso carico la settimana successiva.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Abbassa i manubri vicino alle cosce, con la schiena neutra, fino a sentire gli ischiocrurali. Aumenta il carico solo se il movimento resta fluido. Leggi di più Leggi meno
Abbassa i manubri vicino alle cosce, con la schiena neutra, fino a sentire gli ischiocrurali. Aumenta il carico solo se il movimento resta fluido.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Tieni i gomiti vicino al corpo per aggiungere lavoro diretto sui tricipiti senza sovraccaricare la sessione. Se la sessione supera i 60 minuti, riduci a 1 serie questa settimana. Leggi di più Leggi meno
Tieni i gomiti vicino al corpo per aggiungere lavoro diretto sui tricipiti senza sovraccaricare la sessione. Se la sessione supera i 60 minuti, riduci a 1 serie questa settimana.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni il core attivo senza lasciare scendere le anche. Aggiungi solo qualche secondo quando entrambe le serie sono stabili e facili da controllare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core attivo senza lasciare scendere le anche. Aggiungi solo qualche secondo quando entrambe le serie sono stabili e facili da controllare.
Serie
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 30 secondi - 45 secondi
Standard
Raffreddamento
Respira lentamente per abbassare la tensione dopo la sessione.
1 minuto
Allunga ogni lato senza forzare, soprattutto dopo il lavoro di spinta.
45 secondi
Apri delicatamente il petto per compensare il lavoro di spinta e mantenere le spalle confortevoli.
45 secondi
Standard
Riscaldamento
Pedala a ritmo facile per preparare ginocchia e anche senza creare fatica inutile.
2 minuti
Alterna le gambe con un’ampiezza confortevole per preparare il lavoro sulle gambe e migliorare il controllo.
8 - 10 Ripetizioni
Muovi solo le scapole per preparare le spalle alle trazioni e alle spinte.
8 - 10 Ripetizioni
Mantieni la zona lombare stabile a contatto con il pavimento per attivare il core prima degli esercizi in piedi.
8 - 10 Ripetizioni
1 minuto di riposo
Standard
Principale
Usa un carico facile da controllare. Se l’indolenzimento ostacola la sessione, mantieni il carico invece di aumentarlo.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Porta la barra verso la parte alta del petto senza oscillare. Aumenta il carico quando raggiungi 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena ben attiva. Leggi di più Leggi meno
Porta la barra verso la parte alta del petto senza oscillare. Aumenta il carico quando raggiungi 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena ben attiva.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Controlla la discesa e mantieni le spalle basse. Progressione automatica: aggiungi un piccolo carico quando le 3 serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, senza superare un aumento del 5%. Leggi di più Leggi meno
Controlla la discesa e mantieni le spalle basse. Progressione automatica: aggiungi un piccolo carico quando le 3 serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, senza superare un aumento del 5%.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Controlla il ritorno per rafforzare gli ischiocrurali e bilanciare meglio il lavoro delle gambe. Resta lontano dal cedimento durante le prime due settimane. Leggi di più Leggi meno
Controlla il ritorno per rafforzare gli ischiocrurali e bilanciare meglio il lavoro delle gambe. Resta lontano dal cedimento durante le prime due settimane.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi senza alzare le spalle. Se le spalle diventano scomode, riduci l’ampiezza del movimento e mantieni un carico più facile. Leggi di più Leggi meno
Spingi senza alzare le spalle. Se le spalle diventano scomode, riduci l’ampiezza del movimento e mantieni un carico più facile.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Fai una breve pausa in alto e scendi con controllo. Aggiungi carico solo quando le 15 ripetizioni sono eseguite correttamente. Leggi di più Leggi meno
Fai una breve pausa in alto e scendi con controllo. Aggiungi carico solo quando le 15 ripetizioni sono eseguite correttamente.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Allunga ogni lato mantenendo il bacino controllato, senza inarcare la schiena.
45 secondi
Rilassa la schiena dopo le tirate, senza strattonare le spalle.
45 secondi
Mantieni la schiena lunga e cerca una tensione leggera dietro le cosce.
45 secondi
Standard
Riscaldamento
Ritmo facile per preparare tutto il corpo prima dell’ultima sessione della settimana.
2 minuti
Ripeti il movimento di cerniera dell’anca senza carico per preparare glutei e ischiocrurali.
10 - 12 Ripetizioni
Solleva le braccia senza inarcare la schiena per preparare le spalle e migliorare il controllo posturale.
8 - 10 Ripetizioni
Alterna lentamente i lati per attivare il core e mantenere il bacino stabile.
8 - 10 Ripetizioni
1 minuto di riposo
Standard
Principale
Scegli un’ampiezza stabile e mantieni i piedi ben radicati. Nella settimana 8, riduci leggermente il carico o il volume se la fatica accumulata peggiora la qualità tecnica. Leggi di più Leggi meno
Scegli un’ampiezza stabile e mantieni i piedi ben radicati. Nella settimana 8, riduci leggermente il carico o il volume se la fatica accumulata peggiora la qualità tecnica.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Abbassa i manubri con controllo e tieni i gomiti leggermente sotto le spalle. Qui bastano due serie per mantenere la sessione entro 60 minuti. Leggi di più Leggi meno
Abbassa i manubri con controllo e tieni i gomiti leggermente sotto le spalle. Qui bastano due serie per mantenere la sessione entro 60 minuti.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Lascia che il supporto guidi la postura per imparare a tirare correttamente senza compensare con la zona lombare.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi le anche all’indietro, poi contrai i glutei alla fine del movimento. Questo esercizio rafforza la catena posteriore senza aggiungere un carico tecnico pesante. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche all’indietro, poi contrai i glutei alla fine del movimento. Questo esercizio rafforza la catena posteriore senza aggiungere un carico tecnico pesante.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni i gomiti stabili e usa un carico controllabile. Questo secondo lavoro diretto sui tricipiti completa le spinte senza appesantire eccessivamente la sessione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti stabili e usa un carico controllabile. Questo secondo lavoro diretto sui tricipiti completa le spinte senza appesantire eccessivamente la sessione.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Scendi lentamente e fai una breve pausa in alto. Se la sessione supera i 60 minuti, mantieni questo esercizio ma riduci a 1 serie questa settimana. Leggi di più Leggi meno
Scendi lentamente e fai una breve pausa in alto. Se la sessione supera i 60 minuti, mantieni questo esercizio ma riduci a 1 serie questa settimana.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente ogni lato per rilassare le anche dopo gli squat e il lavoro sui glutei.
45 secondi
Rilassa la parte alta della schiena senza forzare le spalle.
45 secondi
Respira con calma e mantieni una tensione leggera per concludere la settimana senza rigidità eccessiva.
45 secondi
Domande frequenti
-
A chi è rivolto questo programma?
Questo programma è rivolto ai principianti che vogliono aumentare la massa muscolare in palestra con un piano semplice, strutturato e facile da seguire. -
Quante sessioni bisogna fare a settimana?
Il programma prevede 3 sessioni a settimana, idealmente il lunedì, il mercoledì e il venerdì, per allenare tutto il corpo con un buon recupero. -
Quanto dura ogni sessione?
Ogni sessione dura circa 60 minuti, inclusi riscaldamento e defaticamento. -
Questo programma permette davvero di aumentare la massa muscolare?
Sì, è pensato per favorire l’aumento della massa muscolare grazie a esercizi completi, una progressione controllata e un lavoro regolare su tutto il corpo. -
È necessario avere già esperienza con l’allenamento con i pesi?
No. Gli esercizi sono adatti ai principianti, con macchine, cavi e manubri per imparare i movimenti in modo progressivo e sicuro. -
Quando bisogna aumentare i carichi?
Aumenta leggermente il carico quando raggiungi il limite alto dell’intervallo di ripetizioni in tutte le serie, con una tecnica pulita e senza compensazioni. -
Posso seguire questo programma se ho solo 2 giorni disponibili?
Questo programma è ottimizzato per 3 giorni a settimana. Con soli 2 giorni può essere adattato, ma in genere la progressione sarà meno rapida. -
Cosa fare se sono troppo stanco?
Mantieni lo stesso carico, riduci leggermente il volume o elimina una serie dagli esercizi accessori. La priorità resta una tecnica pulita e una progressione sostenibile.