Programma di allenamento con i pesi per principianti 3 giorni full body
Introduzione
Un programma di allenamento full body di 8 settimane, pensato per principianti che vogliono aumentare la massa muscolare in palestra.
Con 3 sessioni a settimana da 60 minuti lavori tutto il corpo: gambe, schiena, pettorali, spalle, braccia, polpacci e core. Gli esercizi con macchine, cavi e manubri ti permettono di progredire in sicurezza, con un aumento controllato dei carichi.
Ideale per costruire basi solide, migliorare la tecnica e aumentare la massa muscolare senza sovraccaricarti.
Muscoli
Quadricipite,
Natiche,
Stretti del ginocchio,
Vitelli,
Trapezi,
Pettorali,
Dorsali,
Bicipiti,
Tricipiti,
Addominali
Riscaldamento
Camminata inclinata su tapis roulant
Cammina a passo sostenuto ma facile per preparare il corpo senza consumare energia prima degli esercizi con i pesi.
Serie
1 : 2 minuti
Squat senza attrezzi
Scendi con un’ampiezza confortevole, mantenendo le ginocchia allineate ai piedi, per preparare le gambe senza affaticarle.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
Band Pull Apart
Usa una resistenza leggera per attivare la parte alta della schiena e stabilizzare le spalle prima delle spinte.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
Ponte per glutei
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare, così da preparare le anche al lavoro principale.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Principale
Pressa per le gambe
Regola generale del ciclo: settimane 1 e 2 con 2-3 ripetizioni di riserva, settimane 3-6 in progressione regolare, settimana 7 di consolidamento, settimana 8 con riduzione del volume del 20-30% se la fatica è elevata. Non aumentare mai il carico di oltre
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Chest press con leva
Mantieni le scapole stabili e i polsi allineati. Aumenta leggermente il carico solo quando tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo con una tecnica pulita.
Serie
1 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Rematore orizzontale con maniglie
Tira con i gomiti invece che con le mani. Se oscilli o perdi la postura, mantieni lo stesso carico la settimana successiva.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Stacco rumeno con manubri
Abbassa i manubri vicino alle cosce, con la schiena neutra, fino a sentire gli ischiocrurali. Aumenta il carico solo se il movimento resta fluido.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Pushdown tricipiti al cavo
Tieni i gomiti vicino al corpo per aggiungere lavoro diretto sui tricipiti senza sovraccaricare la sessione. Se la sessione supera i 60 minuti, riduci a 1 serie questa settimana.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Plank sugli avambracci
Mantieni il core attivo senza lasciare scendere le anche. Aggiungi solo qualche secondo quando entrambe le serie sono stabili e facili da controllare.
Serie
1 : 30-45 secondi
· Tempo di riposo 45 secondi
Serie
2 : 30-45 secondi
Raffreddamento
Posizione del bambino
Respira lentamente per abbassare la tensione dopo la sessione.
Serie
1 : 1 minuto
Stretching del quadricipite
Allunga ogni lato senza forzare, soprattutto dopo il lavoro di spinta.
Serie
1 : 45 secondi
Stretching del petto in piedi
Apri delicatamente il petto per compensare il lavoro di spinta e mantenere le spalle confortevoli.
Serie
1 : 45 secondi
Muscoli
Quadricipite,
Natiche,
Stretti del ginocchio,
Dorsali,
Addominali,
Pettorali,
Spalle,
Vitelli
Riscaldamento
Cyclette
Pedala a ritmo facile per preparare ginocchia e anche senza creare fatica inutile.
Serie
1 : 2 minuti
Affondo all'indietro
Alterna le gambe con un’ampiezza confortevole per preparare il lavoro sulle gambe e migliorare il controllo.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
Push Up scapolare
Muovi solo le scapole per preparare le spalle alle trazioni e alle spinte.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
Dead Bug
Mantieni la zona lombare stabile a contatto con il pavimento per attivare il core prima degli esercizi in piedi.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Principale
Goblet Squat con manubrio
Usa un carico facile da controllare. Se l’indolenzimento ostacola la sessione, mantieni il carico invece di aumentarlo.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Lat machine presa larga
Porta la barra verso la parte alta del petto senza oscillare. Aumenta il carico quando raggiungi 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena ben attiva.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Distensione su panca inclinata con manubri
Controlla la discesa e mantieni le spalle basse. Progressione automatica: aggiungi un piccolo carico quando le 3 serie raggiungono il limite alto dell’intervallo, senza superare un aumento del 5%.
Serie
1 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Leg curl da sdraiato
Controlla il ritorno per rafforzare gli ischiocrurali e bilanciare meglio il lavoro delle gambe. Resta lontano dal cedimento durante le prime due settimane.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Shoulder press alla macchina
Spingi senza alzare le spalle. Se le spalle diventano scomode, riduci l’ampiezza del movimento e mantieni un carico più facile.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Calf raise in piedi
Fai una breve pausa in alto e scendi con controllo. Aggiungi carico solo quando le 15 ripetizioni sono eseguite correttamente.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
Raffreddamento
Stretch dell'ileopsoas in ginocchio
Allunga ogni lato mantenendo il bacino controllato, senza inarcare la schiena.
Serie
1 : 45 secondi
Stretching del gran dorsale
Rilassa la schiena dopo le tirate, senza strattonare le spalle.
Serie
1 : 45 secondi
Piegamento in avanti da seduti
Mantieni la schiena lunga e cerca una tensione leggera dietro le cosce.
Serie
1 : 45 secondi
Muscoli
Quadricipite,
Natiche,
Stretti del ginocchio,
Dorsali,
Lombare,
Addominali,
Pettorali,
Tricipiti,
Vitelli
Riscaldamento
Ellittica
Ritmo facile per preparare tutto il corpo prima dell’ultima sessione della settimana.
Serie
1 : 2 minuti
Piegamento dell'anca
Ripeti il movimento di cerniera dell’anca senza carico per preparare glutei e ischiocrurali.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
Scivolata scapolare al muro
Solleva le braccia senza inarcare la schiena per preparare le spalle e migliorare il controllo posturale.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
Bird-Dog
Alterna lentamente i lati per attivare il core e mantenere il bacino stabile.
Serie
1 : 8-10 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Principale
Squat alla macchina Smith
Scegli un’ampiezza stabile e mantieni i piedi ben radicati. Nella settimana 8, riduci leggermente il carico o il volume se la fatica accumulata peggiora la qualità tecnica.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Panca piana con manubri
Abbassa i manubri con controllo e tieni i gomiti leggermente sotto le spalle. Qui bastano due serie per mantenere la sessione entro 60 minuti.
Serie
1 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Rematore alla macchina da seduto
Lascia che il supporto guidi la postura per imparare a tirare correttamente senza compensare con la zona lombare.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Cable Pull-Through
Spingi le anche all’indietro, poi contrai i glutei alla fine del movimento. Questo esercizio rafforza la catena posteriore senza aggiungere un carico tecnico pesante.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Estensione orizzontale dei tricipiti con corda (di spalle alla macchina)
Mantieni i gomiti stabili e usa un carico controllabile. Questo secondo lavoro diretto sui tricipiti completa le spinte senza appesantire eccessivamente la sessione.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Sollevamento polpacci alla leg press
Scendi lentamente e fai una breve pausa in alto. Se la sessione supera i 60 minuti, mantieni questo esercizio ma riduci a 1 serie questa settimana.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
Raffreddamento
Stretching dei glutei
Allunga delicatamente ogni lato per rilassare le anche dopo gli squat e il lavoro sui glutei.
Serie
1 : 45 secondi
Stretch del pregatore
Rilassa la parte alta della schiena senza forzare le spalle.
Serie
1 : 45 secondi
Stretching del polpaccio in piedi
Respira con calma e mantieni una tensione leggera per concludere la settimana senza rigidità eccessiva.
Serie
1 : 45 secondi
FAQ
A chi è rivolto questo programma?
Questo programma è rivolto ai principianti che vogliono aumentare la massa muscolare in palestra con un piano semplice, strutturato e facile da seguire.
Quante sessioni bisogna fare a settimana?
Il programma prevede 3 sessioni a settimana, idealmente il lunedì, il mercoledì e il venerdì, per allenare tutto il corpo con un buon recupero.
Quanto dura ogni sessione?
Ogni sessione dura circa 60 minuti, inclusi riscaldamento e defaticamento.
Questo programma permette davvero di aumentare la massa muscolare?
Sì, è pensato per favorire l’aumento della massa muscolare grazie a esercizi completi, una progressione controllata e un lavoro regolare su tutto il corpo.
È necessario avere già esperienza con l’allenamento con i pesi?
No. Gli esercizi sono adatti ai principianti, con macchine, cavi e manubri per imparare i movimenti in modo progressivo e sicuro.
Quando bisogna aumentare i carichi?
Aumenta leggermente il carico quando raggiungi il limite alto dell’intervallo di ripetizioni in tutte le serie, con una tecnica pulita e senza compensazioni.
Posso seguire questo programma se ho solo 2 giorni disponibili?
Questo programma è ottimizzato per 3 giorni a settimana. Con soli 2 giorni può essere adattato, ma in genere la progressione sarà meno rapida.
Cosa fare se sono troppo stanco?
Mantieni lo stesso carico, riduci leggermente il volume o elimina una serie dagli esercizi accessori. La priorità resta una tecnica pulita e una progressione sostenibile.