Perdre du poids à la maison avec équipement minimal
Intro
Programme de musculation sur 8 semaines conçu pour favoriser la perte de poids, préserver la force et progresser avec des haltères et peu de matériel.
Ce programme associe une musculation structurée à une dépense énergétique maîtrisée afin de favoriser la perte de poids tout en préservant au maximum la force et la masse musculaire.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui souhaitent s’entraîner à domicile ou dans un espace d’entraînement simple, avec des séances d’environ 60 minutes et des haltères comme matériel principal.
Structure de la semaine
- Lundi : bas du corps, avec un accent sur les quadriceps et la chaîne postérieure.
- Mardi : haut du corps, avec un équilibre entre mouvements de poussée et de tirage.
- Jeudi : bas du corps, avec travail unilatéral et accent sur les hanches.
- Samedi : haut du corps et court circuit de conditionnement.
- Les autres jours sont réservés au repos ou à une activité quotidienne légère selon la récupération.
Matériel et substitutions
Les haltères constituent le matériel principal. Un kettlebell ou une barre peuvent remplacer un haltère lorsque le mouvement reste confortable et contrôlé. Un banc peut être remplacé par une chaise très stable ou un support solide lorsque l’exercice le permet. Un élastique de résistance est facultatif et peut servir d’alternative pour certains exercices de tirage ou d’isolation.
Comment progresser
Conserve la même structure pendant tout le cycle. Cherche d’abord à augmenter les répétitions ou la durée dans la fourchette prévue tout en maintenant une exécution correcte, puis augmente progressivement la résistance lorsque tes performances le permettent.
Standard
Échauffement
Utilise une amplitude fluide et confortable pour préparer les jambes sans les fatiguer. Arrête-toi avant toute profondeur douloureuse et veille à garder les genoux alignés avec les pieds. Lire plus Lire moins
Utilise une amplitude fluide et confortable pour préparer les jambes sans les fatiguer. Arrête-toi avant toute profondeur douloureuse et veille à garder les genoux alignés avec les pieds.
12 - 15 Répétitions
Effectue des pas contrôlés et garde cet exercice comme un échauffement léger. Raccourcis la longueur du pas si l’équilibre commence à limiter le mouvement. Lire plus Lire moins
Effectue des pas contrôlés et garde cet exercice comme un échauffement léger. Raccourcis la longueur du pas si l’équilibre commence à limiter le mouvement.
8 - 10 Répétitions
Utilise uniquement le poids du corps ici et concentre-toi sur la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire afin que l’échauffement reste facile avant le travail principal. Lire plus Lire moins
Utilise uniquement le poids du corps ici et concentre-toi sur la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire afin que l’échauffement reste facile avant le travail principal.
12 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Utilise une charge qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de maintenir un volume de travail élevé sans dégrader la technique. Garde le buste contrôlé et réduis l’amplitude si la position du bassin se détériore. Lire plus Lire moins
Utilise une charge qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de maintenir un volume de travail élevé sans dégrader la technique. Garde le buste contrôlé et réduis l’amplitude si la position du bassin se détériore.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Garde les haltères proches du corps et arrête la descente lorsque la tension des ischio-jambiers est élevée tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Ne sacrifie pas la position pour gagner de l’amplitude lorsque la fatigue augmente. Lire plus Lire moins
Garde les haltères proches du corps et arrête la descente lorsque la tension des ischio-jambiers est élevée tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Ne sacrifie pas la position pour gagner de l’amplitude lorsque la fatigue augmente.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe. Utilise un léger appui de la main si l’équilibre limite la performance des jambes avant la fatigue musculaire. Lire plus Lire moins
Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe. Utilise un léger appui de la main si l’équilibre limite la performance des jambes avant la fatigue musculaire.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Marque une courte pause en haut puis redescends de manière contrôlée. Tiens-toi à un support stable avec la main libre si l’équilibre limite la charge sur les mollets. Lire plus Lire moins
Marque une courte pause en haut puis redescends de manière contrôlée. Tiens-toi à un support stable avec la main libre si l’équilibre limite la charge sur les mollets.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Place l’haltère de manière stable sur les hanches et termine le mouvement avec les fessiers plutôt qu’avec le bas du dos. Utilise un rembourrage si la pression directe sur le bassin est inconfortable. Lire plus Lire moins
Place l’haltère de manière stable sur les hanches et termine le mouvement avec les fessiers plutôt qu’avec le bas du dos. Utilise un rembourrage si la pression directe sur le bassin est inconfortable.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectue le nombre de répétitions prévu de chaque côté en gardant le bassin stable. Réduis l’amplitude des jambes si le bas du dos se décolle du sol ; n’allonge le levier que lorsque le contrôle est facile. Lire plus Lire moins
Effectue le nombre de répétitions prévu de chaque côté en gardant le bassin stable. Réduis l’amplitude des jambes si le bas du dos se décolle du sol ; n’allonge le levier que lorsque le contrôle est facile.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pour augmenter la dépense énergétique sans perdre ta posture. Si l’espace est limité, marche sur place en tenant les haltères. Les kettlebells peuvent les remplacer directement. Lire plus Lire moins
Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pour augmenter la dépense énergétique sans perdre ta posture. Si l’espace est limité, marche sur place en tenant les haltères. Les kettlebells peuvent les remplacer directement.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Adopte un rythme qui permet de garder le tronc stable pendant tout l’intervalle. Place les mains sur une chaise stable pour une variante plus facile ; n’augmente la cadence que si la position reste contrôlée. Lire plus Lire moins
Adopte un rythme qui permet de garder le tronc stable pendant tout l’intervalle. Place les mains sur une chaise stable pour une variante plus facile ; n’augmente la cadence que si la position reste contrôlée.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Enchaîne des répétitions continues et contrôlées pour maintenir le finisher actif sans le transformer en effort maximal. Réduis la profondeur si la technique se dégrade ; tiens un haltère contre la poitrine uniquement si le poids du corps devient trop facile. Lire plus Lire moins
Enchaîne des répétitions continues et contrôlées pour maintenir le finisher actif sans le transformer en effort maximal. Réduis la profondeur si la technique se dégrade ; tiens un haltère contre la poitrine uniquement si le poids du corps devient trop facile.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Effectue un étirement léger après le travail du bas du corps et évite de forcer l’extension de hanche. Maintiens chaque côté sans à-coups. Lire plus Lire moins
Effectue un étirement léger après le travail du bas du corps et évite de forcer l’extension de hanche. Maintiens chaque côté sans à-coups.
30 secondes - 40 secondes
Garde l’étirement confortable et contrôlé après les mouvements de charnière de hanche. Arrête avant toute sensation vive ou de type nerveux. Lire plus Lire moins
Garde l’étirement confortable et contrôlé après les mouvements de charnière de hanche. Arrête avant toute sensation vive ou de type nerveux.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée. Lire plus Lire moins
Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée.
10 - 15 Répétitions
Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé. Lire plus Lire moins
Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé.
8 - 12 Répétitions
N’utilise aucune charge ou seulement une charge très légère. Monte uniquement aussi haut que possible sans hausser les épaules afin de les préparer aux mouvements de poussée. Lire plus Lire moins
N’utilise aucune charge ou seulement une charge très légère. Monte uniquement aussi haut que possible sans hausser les épaules afin de les préparer aux mouvements de poussée.
8 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Utilise une charge exigeante mais contrôlable qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de conserver un rythme de séance reproductible. Garde les avant-bras presque verticaux et évite de faire rebondir les bras sur le sol. Lire plus Lire moins
Utilise une charge exigeante mais contrôlable qui te laisse environ 2 répétitions en réserve afin de conserver un rythme de séance reproductible. Garde les avant-bras presque verticaux et évite de faire rebondir les bras sur le sol.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Effectue toutes les répétitions prévues de chaque côté en gardant le bassin stable. Appuie la main libre sur une chaise stable si cela permet au haut du dos de travailler sans fatiguer prématurément le bas du dos. Lire plus Lire moins
Effectue toutes les répétitions prévues de chaque côté en gardant le bassin stable. Appuie la main libre sur une chaise stable si cela permet au haut du dos de travailler sans fatiguer prématurément le bas du dos.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectue la poussée en gardant la cage thoracique contrôlée et évite une extension lombaire excessive. Assieds-toi sur une chaise stable si la fatigue du tronc en position debout limite le travail des épaules. Lire plus Lire moins
Effectue la poussée en gardant la cage thoracique contrôlée et évite une extension lombaire excessive. Assieds-toi sur une chaise stable si la fatigue du tronc en position debout limite le travail des épaules.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utilise une charge contrôlable et arrête avant de hausser les épaules. Réduis le poids des haltères plutôt que d’utiliser de l’élan lorsque la fatigue augmente. Lire plus Lire moins
Utilise une charge contrôlable et arrête avant de hausser les épaules. Réduis le poids des haltères plutôt que d’utiliser de l’élan lorsque la fatigue augmente.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable si disponible. Garde la cage thoracique contrôlée et réduis l’amplitude si les épaules semblent trop sollicitées. Lire plus Lire moins
Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable si disponible. Garde la cage thoracique contrôlée et réduis l’amplitude si les épaules semblent trop sollicitées.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les coudes proches du buste et évite tout mouvement de balancier. Privilégie des répétitions propres et un effort soutenable plutôt que d’augmenter la charge trop agressivement. Lire plus Lire moins
Garde les coudes proches du buste et évite tout mouvement de balancier. Privilégie des répétitions propres et un effort soutenable plutôt que d’augmenter la charge trop agressivement.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Garde les coudes stables et utilise une amplitude au-dessus de la tête sans douleur. Si cette position ne convient pas aux épaules, utilise plutôt un Dumbbell Skull Crusher. Lire plus Lire moins
Garde les coudes stables et utilise une amplitude au-dessus de la tête sans douleur. Si cette position ne convient pas aux épaules, utilise plutôt un Dumbbell Skull Crusher.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde un rythme régulier qui accélère la respiration sans perdre la coordination. Utilise une variante sans saut avec pas latéral si les impacts deviennent inconfortables. Lire plus Lire moins
Garde un rythme régulier qui accélère la respiration sans perdre la coordination. Utilise une variante sans saut avec pas latéral si les impacts deviennent inconfortables.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Choisis une variante qui permet d’enchaîner des répétitions propres pendant le circuit. Place les mains sur une chaise stable pour réduire la difficulté ; surélève les pieds uniquement lorsque les répétitions standards sont facilement maîtrisées. Lire plus Lire moins
Choisis une variante qui permet d’enchaîner des répétitions propres pendant le circuit. Place les mains sur une chaise stable pour réduire la difficulté ; surélève les pieds uniquement lorsque les répétitions standards sont facilement maîtrisées.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les haltères au niveau des épaules et marche ou piétine sur place à un rythme contrôlé. Utilise des kettlebells si tu préfères et réduis la charge si la position en rack se dégrade avant la fin de l’intervalle. Lire plus Lire moins
Garde les haltères au niveau des épaules et marche ou piétine sur place à un rythme contrôlé. Utilise des kettlebells si tu préfères et réduis la charge si la position en rack se dégrade avant la fin de l’intervalle.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Effectue un étirement doux et évite de forcer l’épaule dans une amplitude extrême après les mouvements de poussée.
30 secondes - 40 secondes
Utilise une amplitude confortable et garde la cage thoracique contrôlée. Le retour au calme doit réduire les tensions, pas devenir un nouvel effort intense. Lire plus Lire moins
Utilise une amplitude confortable et garde la cage thoracique contrôlée. Le retour au calme doit réduire les tensions, pas devenir un nouvel effort intense.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Utilise le poids du corps et une amplitude facile pour échauffer les jambes. Garde le mouvement contrôlé et utilise un léger appui si l’équilibre gêne l’échauffement. Lire plus Lire moins
Utilise le poids du corps et une amplitude facile pour échauffer les jambes. Garde le mouvement contrôlé et utilise un léger appui si l’équilibre gêne l’échauffement.
8 - 10 Répétitions
Effectue une courte charnière de hanche contrôlée avec la colonne vertébrale neutre. Il s’agit d’une préparation aux mouvements de charnière chargés, et non d’un exercice destiné à fatiguer. Lire plus Lire moins
Effectue une courte charnière de hanche contrôlée avec la colonne vertébrale neutre. Il s’agit d’une préparation aux mouvements de charnière chargés, et non d’un exercice destiné à fatiguer.
10 - 12 Répétitions
Bouge lentement dans une amplitude confortable de la cheville. Tiens-toi à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement. Lire plus Lire moins
Bouge lentement dans une amplitude confortable de la cheville. Tiens-toi à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement.
12 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Garde les haltères au niveau des épaules et utilise une charge permettant des répétitions nettes avec environ 2 répétitions en réserve. Évite l’effort maximal afin de conserver un volume de travail élevé et reproductible. Lire plus Lire moins
Garde les haltères au niveau des épaules et utilise une charge permettant des répétitions nettes avec environ 2 répétitions en réserve. Évite l’effort maximal afin de conserver un volume de travail élevé et reproductible.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Adopte une position qui permet aux genoux de suivre une trajectoire confortable et garde les haltères proches du centre de gravité. Réduis l’amplitude si la position de la colonne commence à se modifier. Lire plus Lire moins
Adopte une position qui permet aux genoux de suivre une trajectoire confortable et garde les haltères proches du centre de gravité. Réduis l’amplitude si la position de la colonne commence à se modifier.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe et garde la majeure partie de l’effort sur la jambe avant. Utilise un support stable si l’équilibre limite la production de force. Lire plus Lire moins
Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe et garde la majeure partie de l’effort sur la jambe avant. Utilise un support stable si l’équilibre limite la production de force.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utilise un léger appui de la main afin que l’équilibre reste secondaire par rapport au travail des hanches. Garde le bassin contrôlé et réduis l’amplitude avant de perdre la position de la colonne. Lire plus Lire moins
Utilise un léger appui de la main afin que l’équilibre reste secondaire par rapport au travail des hanches. Garde le bassin contrôlé et réduis l’amplitude avant de perdre la position de la colonne.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utilise un banc stable ou une chaise solide pour soutenir le haut du dos. Termine le mouvement avec les fessiers et arrête-toi à une extension de hanche neutre au lieu de cambrer le bas du dos. Lire plus Lire moins
Utilise un banc stable ou une chaise solide pour soutenir le haut du dos. Termine le mouvement avec les fessiers et arrête-toi à une extension de hanche neutre au lieu de cambrer le bas du dos.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens chaque côté avec le corps bien aligné. Utilise le genou inférieur comme appui si nécessaire ; un levier plus long constitue la variante plus difficile une fois la durée complète maîtrisée. Lire plus Lire moins
Maintiens chaque côté avec le corps bien aligné. Utilise le genou inférieur comme appui si nécessaire ; un levier plus long constitue la variante plus difficile une fois la durée complète maîtrisée.
Série
1: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Utilise une charge modérée qui permet de garder le squat et la poussée fluides pendant tout le circuit. Pour une variante plus facile, tiens un seul haltère contre la poitrine ; les kettlebells peuvent remplacer les haltères. Lire plus Lire moins
Utilise une charge modérée qui permet de garder le squat et la poussée fluides pendant tout le circuit. Pour une variante plus facile, tiens un seul haltère contre la poitrine ; les kettlebells peuvent remplacer les haltères.
Tour
1: 8 - 12 Répétitions
Tour
2: 8 - 12 Répétitions
Tour
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les hanches contrôlées et choisis une cadence que tu peux maintenir à chaque tour. Place les mains sur une chaise stable si nécessaire pour réduire les impacts et la sollicitation du tronc. Lire plus Lire moins
Garde les hanches contrôlées et choisis une cadence que tu peux maintenir à chaque tour. Place les mains sur une chaise stable si nécessaire pour réduire les impacts et la sollicitation du tronc.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Garde un rythme sous-maximal afin que l’intervalle augmente la dépense calorique sans dégrader la technique. Supprime le saut ou recule les pieds un par un si les impacts ou la fatigue deviennent excessifs. Lire plus Lire moins
Garde un rythme sous-maximal afin que l’intervalle augmente la dépense calorique sans dégrader la technique. Supprime le saut ou recule les pieds un par un si les impacts ou la fatigue deviennent excessifs.
Tour
1: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Effectue un étirement modéré après la séance et garde le bassin neutre. Ne tire pas agressivement sur le genou.
30 secondes - 40 secondes
Maintiens chaque côté à une intensité confortable et arrête si tu ressens un pincement à la hanche ou au genou.
30 secondes - 40 secondes
Standard
Échauffement
Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée. Lire plus Lire moins
Augmente progressivement l’amplitude et garde les épaules relâchées. L’objectif est de préparer les articulations sans créer de fatigue avant les mouvements de poussée.
8 - 12 Répétitions
Garde la cage thoracique contrôlée et bouge uniquement dans une amplitude fluide. Cela doit préparer les mouvements au-dessus de la tête sans fatiguer les épaules. Lire plus Lire moins
Garde la cage thoracique contrôlée et bouge uniquement dans une amplitude fluide. Cela doit préparer les mouvements au-dessus de la tête sans fatiguer les épaules.
8 - 12 Répétitions
Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé. Lire plus Lire moins
Garde les coudes tendus et bouge principalement à partir des omoplates. Pose les genoux au sol si nécessaire afin que cet échauffement reste léger et contrôlé.
10 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Choisis une variante qui te laisse environ 2 répétitions en réserve. Place les mains sur une chaise stable pour faciliter l’exercice, ou surélève les pieds lorsque les répétitions standards deviennent trop faciles. Lire plus Lire moins
Choisis une variante qui te laisse environ 2 répétitions en réserve. Place les mains sur une chaise stable pour faciliter l’exercice, ou surélève les pieds lorsque les répétitions standards deviennent trop faciles.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Garde le buste stable et tire vers les hanches. Réduis la charge ou appuie la poitrine sur une surface inclinée stable si le bas du dos fatigue avant le haut du dos. Lire plus Lire moins
Garde le buste stable et tire vers les hanches. Réduis la charge ou appuie la poitrine sur une surface inclinée stable si le bas du dos fatigue avant le haut du dos.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Effectue une rotation fluide et une amplitude contrôlée au-dessus de la tête. Si la rotation est inconfortable, remplace l’exercice par un Dumbbell Overhead Press en prise neutre. Lire plus Lire moins
Effectue une rotation fluide et une amplitude contrôlée au-dessus de la tête. Si la rotation est inconfortable, remplace l’exercice par un Dumbbell Overhead Press en prise neutre.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utilise des haltères légers et guide le mouvement avec les coudes. Garde le buste immobile afin que les deltoïdes postérieurs travaillent sans élan ni haussement excessif des trapèzes supérieurs. Lire plus Lire moins
Utilise des haltères légers et guide le mouvement avec les coudes. Garde le buste immobile afin que les deltoïdes postérieurs travaillent sans élan ni haussement excessif des trapèzes supérieurs.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Garde une prise neutre et les coudes proches du buste. Évite tout mouvement de balancier lorsque la fatigue augmente vers la fin de la séance. Lire plus Lire moins
Garde une prise neutre et les coudes proches du buste. Évite tout mouvement de balancier lorsque la fatigue augmente vers la fin de la séance.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable. Garde les coudes contrôlés et réduis l’amplitude si une gêne au coude apparaît. Lire plus Lire moins
Effectue l’exercice au sol ou sur un banc stable. Garde les coudes contrôlés et réduis l’amplitude si une gêne au coude apparaît.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pendant tout l’intervalle afin d’augmenter la dépense énergétique totale. Marche sur place si l’espace est limité ; les kettlebells peuvent remplacer directement les haltères. Lire plus Lire moins
Marche à un rythme soutenu mais contrôlé pendant tout l’intervalle afin d’augmenter la dépense énergétique totale. Marche sur place si l’espace est limité ; les kettlebells peuvent remplacer directement les haltères.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Garde un rythme reproductible sur tous les tours. Utilise une variante sans saut avec pas si les impacts deviennent inconfortables, et n’augmente la cadence que tant que la qualité du mouvement reste contrôlée. Lire plus Lire moins
Garde un rythme reproductible sur tous les tours. Utilise une variante sans saut avec pas si les impacts deviennent inconfortables, et n’augmente la cadence que tant que la qualité du mouvement reste contrôlée.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Enchaîner sans repos
Utilise un rythme sous-maximal afin que le dernier intervalle augmente la dépense calorique sans provoquer une fatigue excessive. Supprime le saut ou recule un pied à la fois lorsqu’une variante à faible impact est nécessaire. Lire plus Lire moins
Utilise un rythme sous-maximal afin que le dernier intervalle augmente la dépense calorique sans provoquer une fatigue excessive. Supprime le saut ou recule un pied à la fois lorsqu’une variante à faible impact est nécessaire.
Tour
1: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Effectue un étirement confortable au-dessus de la tête après les mouvements de poussée et le travail des bras. Ne force pas l’épaule dans une amplitude douloureuse. Lire plus Lire moins
Effectue un étirement confortable au-dessus de la tête après les mouvements de poussée et le travail des bras. Ne force pas l’épaule dans une amplitude douloureuse.
30 secondes - 40 secondes
Écarte doucement les omoplates et relâche le haut du dos. Garde le cou dans une position confortable et évite de tirer fortement. Lire plus Lire moins
Écarte doucement les omoplates et relâche le haut du dos. Garde le cou dans une position confortable et évite de tirer fortement.
30 secondes - 40 secondes