Sessione a — costruire le basi del full body
13 Esercizi
Introduzione
Una sessione completa per allenare gambe, pettorali, schiena, tricipiti e core.
Questa prima sessione permette di costruire le basi del programma con esercizi guidati e accessibili. Combina pressa per le gambe, chest press, rematore, stacco rumeno con manubri, tricipiti e core per sviluppare tutto il corpo in sicurezza.
Muscoli
Quadricipite,
Natiche,
Stretti del ginocchio,
Vitelli,
Trapezi,
Pettorali,
Dorsali,
Bicipiti,
Tricipiti,
Addominali
Riscaldamento
Camminata inclinata su tapis roulant
Cammina a passo sostenuto ma facile per preparare il corpo senza consumare energia prima degli esercizi con i pesi.
Serie
1 : 2 minuti
Squat senza attrezzi
Scendi con un’ampiezza confortevole, mantenendo le ginocchia allineate ai piedi, per preparare le gambe senza affaticarle.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
Band Pull Apart
Usa una resistenza leggera per attivare la parte alta della schiena e stabilizzare le spalle prima delle spinte.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
Ponte per glutei
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare, così da preparare le anche al lavoro principale.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Principale
Pressa per le gambe
Regola generale del ciclo: settimane 1 e 2 con 2-3 ripetizioni di riserva, settimane 3-6 in progressione regolare, settimana 7 di consolidamento, settimana 8 con riduzione del volume del 20-30% se la fatica è elevata. Non aumentare mai il carico di oltre
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Chest press con leva
Mantieni le scapole stabili e i polsi allineati. Aumenta leggermente il carico solo quando tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo con una tecnica pulita.
Serie
1 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 8-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Rematore orizzontale con maniglie
Tira con i gomiti invece che con le mani. Se oscilli o perdi la postura, mantieni lo stesso carico la settimana successiva.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
3 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Stacco rumeno con manubri
Abbassa i manubri vicino alle cosce, con la schiena neutra, fino a sentire gli ischiocrurali. Aumenta il carico solo se il movimento resta fluido.
Serie
1 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 10-12 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Pushdown tricipiti al cavo
Tieni i gomiti vicino al corpo per aggiungere lavoro diretto sui tricipiti senza sovraccaricare la sessione. Se la sessione supera i 60 minuti, riduci a 1 serie questa settimana.
Serie
1 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Serie
2 : 12-15 Ripetizioni
· Tempo di riposo 1 minuto
Plank sugli avambracci
Mantieni il core attivo senza lasciare scendere le anche. Aggiungi solo qualche secondo quando entrambe le serie sono stabili e facili da controllare.
Serie
1 : 30-45 secondi
· Tempo di riposo 45 secondi
Serie
2 : 30-45 secondi
Raffreddamento
Posizione del bambino
Respira lentamente per abbassare la tensione dopo la sessione.
Serie
1 : 1 minuto
Stretching del quadricipite
Allunga ogni lato senza forzare, soprattutto dopo il lavoro di spinta.
Serie
1 : 45 secondi
Stretching del petto in piedi
Apri delicatamente il petto per compensare il lavoro di spinta e mantenere le spalle confortevoli.
Serie
1 : 45 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
Consulta il programma