Parte superiore del corpo e core: rafforzarsi senza esaurirsi

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Perdita di peso a casa senza attrezzi — 4 sessioni a settimana

14 Esercizi

Attrezzatura richiesta

Senza attrezzatura

Muscoli

Spalle Dorsali Addominali Pettorali Trapezi

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Mobilizzare le spalle senza forzare l’ampiezza del movimento, per preparare i movimenti di spinta e il lavoro della parte alta della schiena. Leggi di più

Mobilizzare le spalle senza forzare l’ampiezza del movimento, per preparare i movimenti di spinta e il lavoro della parte alta della schiena.

10 Ripetizioni

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantenere i gomiti estesi e lasciare muovere soltanto le scapole; ridurre l’ampiezza del movimento se il controllo peggiora. Leggi di più

Mantenere i gomiti estesi e lasciare muovere soltanto le scapole; ridurre l’ampiezza del movimento se il controllo peggiora.

8 - 12 Ripetizioni

Inchworms Consulta l'esercizio

Avanzare lentamente fino a raggiungere una posizione di plank solida; accorciare la distanza se i muscoli posteriori della coscia limitano il movimento. Leggi di più

Avanzare lentamente fino a raggiungere una posizione di plank solida; accorciare la distanza se i muscoli posteriori della coscia limitano il movimento.

5 - 6 Ripetizioni

Plank con tocco delle spalle Consulta l'esercizio

Allargare leggermente i piedi per limitare la rotazione del bacino e preparare la stabilità del core prima delle serie di spinta. Leggi di più

Allargare leggermente i piedi per limitare la rotazione del bacino e preparare la stabilità del core prima delle serie di spinta.

8 - 10 Ripetizioni

Standard

Principale

Push-up Consulta l'esercizio

Mantenere circa due ripetizioni in riserva. Una volta raggiunto con buona tecnica il limite superiore in tutte le serie, aumentare prima l’ampiezza del movimento o aggiungere una pausa in basso, quindi passare a una variante più difficile. Utilizzare la variante sulle ginocchia se non si riesce a raggiungere correttamente il limite inferiore. Leggi di più

Serie 1: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Back Widow Consulta l'esercizio

Ricercare una forte contrazione della parte alta della schiena spingendo i gomiti contro il pavimento senza sollevare le spalle. Per progredire senza attrezzi, rallentare la fase di discesa oppure mantenere brevemente la contrazione nella posizione finale. Leggi di più

Serie 1: 10 - 18 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 18 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 18 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 10 - 18 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Push-up Pike Consulta l'esercizio

Mantenere il bacino alto e dirigere la testa tra le mani. Ridurre l’ampiezza del movimento se le spalle perdono la traiettoria corretta; aumentarla gradualmente prima di scegliere una variante più impegnativa. Leggi di più

Serie 1: 6 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 6 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 6 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Sollevare le braccia senza inarcare la zona lombare. La priorità è rafforzare il controllo scapolare per compensare l’assenza di trazioni con carico; aggiungere una pausa nella posizione finale prima di aumentare la difficoltà. Leggi di più

Serie 1: 10 - 16 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 10 - 16 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 3: 10 - 16 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Sollevamento a T in posizione prona Consulta l'esercizio

Mantenere la fronte vicino al pavimento e avvicinare le scapole senza slancio. Se la serie diventa troppo facile, rallentare la discesa e prolungare la contrazione invece di accelerare. Leggi di più

Mantenere la fronte vicino al pavimento e avvicinare le scapole senza slancio. Se la serie diventa troppo facile, rallentare la discesa e prolungare la contrazione invece di accelerare.

Serie 1: 10 - 16 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 10 - 16 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 3: 10 - 16 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Plank laterale Consulta l'esercizio

Mantenere una linea stabile tra spalle, bacino e caviglie. Iniziare sulle ginocchia se necessario; progredire aumentando la durata e poi scegliendo una variante con una leva più lunga, senza compromettere la qualità del core. Leggi di più

Serie 1: 25 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 25 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 3: 25 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 30 secondi

Dead Bug Consulta l'esercizio

Mantenere la zona lombare a contatto con il pavimento ed espirare durante l’estensione. Allungare progressivamente le leve soltanto se il bacino rimane stabile. Leggi di più

Mantenere la zona lombare a contatto con il pavimento ed espirare durante l’estensione. Allungare progressivamente le leve soltanto se il bacino rimane stabile.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento

Stretching del petto in piedi Consulta l'esercizio

Eseguire un allungamento delicato dopo il volume di spinta; evitare qualsiasi sensazione di impingement o pizzicamento nella parte anteriore della spalla. Leggi di più

Eseguire un allungamento delicato dopo il volume di spinta; evitare qualsiasi sensazione di impingement o pizzicamento nella parte anteriore della spalla.

20 secondi - 30 secondi