Resistenza delle gambe e della catena posteriore
13 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Usa un ritmo leggero o moderato per preparare le ginocchia e aumentare gradualmente la temperatura corporea.
40 secondi
Esegui le ripetizioni per gamba aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento, senza movimenti bruschi.
10 - 12 Ripetizioni
Esegui una serie di riscaldamento lenta per lato con un'ampiezza di movimento moderata e l'intero piede ben appoggiato.
6 - 8 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni stabile l'appoggio e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio anteriore diventa fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni stabile l'appoggio e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio anteriore diventa fastidioso.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo o se il bacino ruota. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo o se il bacino ruota.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Sali bene sull'avampiede e scendi completamente. Progredisci prima fino al limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, poi passa a una gamba se l'intera ampiezza del movimento rimane facile. Leggi di più Leggi meno
Sali bene sull'avampiede e scendi completamente. Progredisci prima fino al limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, poi passa a una gamba se l'intera ampiezza del movimento rimane facile.
Round
1: 20 - 30 Ripetizioni
Round
2: 20 - 30 Ripetizioni
Round
3: 20 - 30 Ripetizioni
Round
4: 20 - 30 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Scegli una profondità confortevole e mantieni la schiena contro la parete. Progredisci prima aumentando la durata; se il limite superiore dell'intervallo di tempo diventa facile, aumenta leggermente la profondità senza dolore. Leggi di più Leggi meno
Scegli una profondità confortevole e mantieni la schiena contro la parete. Progredisci prima aumentando la durata; se il limite superiore dell'intervallo di tempo diventa facile, aumenta leggermente la profondità senza dolore.
Round
1: 30 secondi - 55 secondi
Round
2: 30 secondi - 55 secondi
Round
3: 30 secondi - 55 secondi
Round
4: 30 secondi - 55 secondi
Prosegui senza pausa
Usa un ritmo sostenuto ma controllato per allenare la resistenza cardiovascolare. Riduci l'altezza delle ginocchia se l'impatto diventa eccessivo. Leggi di più Leggi meno
Usa un ritmo sostenuto ma controllato per allenare la resistenza cardiovascolare. Riduci l'altezza delle ginocchia se l'impatto diventa eccessivo.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Standard
Principale
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra. Progredisci prima aumentando le ripetizioni, poi esegui una discesa più profonda se riesci a mantenere lo stesso controllo. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra. Progredisci prima aumentando le ripetizioni, poi esegui una discesa più profonda se riesci a mantenere lo stesso controllo.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Conta le ripetizioni per lato e mantieni ben appoggiato il piede della gamba piegata. Aumenta l'ampiezza del movimento solo se la mobilità rimane confortevole. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni ben appoggiato il piede della gamba piegata. Aumenta l'ampiezza del movimento solo se la mobilità rimane confortevole.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Cerca atterraggi silenziosi e stabili. Sostituisci con Bodyweight Squat se l'impatto diventa fastidioso o se la tecnica peggiora. Leggi di più Leggi meno
Cerca atterraggi silenziosi e stabili. Sostituisci con Bodyweight Squat se l'impatto diventa fastidioso o se la tecnica peggiora.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato con le ginocchia vicine e il bacino in posizione neutra.
30 secondi
Esegui un allungamento delicato su ciascun lato senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l'ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento delicato su ciascun lato senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l'ampiezza del movimento.
30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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