Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Standard
Riscaldamento
Esegui rotazioni toraciche fluide mantenendo il bacino relativamente stabile.
30 secondi - 40 secondi
Alterna i lati spingendo le anche all'indietro. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario.
6 - 8 Ripetizioni
Alterna le gambe senza lasciare che il bacino ceda. Torna al Glute Bridge classico se la stabilità peggiora.
8 - 12 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato a terra. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato a terra. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il busto allineato dalle ginocchia alle spalle e controlla la discesa. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo, progredisci verso il Push-Up classico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il busto allineato dalle ginocchia alle spalle e controlla la discesa. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo, progredisci verso il Push-Up classico.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se il bacino ruota. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se il bacino ruota. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Solleva le braccia lateralmente avvicinando le scapole senza inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Solleva le braccia lateralmente avvicinando le scapole senza inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Round
1: 12 - 18 Ripetizioni
Round
2: 12 - 18 Ripetizioni
Round
3: 12 - 18 Ripetizioni
Round
4: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni una linea retta dalla testa al bacino fino ai talloni. Appoggia le ginocchia a terra se necessario. Progredisci prima aumentando la durata, poi passando a una variante leggermente più difficile. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una linea retta dalla testa al bacino fino ai talloni. Appoggia le ginocchia a terra se necessario. Progredisci prima aumentando la durata, poi passando a una variante leggermente più difficile. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
1 minuto di riposo
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Solleva i talloni fino a salire sulle punte attraverso un'ampiezza completa, quindi scendi in modo controllato. Passa a una variante su una gamba alla volta dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Solleva i talloni fino a salire sulle punte attraverso un'ampiezza completa, quindi scendi in modo controllato. Passa a una variante su una gamba alla volta dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Serie
1: 20 - 30 Ripetizioni
Serie
2: 20 - 30 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l'intervallo prescritto per ciascun lato mantenendo la zona lombare stabile contro il pavimento. Estendi maggiormente braccia e gambe solo se il controllo rimane perfetto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascun lato mantenendo la zona lombare stabile contro il pavimento. Estendi maggiormente braccia e gambe solo se il controllo rimane perfetto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Retroverti leggermente il bacino prima di portare delicatamente le anche in avanti. Riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio o la zona lombare diventano scomodi. Leggi di più Leggi meno
Retroverti leggermente il bacino prima di portare delicatamente le anche in avanti. Riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio o la zona lombare diventano scomodi.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni la schiena rilassata a terra e avvicina delicatamente la coscia al corpo. Riduci l'allungamento se l'anca o il ginocchio diventano dolorosi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena rilassata a terra e avvicina delicatamente la coscia al corpo. Riduci l'allungamento se l'anca o il ginocchio diventano dolorosi.
25 secondi - 35 secondi
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