Resistenza muscolare con manubri: progredisci senza esaurirti
Intro
Un programma di 8 settimane per sviluppare la resistenza muscolare con i manubri, sessioni da 60 minuti e semplici sostituzioni con kettlebell, bilanciere o una sedia stabile.
Sviluppa la capacità di ripetere sforzi muscolari di qualità con una struttura semplice, progressiva e incentrata sull’allenamento di forza. Serie con un numero di ripetizioni medio-alto, recuperi controllati e due brevi circuiti migliorano la resistenza muscolare senza trasformare il programma in un piano cardio.
A chi è rivolto questo programma?
Questo programma è pensato per una persona di livello intermedio che dispone di circa 60 minuti per sessione e vuole soprattutto migliorare la resistenza muscolare, cioè la capacità di sostenere sforzi ripetuti mantenendo una tecnica costante.
Struttura settimanale
- Lunedì: parte superiore del corpo, spinte e tirate in superset.
- Martedì: parte inferiore del corpo e breve circuito di resistenza.
- Giovedì: parte superiore del corpo, volume controllato e core.
- Sabato: parte inferiore del corpo e finisher full body.
Come progredire
- Esercizi con manubri: una sessione è considerata riuscita quando tutte le serie raggiungono il limite superiore dell’intervallo con circa 2 ripetizioni in riserva e una tecnica costante. Dopo due sessioni consecutive riuscite, utilizza il più piccolo incremento disponibile vicino al +5%. Se l’incremento successivo è nettamente maggiore, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di aumentarlo.
- Esercizi a tempo: aumenta prima la durata fino al massimo prescritto. Una volta completato quel massimo in ogni serie, mantieni invariata la durata e passa a una variante leggermente più difficile; non aumentare automaticamente il carico del 5%.
- Circuiti: una sessione è considerata riuscita quando tutti i giri vengono completati al limite superiore dell’intervallo di ripetizioni, con tecnica pulita e senza allungare i recuperi. In seguito progredisci scegliendo una variante più difficile o migliorando l’esecuzione, non aumentando automaticamente il carico.
- Fallimento: se non riesci a raggiungere il limite inferiore dell’intervallo prescritto con il livello di sforzo previsto e una tecnica corretta, considera la sessione non riuscita e applica la regola di riduzione dopo due fallimenti consecutivi.
Attrezzatura e sostituzioni
I manubri sono l’attrezzatura principale. Un kettlebell o un bilanciere possono sostituirli nei movimenti compatibili. La panca è facoltativa: usa una sedia molto stabile come supporto oppure scegli una variante a terra. Gli elastici di resistenza possono integrare il programma, ma non sono necessari.
La priorità è mantenere un’esecuzione pulita durante serie relativamente lunghe. Il progresso conta solo se la tecnica rimane costante.
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per prepararti alla sessione senza affaticarti. Mantieni appoggi leggeri; se l’impatto è fastidioso, riduci l’ampiezza del movimento e fai passi laterali. Leggi di più Leggi meno
Aumenta gradualmente il ritmo per prepararti alla sessione senza affaticarti. Mantieni appoggi leggeri; se l’impatto è fastidioso, riduci l’ampiezza del movimento e fai passi laterali.
40 secondi - 45 secondi
Inizia con piccoli cerchi controllati, poi aumentane gradualmente l’ampiezza per preparare le spalle. Evita qualsiasi dolore; se una spalla risulta sotto tensione, riduci immediatamente l’ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Inizia con piccoli cerchi controllati, poi aumentane gradualmente l’ampiezza per preparare le spalle. Evita qualsiasi dolore; se una spalla risulta sotto tensione, riduci immediatamente l’ampiezza del movimento.
25 secondi - 30 secondi
Mantieni i gomiti estesi e muovi soltanto le scapole. Per facilitare l’esercizio, appoggia le ginocchia a terra; se perdi il controllo scapolare, interrompi la serie. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti estesi e muovi soltanto le scapole. Per facilitare l’esercizio, appoggia le ginocchia a terra; se perdi il controllo scapolare, interrompi la serie.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Per il tuo obiettivo di resistenza, mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una traiettoria fluida e costante. Lascia che la parte superiore delle braccia tocchi il pavimento senza rimbalzo; se la spalla diventa sensibile, avvicina leggermente i gomiti al busto. Alternativa se disponi di una panca: Dumbbell Bench Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Per il tuo obiettivo di resistenza, mantieni circa 2 ripetizioni in riserva e una traiettoria fluida e costante. Lascia che la parte superiore delle braccia tocchi il pavimento senza rimbalzo; se la spalla diventa sensibile, avvicina leggermente i gomiti al busto. Alternativa se disponi di una panca: Dumbbell Bench Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Allena entrambi i lati con lo stesso numero di ripetizioni senza ruotare il busto. Se necessario, appoggiati a una sedia stabile o alla coscia. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, riduci il carico. Leggi di più Leggi meno
Allena entrambi i lati con lo stesso numero di ripetizioni senza ruotare il busto. Se necessario, appoggiati a una sedia stabile o alla coscia. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, riduci il carico.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni il core attivo ed evita di inarcare eccessivamente la schiena per prolungare la serie. Interrompi in caso di dolore alla spalla; una presa neutra è l’alternativa più semplice se risulta più confortevole. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core attivo ed evita di inarcare eccessivamente la schiena per prolungare la serie. Interrompi in caso di dolore alla spalla; una presa neutra è l’alternativa più semplice se risulta più confortevole.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa un carico moderato per mantenere attiva la parte alta della schiena senza sfruttare lo slancio. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare limita l’esercizio, appoggiati a una sedia stabile oppure usa una panca se disponibile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Usa un carico moderato per mantenere attiva la parte alta della schiena senza sfruttare lo slancio. Mantieni il busto stabile; se la zona lombare limita l’esercizio, appoggiati a una sedia stabile oppure usa una panca se disponibile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare lo slancio per sviluppare la resistenza dei flessori del gomito. Se devi oscillare con il busto, riduci il carico; una presa a martello è un’alternativa confortevole. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di usare lo slancio per sviluppare la resistenza dei flessori del gomito. Se devi oscillare con il busto, riduci il carico; una presa a martello è un’alternativa confortevole. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le costole abbassate e i gomiti orientati in avanti. Se la spalla non tollera bene la posizione sopra la testa, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Close-Grip Floor Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le costole abbassate e i gomiti orientati in avanti. Se la spalla non tollera bene la posizione sopra la testa, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Close-Grip Floor Press. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni una tensione continua del core senza lasciare cadere il bacino. Se la tecnica peggiora prima del tempo minimo, appoggia le ginocchia a terra. Per progredire, aumenta la durata fino a 50 secondi in entrambe le serie; una volta padroneggiato questo livello, passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico del 5%. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una tensione continua del core senza lasciare cadere il bacino. Se la tecnica peggiora prima del tempo minimo, appoggia le ginocchia a terra. Per progredire, aumenta la durata fino a 50 secondi in entrambe le serie; una volta padroneggiato questo livello, passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico del 5%.
Serie
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 30 secondi - 50 secondi
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente i pettorali dopo il lavoro di spinta senza forzare la spalla. Riduci l’angolo del braccio se avverti una sensazione di pizzicamento. Leggi di più Leggi meno
Allunga delicatamente i pettorali dopo il lavoro di spinta senza forzare la spalla. Riduci l’angolo del braccio se avverti una sensazione di pizzicamento.
25 secondi - 35 secondi
Rilassa delicatamente la parte posteriore della spalla con una tensione leggera e senza dolore. Mantieni la spalla bassa; riduci la pressione se l’articolazione è sensibile. Leggi di più Leggi meno
Rilassa delicatamente la parte posteriore della spalla con una tensione leggera e senza dolore. Mantieni la spalla bassa; riduci la pressione se l’articolazione è sensibile.
25 secondi - 35 secondi
Standard
Riscaldamento
Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e un ritmo fluido per preparare ginocchia e anche. Se la mobilità è limitata, riduci leggermente la profondità. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un’ampiezza di movimento confortevole e un ritmo fluido per preparare ginocchia e anche. Se la mobilità è limitata, riduci leggermente la profondità.
12 - 15 Ripetizioni
Alterna le gambe e mantieni stabile il piede anteriore. Inizia con un’ampiezza di movimento moderata; se l’equilibrio limita il movimento, usa un leggero appoggio. Leggi di più Leggi meno
Alterna le gambe e mantieni stabile il piede anteriore. Inizia con un’ampiezza di movimento moderata; se l’equilibrio limita il movimento, usa un leggero appoggio.
8 - 10 Ripetizioni
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare. Se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo, avvicina leggermente i piedi al bacino. Leggi di più Leggi meno
Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare. Se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo, avvicina leggermente i piedi al bacino.
12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Scegli un carico che ti permetta di mantenere circa 2 ripetizioni in riserva durante le serie più lunghe. Mantieni tutto il piede a terra; se la profondità compromette la postura, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti permetta di mantenere circa 2 ripetizioni in riserva durante le serie più lunghe. Mantieni tutto il piede a terra; se la profondità compromette la postura, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra e i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa non appena la posizione della schiena inizia a peggiorare; un’ampiezza più corta è preferibile a una ripetizione forzata. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra e i manubri vicini alle gambe. Interrompi la discesa non appena la posizione della schiena inizia a peggiorare; un’ampiezza più corta è preferibile a una ripetizione forzata. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Conta l’intervallo di ripetizioni per gamba e usa un passo abbastanza lungo da rimanere stabile. Se ginocchia o equilibrio limitano lo sforzo, riduci il carico oppure usa una mano come supporto. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Conta l’intervallo di ripetizioni per gamba e usa un passo abbastanza lungo da rimanere stabile. Se ginocchia o equilibrio limitano lo sforzo, riduci il carico oppure usa una mano come supporto. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Allena ogni polpaccio separatamente con una breve pausa in alto e una fase di discesa controllata. Se necessario, tieniti a un supporto stabile; se l’equilibrio diventa il fattore limitante, esegui Standing Dumbbell Calf Raise. Leggi di più Leggi meno
Allena ogni polpaccio separatamente con una breve pausa in alto e una fase di discesa controllata. Se necessario, tieniti a un supporto stabile; se l’equilibrio diventa il fattore limitante, esegui Standing Dumbbell Calf Raise.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Conta le ripetizioni per lato e mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Riduci l’ampiezza del movimento delle gambe se la zona lombare si inarca; estendi maggiormente gli arti solo quando riesci a mantenere il controllo. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Riduci l’ampiezza del movimento delle gambe se la zona lombare si inarca; estendi maggiormente gli arti solo quando riesci a mantenere il controllo.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 35 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione. Mantieni le spalle stabili e il bacino controllato. Nel circuito, punta prima a 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi passa a una variante incrociata o più impegnativa invece di aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione. Mantieni le spalle stabili e il bacino controllato. Nel circuito, punta prima a 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi passa a una variante incrociata o più impegnativa invece di aumentare automaticamente il carico.
Round
1: 24 - 40 Ripetizioni
Round
2: 24 - 40 Ripetizioni
Round
3: 24 - 40 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un’ampiezza di movimento ripetibile e il corpo allineato. Se necessario, usa le ginocchia o una sedia molto stabile. Quando raggiungi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, scegli una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico del 5%. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un’ampiezza di movimento ripetibile e il corpo allineato. Se necessario, usa le ginocchia o una sedia molto stabile. Quando raggiungi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, scegli una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico del 5%.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i piedi stabili, le ginocchia allineate e un’ampiezza di movimento che puoi ripetere in tutti e tre i giri. Quando raggiungi 25 ripetizioni pulite in ogni giro, aumenta la difficoltà tramite il controllo del tempo o una variante più impegnativa, senza aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i piedi stabili, le ginocchia allineate e un’ampiezza di movimento che puoi ripetere in tutti e tre i giri. Quando raggiungi 25 ripetizioni pulite in ogni giro, aumenta la difficoltà tramite il controllo del tempo o una variante più impegnativa, senza aumentare automaticamente il carico.
Round
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente la parte anteriore della coscia senza tirare il ginocchio. Se necessario, tieniti a un supporto affinché l’equilibrio non limiti l’allungamento. Leggi di più Leggi meno
Allunga delicatamente la parte anteriore della coscia senza tirare il ginocchio. Se necessario, tieniti a un supporto affinché l’equilibrio non limiti l’allungamento.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni la schiena allungata e inclina il busto in avanti dalle anche finché non avverti una lieve tensione nella parte posteriore della coscia. Non forzare l’ampiezza del movimento se la zona lombare inizia ad arrotondarsi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena allungata e inclina il busto in avanti dalle anche finché non avverti una lieve tensione nella parte posteriore della coscia. Non forzare l’ampiezza del movimento se la zona lombare inizia ad arrotondarsi.
25 secondi - 35 secondi
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per alzare la temperatura corporea senza spingerti troppo. Se l’impatto è fastidioso, trasforma il movimento in una marcia dinamica. Leggi di più Leggi meno
Aumenta gradualmente il ritmo per alzare la temperatura corporea senza spingerti troppo. Se l’impatto è fastidioso, trasforma il movimento in una marcia dinamica.
35 secondi - 45 secondi
Avanza con le mani in modo controllato e mantieni il core attivo. Riduci la distanza percorsa dalle mani se i muscoli posteriori della coscia o le spalle risultano troppo tesi. Leggi di più Leggi meno
Avanza con le mani in modo controllato e mantieni il core attivo. Riduci la distanza percorsa dalle mani se i muscoli posteriori della coscia o le spalle risultano troppo tesi.
6 - 8 Ripetizioni
Incrocia e apri le braccia in modo rilassato per preparare le spalle. Rimani entro un’ampiezza di movimento confortevole ed evita movimenti forzati. Leggi di più Leggi meno
Incrocia e apri le braccia in modo rilassato per preparare le spalle. Rimani entro un’ampiezza di movimento confortevole ed evita movimenti forzati.
25 secondi - 30 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Premi i manubri uno contro l’altro per tutta la serie per mantenere una tensione continua. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva; se i polsi risultano scomodi, riduci la pressione tra i manubri. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Premi i manubri uno contro l’altro per tutta la serie per mantenere una tensione continua. Mantieni circa 2 ripetizioni in riserva; se i polsi risultano scomodi, riduci la pressione tra i manubri. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la schiena neutra e porta i gomiti indietro senza usare lo slancio. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, solleva leggermente il busto oppure usa un supporto stabile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena neutra e porta i gomiti indietro senza usare lo slancio. Se la zona lombare si affatica prima dei muscoli della schiena, solleva leggermente il busto oppure usa un supporto stabile. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
A terra o su una panca, se disponibile, mantieni le costole controllate e scendi solo fin dove risulta confortevole per le spalle. Se senti lavorare soprattutto la zona lombare, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
A terra o su una panca, se disponibile, mantieni le costole controllate e scendi solo fin dove risulta confortevole per le spalle. Se senti lavorare soprattutto la zona lombare, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Scegli un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza oscillare con il busto. Fermati prima che i trapezi prendano il controllo del movimento; se necessario, esegui le ripetizioni un braccio alla volta. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Scegli un carico che ti permetta di sollevare le braccia senza oscillare con il busto. Fermati prima che i trapezi prendano il controllo del movimento; se necessario, esegui le ripetizioni un braccio alla volta. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 10 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantieni i polsi neutri e i gomiti fermi per conservare la tensione durante tutta la serie. Se l’avambraccio o il gomito diventano dolorosi, riduci il carico e l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i polsi neutri e i gomiti fermi per conservare la tensione durante tutta la serie. Se l’avambraccio o il gomito diventano dolorosi, riduci il carico e l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico finché non padroneggi il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i manubri vicini tra loro e i gomiti controllati per coinvolgere i tricipiti senza aggiungere lavoro di isolamento ridondante. Se le spalle sono sensibili, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è molto superiore al 5%, mantieni il carico attuale e consolida 18 ripetizioni pulite prima di aumentarlo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini tra loro e i gomiti controllati per coinvolgere i tricipiti senza aggiungere lavoro di isolamento ridondante. Se le spalle sono sensibili, riduci l’ampiezza del movimento. Se il successivo incremento dei manubri è molto superiore al 5%, mantieni il carico attuale e consolida 18 ripetizioni pulite prima di aumentarlo.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Mantieni la stessa durata su entrambi i lati e il bacino sollevato. Appoggia a terra il ginocchio inferiore per facilitare l’esercizio. Progredisci fino a 45 secondi per lato in entrambe le serie; poi passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la stessa durata su entrambi i lati e il bacino sollevato. Appoggia a terra il ginocchio inferiore per facilitare l’esercizio. Progredisci fino a 45 secondi per lato in entrambe le serie; poi passa a una variante leggermente più difficile senza aumentare automaticamente il carico.
Serie
1: 25 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 35 secondi
Serie
2: 25 secondi - 45 secondi
Standard
Raffreddamento
Rilassa delicatamente i dorsali dopo rematori e pullover. Respira normalmente e riduci l’ampiezza del movimento se le spalle risultano scomode. Leggi di più Leggi meno
Rilassa delicatamente i dorsali dopo rematori e pullover. Respira normalmente e riduci l’ampiezza del movimento se le spalle risultano scomode.
25 secondi - 35 secondi
Cerca una lieve tensione nella parte posteriore del braccio senza tirare con forza il gomito. Se la spalla risulta scomoda, utilizza un’ampiezza di movimento più ridotta. Leggi di più Leggi meno
Cerca una lieve tensione nella parte posteriore del braccio senza tirare con forza il gomito. Se la spalla risulta scomoda, utilizza un’ampiezza di movimento più ridotta.
25 secondi - 35 secondi
Standard
Riscaldamento
Inizia a ritmo moderato per preparare le gambe senza creare affaticamento. Se l’impatto è fastidioso, marcia sul posto portando alternativamente i talloni verso i glutei. Leggi di più Leggi meno
Inizia a ritmo moderato per preparare le gambe senza creare affaticamento. Se l’impatto è fastidioso, marcia sul posto portando alternativamente i talloni verso i glutei.
35 secondi - 45 secondi
Esercitati nel movimento di hip hinge con la colonna neutra prima di aggiungere carico. Riduci l’ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia risultano troppo tesi. Leggi di più Leggi meno
Esercitati nel movimento di hip hinge con la colonna neutra prima di aggiungere carico. Riduci l’ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia risultano troppo tesi.
12 - 15 Ripetizioni
Alterna i lati aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento per preparare le anche. Mantieni tutto il piede della gamba piegata a terra; riduci l’ampiezza del movimento se necessario. Leggi di più Leggi meno
Alterna i lati aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento per preparare le anche. Mantieni tutto il piede della gamba piegata a terra; riduci l’ampiezza del movimento se necessario.
8 - 10 Ripetizioni
Standard
Principale
Tieni i manubri all’altezza delle spalle e mantieni il core ben attivo durante le serie più lunghe. Se la posizione dei manubri affatica i polsi, usa invece Dumbbell Goblet Squat. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Tieni i manubri all’altezza delle spalle e mantieni il core ben attivo durante le serie più lunghe. Se la posizione dei manubri affatica i polsi, usa invece Dumbbell Goblet Squat. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni i manubri vicini al corpo e spingi il pavimento con i piedi. Interrompi la serie se la schiena si arrotonda o se la velocità cala nettamente; riduci il carico prima di prolungare lo sforzo. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i manubri vicini al corpo e spingi il pavimento con i piedi. Interrompi la serie se la schiena si arrotonda o se la velocità cala nettamente; riduci il carico prima di prolungare lo sforzo. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 18 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il ginocchio allineato con il piede. Se la mobilità dell’anca limita la profondità, riduci l’ampiezza del movimento e il carico. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il ginocchio allineato con il piede. Se la mobilità dell’anca limita la profondità, riduci l’ampiezza del movimento e il carico. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 50 secondi
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino e contrai i glutei senza iperestendere la zona lombare. Se il carico è scomodo sul bacino, usa un asciugamano piegato come imbottitura oppure esegui Glute Bridge. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile. Leggi di più Leggi meno
Posiziona il manubrio in modo stabile sul bacino e contrai i glutei senza iperestendere la zona lombare. Se il carico è scomodo sul bacino, usa un asciugamano piegato come imbottitura oppure esegui Glute Bridge. Se il successivo incremento dei manubri è nettamente superiore al 5%, mantieni lo stesso carico e consolida il limite superiore dell’intervallo prima di utilizzare il più piccolo incremento disponibile.
Serie
1: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 15 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Sali completamente sugli avampiedi e scendi senza rimbalzo. Se necessario, usa la mano libera su un supporto stabile; se i polpacci iniziano a bruciare prima dell’obiettivo minimo, riduci il carico. Leggi di più Leggi meno
Sali completamente sugli avampiedi e scendi senza rimbalzo. Se necessario, usa la mano libera su un supporto stabile; se i polpacci iniziano a bruciare prima dell’obiettivo minimo, riduci il carico.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 40 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione e mantieni le spalle stabili nonostante l’affaticamento delle gambe. Raggiungi prima 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi progredisci con una variante più impegnativa invece di aggiungere il 5% di carico. Leggi di più Leggi meno
Conta ogni salita del ginocchio come una ripetizione e mantieni le spalle stabili nonostante l’affaticamento delle gambe. Raggiungi prima 40 ripetizioni pulite in ogni giro; poi progredisci con una variante più impegnativa invece di aggiungere il 5% di carico.
Round
1: 24 - 40 Ripetizioni
Round
2: 24 - 40 Ripetizioni
Round
3: 24 - 40 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il corpo allineato e un’ampiezza di movimento costante. Usa le ginocchia o una sedia stabile se la fatica compromette la tecnica. Quando completi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, passa a una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il corpo allineato e un’ampiezza di movimento costante. Usa le ginocchia o una sedia stabile se la fatica compromette la tecnica. Quando completi 15 ripetizioni pulite in ogni giro, passa a una variante leggermente più difficile invece di aumentare automaticamente il carico.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta un ciclo apertura-chiusura come una ripetizione e mantieni un ritmo regolare senza sprintare. Quando 30 ripetizioni pulite risultano facili in ogni giro, aumenta leggermente il ritmo o l’ampiezza del movimento; non aumentare il carico. Leggi di più Leggi meno
Conta un ciclo apertura-chiusura come una ripetizione e mantieni un ritmo regolare senza sprintare. Quando 30 ripetizioni pulite risultano facili in ogni giro, aumenta leggermente il ritmo o l’ampiezza del movimento; non aumentare il carico.
Round
1: 20 - 30 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 20 - 30 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 20 - 30 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Rilassa i glutei con una tensione moderata senza forzare il ginocchio. Riduci la trazione se l’anca o il ginocchio risultano sensibili. Leggi di più Leggi meno
Rilassa i glutei con una tensione moderata senza forzare il ginocchio. Riduci la trazione se l’anca o il ginocchio risultano sensibili.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni il tallone a terra e cerca una lieve tensione nel polpaccio. Regola la distanza del piede invece di forzare la caviglia. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il tallone a terra e cerca una lieve tensione nel polpaccio. Regola la distanza del piede invece di forzare la caviglia.
25 secondi - 35 secondi