Muskeln im Fitnessstudio aufbauen

Krafttrainingsprogramm mit vier Einheiten pro Woche zum Muskelaufbau mit ausgewogenem Volumen, einfacher Progression und vollständiger Studioausstattung.

Dieses Programm strukturiert vier wöchentliche Einheiten zum Muskelaufbau mit konstanter Trainingsfrequenz, kontrolliertem Volumen und leistungsbasierter Progression.

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Es richtet sich an fortgeschrittene Trainierende mit uneingeschränktem Zugang zu einem Fitnessstudio, die für den Hauptteil jeder Einheit etwa 60 Minuten einplanen können.

Wochenstruktur

Montag: Oberkörper mit Schwerpunkt auf Drückbewegungen und horizontalem Ziehen.
Dienstag: Unterkörper mit Schwerpunkt auf Quadrizeps und hinterer Muskelkette.
Donnerstag: Oberkörper mit Schwerpunkt auf Rücken, Schultern und Armen.
Samstag: Unterkörper mit Schwerpunkt auf Beinen, Gesäß und Rumpf.

Ausrüstung und Vorbereitung

Das Programm nutzt Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen und Kabelzüge. Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass die vorgegebenen Wiederholungsbereiche mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve und stabiler Technik eingehalten werden können.

Montag : Oberkörper — brust, rücken und arme

11 Übungen

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung Übung ansehen

Wähle ein leichtes bis moderates Tempo, um die Körpertemperatur allmählich zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Band Pull Apart Übung ansehen

Halte die Schultern tief und kontrolliere die Endposition, um den oberen Rücken vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Bankdrücken mit Langhantel Übung ansehen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, stabilisiere die Schulterblätter und beende den Satz, wenn die Hantelbahn ungleichmäßig wird. Mehr lesen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, stabilisiere die Schulterblätter und beende den Satz, wenn die Hantelbahn ungleichmäßig wird.

Satz 1: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Ziehe die Ellbogen nach unten, ohne den Oberkörper zu schwingen, und kontrolliere die Rückführung vollständig.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte die Handgelenke stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne die Schulter in der unteren Position zu erzwingen. Mehr lesen

Halte die Handgelenke stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus, ohne die Schulter in der unteren Position zu erzwingen.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Halte den Oberkörper stabil und beende die Zugbewegung ohne Überstreckung der Lendenwirbelsäule.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Hebe kontrolliert über einen angenehmen Bewegungsumfang an und vermeide Schwung.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper und beende jede Wiederholung, ohne die Schultern mitzubewegen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bizepscurls am Kabelzug Übung ansehen

Vermeide es, den Oberkörper nach hinten zu lehnen, und nutze den vollen Bewegungsumfang.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Halte eine leichte bis moderate Dehnung ohne Schmerzen an der Vorderseite der Schulter.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden Ruhezeit : 10 Sekunden

Latissimus-Dehnung Übung ansehen

Dehne den Rücken allmählich, ohne die Schulter zu überlasten.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden

Dienstag : Unterkörper — quadrizeps, hintere oberschenkel und waden

10 Übungen

Standard

Aufwärmen

Heimtrainer Übung ansehen

Trete mit leichter bis moderater Intensität, um Knie und Hüften vorzubereiten, ohne dich vor der Einheit zu ermüden.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen angenehmen und gleichmäßigen Bewegungsumfang, um das Kniebeugenmuster vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und eine gleichmäßige Tiefe ein. Reduziere das Gewicht, wenn die Rumpfstabilität nachlässt. Mehr lesen

Halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve und eine gleichmäßige Tiefe ein. Reduziere das Gewicht, wenn die Rumpfstabilität nachlässt.

Satz 1: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 6 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kreuzheben mit gestreckten Beinen Übung ansehen

Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und begrenze die Abwärtsbewegung auf einen kontrollierten Bewegungsumfang. Mehr lesen

Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und begrenze die Abwärtsbewegung auf einen kontrollierten Bewegungsumfang.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Beinpresse Übung ansehen

Halte die Füße stabil und vermeide, dass sich das Becken in der unteren Position anhebt.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Beinbeuger sitzend Übung ansehen

Halte das Becken am Sitz und kontrolliere die Rückführung.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 25 Sekunden

Wadenheben im Stehen Übung ansehen

Halte in der gedehnten unteren Position kurz inne und hebe dich ohne Federn mit gleichmäßigem Bewegungsumfang an.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Kabel-Crunch Übung ansehen

Rolle den Oberkörper ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und beende den Satz, wenn der untere Rücken die Bewegung übernimmt. Mehr lesen

Rolle den Oberkörper ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und beende den Satz, wenn der untere Rücken die Bewegung übernimmt.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Halte die Knie nah beieinander und dehne, ohne das Gelenk übermäßig zu belasten.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden Ruhezeit : 10 Sekunden

Hamstring-Dehnung in Rückenlage Übung ansehen

Strebe eine moderate Dehnung an der Oberschenkelrückseite an, ohne den unteren Rücken stark zu runden.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden

Donnerstag : Oberkörper — rücken, schultern und arme

11 Übungen

Standard

Aufwärmen

Ellipsentrainer Übung ansehen

Bleibe bei leichter bis moderater Intensität, um den Körper ohne spürbare Ermüdung vorzubereiten.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Band-External-Rotation im L-Winkel Übung ansehen

Verwende leichten Widerstand, halte den Ellbogen stabil und arbeite über einen angenehmen Bewegungsumfang, um die Schultern vorzubereiten. Mehr lesen

Verwende leichten Widerstand, halte den Ellbogen stabil und arbeite über einen angenehmen Bewegungsumfang, um die Schultern vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Sitzendes Rudern an der Maschine Übung ansehen

Halte die Brust auf der Auflage und ziehe, ohne die Schultern hochzuziehen.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Stelle den Sitz für eine angenehme Druckbahn ein und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken. Mehr lesen

Stelle den Sitz für eine angenehme Druckbahn ein und halte etwa 2 Wiederholungen in Reserve, ohne den unteren Rücken übermäßig zu überstrecken.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Hebel Brustpresse Übung ansehen

Halte die Schulterblätter stabil und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Latzug mit engem Neutralgriff Übung ansehen

Halte den Oberkörper nahezu ruhig und kontrolliere die Rückführungsphase.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Seitheben am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Spannung durchgehend aufrecht und vermeide Schwung.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Bizepscurls mit der SZ-Stange Übung ansehen

Halte die Ellbogen stabil und vermeide eine Streckung des Oberkörpers, um die Wiederholungen zu beenden.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Horizontale Trizepsstreckung mit Seil (vom Kabelturm abgewandt) Übung ansehen

Halte die Oberarme nach oben ausgerichtet und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang für Ellbogen und Schultern.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Abkühlung

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Erzeuge moderate Spannung, ohne die Schulter zu komprimieren.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden Ruhezeit : 10 Sekunden

Bizepsdehnung Übung ansehen

Strecke Ellbogen und Schulter schrittweise, ohne eine angenehme Dehnung zu überschreiten.

Satz 1: 30 Sekunden Ruhezeit : 15 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden

Samstag : Unterkörper — beine, gesäß und bauch

10 Übungen

Standard

Aufwärmen

Rudergerät Übung ansehen

Rudere in leichtem Tempo mit gleichmäßiger Frequenz, um Hüften, Knie und Rumpf vorzubereiten.

Satz 1: 1 Minute

Satz 2: 1 Minute Ruhezeit : 10 Sekunden

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Führe die Wiederholungen ohne Zusatzgewicht mit kontrolliertem Schritt aus, um die Beine auf den Hauptteil vorzubereiten. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen ohne Zusatzgewicht mit kontrolliertem Schritt aus, um die Beine auf den Hauptteil vorzubereiten.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 10 Sekunden

Standard

Hauptteil

Hackenschmidt-Maschine Übung ansehen

Wähle eine stabile Fußposition und eine gleichmäßige Tiefe und halte dabei etwa 2 Wiederholungen in Reserve.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 40 Sekunden

Hip Thrust mit Langhantel Übung ansehen

Beende die Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Beinstrecker Übung ansehen

Kontrolliere sowohl die Hebe- als auch die Senkphase, ohne das Gewicht zu schwingen, und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang. Mehr lesen

Kontrolliere sowohl die Hebe- als auch die Senkphase, ohne das Gewicht zu schwingen, und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 25 Sekunden

Liegender Beinbeuger Übung ansehen

Halte das Becken stabil an der Auflage und vermeide eine zu schnelle Rückführungsphase.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 25 Sekunden

Wadenheben an der Beinpresse Übung ansehen

Senke dich bis zu einer angenehmen Dehnung ab und hebe dich ohne Federn wieder an.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 20 Sekunden

Hängendes Beinheben Übung ansehen

Begrenze das Schwingen und halte das Becken unter Kontrolle. Wechsle zum Hanging Knee Raise, wenn du keinen sauberen Bewegungsumfang beibehalten kannst. Mehr lesen

Begrenze das Schwingen und halte das Becken unter Kontrolle. Wechsle zum Hanging Knee Raise, wenn du keinen sauberen Bewegungsumfang beibehalten kannst.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Standard

Abkühlung