Perdita di peso a casa senza attrezzi — 4 sessioni a settimana

Un programma di allenamento a corpo libero progettato per favorire la perdita di peso senza sacrificare la forza né la qualità dell’esecuzione. La settimana alterna sessioni con enfasi sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore e sul corpo intero, così da distribuire meglio la fatica.

A chi è rivolto questo programma?

È adatto a praticanti di livello intermedio che desiderano allenarsi senza attrezzi, con sessioni di circa 60 minuti, mantenendo una chiara priorità sul potenziamento muscolare durante una fase di perdita di peso.

Struttura settimanale

• Lunedì: parte superiore del corpo e core, con enfasi sui movimenti di spinta, sulla schiena e sulla stabilità del core.
• Martedì: parte inferiore del corpo, con squat, affondi, hip hinge e lavoro per il core.
• Giovedì: corpo intero con un breve circuito di condizionamento a impatto moderato.
• Sabato: corpo intero con enfasi su controllo, catena posteriore e potenziamento generale.

Progressione e recupero

Gli esercizi, le serie e gli intervalli rimangono stabili durante il ciclo. La difficoltà aumenta in base alle prestazioni effettivamente realizzate: prima ripetizioni o durata, poi ampiezza del movimento, ritmo, pause o una variante più impegnativa quando non è possibile aumentare il carico a corpo libero. I giorni senza allenamento servono al recupero o al mantenimento di una leggera attività quotidiana, in base alle abitudini individuali.

Attrezzatura e preparazione

Non è richiesta alcuna attrezzatura da allenamento. È sufficiente uno spazio libero con una superficie stabile. Le varianti proposte nelle note permettono di adattare la difficoltà senza trasformare sistematicamente le sessioni in lavoro pliometrico.