Trainiere deinen ganzen Körper mit einem ausgewogenen Programm
Intro
4-Tage-Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio für den ganzen Körper mit ausgewogener Trainingsfrequenz, einfacher Progression und Einheiten von etwa 60 Minuten.
Baue mit vier strukturierten Trainingseinheiten pro Woche Muskelmasse auf. Das Programm ist für ein mittleres Trainingsniveau konzipiert und wird in einem vollständig ausgestatteten Fitnessstudio durchgeführt. Der Oberkörper-/Unterkörper-Split trainiert die großen Muskelgruppen regelmäßig, mit zwei wöchentlichen Belastungen für Brust, Rücken und Beine bei gleichzeitig ausreichender Erholung.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Dieses Programm eignet sich für fortgeschrittene Anfängerinnen und Trainierende auf mittlerem Niveau, die mit vier Einheiten von jeweils etwa 60 Minuten pro Woche Muskelmasse aufbauen möchten und Zugang zu einem vollständig ausgestatteten Fitnessstudio haben.
Wochenstruktur
- Montag: Unterkörper, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
- Dienstag: Oberkörper, Druck- und Zugbewegungen.
- Donnerstag: Unterkörper, hintere Muskelkette und Gesäßmuskulatur.
- Samstag: Oberkörper, Rücken, Schultern und Arme.
Equipment und Organisation
Das Programm nutzt Maschinen, Kabelzüge, Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Trainingsbank. Die Hauptübungen werden in klassischen Sätzen ausgeführt, während einige Isolationsübungen zu Supersätzen kombiniert werden, um eine gute Trainingsdichte beizubehalten, ohne die Ausführungsqualität zu beeinträchtigen.
So steigerst du dich
Die Progression wird für jede Hauptübung separat bewertet. Eine Belastung gilt als erfolgreich, wenn in allen vorgegebenen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht wird. Halte als Richtwert für Belastung und Ausführungsqualität ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Nach zwei aufeinanderfolgenden erfolgreichen Belastungen erhöhst du den Widerstand mit dem kleinsten praktisch verfügbaren Schritt, in der Regel um etwa 2,5 bis 5 %. Aufwärmsätze mit steigender Last zählen weder als Arbeitssätze noch zur Progression.
Standard
Aufwärmen
Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.
Satz
1: 1 Minute
Nutze einen angenehmen und kontrollierten Bewegungsumfang, um Hüften und Knie auf die Arbeitslasten vorzubereiten.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise, ohne dich dem Muskelversagen zu nähern. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen Weniger lesen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise, ohne dich dem Muskelversagen zu nähern. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.
Satz
1: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Standard
Hauptteil
Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und einen gleichmäßigen Bewegungsumfang. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die vier Arbeitssätze zählen zur Progression. Reduziere die Last, wenn Tiefe oder Kontrolle nachlassen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und einen gleichmäßigen Bewegungsumfang. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die vier Arbeitssätze zählen zur Progression. Reduziere die Last, wenn Tiefe oder Kontrolle nachlassen.
Satz
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
4: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Priorisiere eine vollständige Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wähle die Last so kontrollierbar, dass du die Gesäßmuskulatur während des gesamten Satzes deutlich arbeiten spürst. Mehr lesen Weniger lesen
Priorisiere eine vollständige Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wähle die Last so kontrollierbar, dass du die Gesäßmuskulatur während des gesamten Satzes deutlich arbeiten spürst.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Nutze einen Bewegungsumfang, bei dem das Becken stabil an der Rückenlehne bleibt. Vermeide es, die Knie am Ende jeder Wiederholung ruckartig durchzudrücken. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen Bewegungsumfang, bei dem das Becken stabil an der Rückenlehne bleibt. Vermeide es, die Knie am Ende jeder Wiederholung ruckartig durchzudrücken.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Trainiere den Quadrizeps mit kontrollierter Last und ohne Schwung. Reduziere den Bewegungsumfang leicht, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere den Quadrizeps mit kontrollierter Last und ohne Schwung. Reduziere den Bewegungsumfang leicht, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte das Becken fest am Sitz und kontrolliere die Rückbewegung. Dieser Supersatz gleicht die Belastung zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkel aus, ohne eine hohe systemische Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte das Becken fest am Sitz und kontrolliere die Rückbewegung. Dieser Supersatz gleicht die Belastung zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkel aus, ohne eine hohe systemische Ermüdung zu erzeugen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Halte am unteren und oberen Ende der Bewegung kurz inne, um Schwung zu vermeiden und die Spannung auf der Wadenmuskulatur zu halten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte am unteren und oberen Ende der Bewegung kurz inne, um Schwung zu vermeiden und die Spannung auf der Wadenmuskulatur zu halten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Ergänze direktes Rumpftraining, ohne die Einheit unnötig zu verlängern. Rolle den Oberkörper kontrolliert ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen Weniger lesen
Ergänze direktes Rumpftraining, ohne die Einheit unnötig zu verlängern. Rolle den Oberkörper kontrolliert ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Nutze nach dem Training eine sanfte Dehnung, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Halte den Rücken neutral und beende die Dehnung, bevor Schmerzen auftreten.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.
Satz
1: 1 Minute
Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte die Schultern unten, um den oberen Rücken auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte die Schultern unten, um den oberen Rücken auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Kurzhantellast schrittweise, während die Schulterblätter stabil und die Bewegung kontrolliert bleiben. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen Weniger lesen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Kurzhantellast schrittweise, während die Schulterblätter stabil und die Bewegung kontrolliert bleiben. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.
Satz
1: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Standard
Hauptteil
Halte die Schulterblätter stabil und führe die Kurzhanteln auf einer gleichmäßigen Bahn. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Schulterblätter stabil und führe die Kurzhanteln auf einer gleichmäßigen Bahn. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen.
Satz
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Wähle einen angenehmen Griff, der in allen Sätzen eine saubere Ausführung ermöglicht. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Wähle einen angenehmen Griff, der in allen Sätzen eine saubere Ausführung ermöglicht.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte den Oberkörper stabil und führe die Ellbogen nach hinten, ohne die Bewegung in eine Streckung des unteren Rückens zu verwandeln. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Oberkörper stabil und führe die Ellbogen nach hinten, ohne die Bewegung in eine Streckung des unteren Rückens zu verwandeln.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Nutze eine moderate Schräglage und einen angenehmen Bewegungsumfang, um das Brusttraining zu ergänzen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze eine moderate Schräglage und einen angenehmen Bewegungsumfang, um das Brusttraining zu ergänzen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ziehe das Seil mit hohen, aber kontrollierten Ellbogen zum Gesicht. Diese Übung ergänzt das Druckvolumen durch eine Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Deltamuskulatur. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe das Seil mit hohen, aber kontrollierten Ellbogen zum Gesicht. Diese Übung ergänzt das Druckvolumen durch eine Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Deltamuskulatur.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Nutze eine Last, mit der du die Arme ohne Schwung aus dem Oberkörper anheben kannst. Beende den Satz, wenn der Trapezmuskel die Bewegung zunehmend übernimmt. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze eine Last, mit der du die Arme ohne Schwung aus dem Oberkörper anheben kannst. Beende den Satz, wenn der Trapezmuskel die Bewegung zunehmend übernimmt.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Ausweichbewegungen über die Schultern. Eine geführte Maschine ist eine Alternative, falls kein Kabelzug verfügbar ist. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Ausweichbewegungen über die Schultern. Eine geführte Maschine ist eine Alternative, falls kein Kabelzug verfügbar ist.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Nutze eine sanfte Brustdehnung, ohne die Schulter in einen unangenehmen Bewegungsbereich zu drücken.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Halte eine leichte Spannung, um die Rückseite der Schulter nach dem Zug- und Druckvolumen zu entspannen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.
Satz
1: 1 Minute
Führe kontrollierte Wiederholungen aus, um die Gesäßmuskulatur vor den Hüftbeugeübungen zu aktivieren.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei ein sauberes Hüftbeugemuster bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen Weniger lesen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei ein sauberes Hüftbeugemuster bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.
Satz
1: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Standard
Hauptteil
Strebe eine deutliche Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur an, während der Rücken neutral und die Stange nah an den Beinen bleibt. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich die Becken- oder Rückenposition verschlechtert. Mehr lesen Weniger lesen
Strebe eine deutliche Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur an, während der Rücken neutral und die Stange nah an den Beinen bleibt. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich die Becken- oder Rückenposition verschlechtert.
Satz
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Nutze die Stabilität der Maschine, um Trainingsvolumen für die Oberschenkel aufzubauen. Verwende einen kontrollierten Bewegungsumfang, der für Knie und Becken angenehm bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze die Stabilität der Maschine, um Trainingsvolumen für die Oberschenkel aufzubauen. Verwende einen kontrollierten Bewegungsumfang, der für Knie und Becken angenehm bleibt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Trainiere jeweils ein Bein, um das Volumen für Gesäß und Oberschenkel zu ergänzen. Nutze bei Bedarf eine leichte Stütze für mehr Stabilität, ohne die Übung zu einer Gleichgewichtsaufgabe zu machen. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere jeweils ein Bein, um das Volumen für Gesäß und Oberschenkel zu ergänzen. Nutze bei Bedarf eine leichte Stütze für mehr Stabilität, ohne die Übung zu einer Gleichgewichtsaufgabe zu machen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Kontrolliere die Rückbewegung und halte die Hüften stabil, um die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Ausweichbewegung im unteren Rücken zu trainieren. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Rückbewegung und halte die Hüften stabil, um die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Ausweichbewegung im unteren Rücken zu trainieren.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte das Becken nach vorn ausgerichtet und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Diese Übung ergänzt die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, ohne die Gesamtbelastung der Einheit deutlich zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte das Becken nach vorn ausgerichtet und nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang. Diese Übung ergänzt die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, ohne die Gesamtbelastung der Einheit deutlich zu erhöhen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Nutze einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang mit einer kurzen Pause unten, um federnde Wiederholungen zu vermeiden. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang mit einer kurzen Pause unten, um federnde Wiederholungen zu vermeiden.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Ergänze das Rumpftraining mit messbarem Widerstand. Halte Becken und Brust nach vorn ausgerichtet und widerstehe der Rotation, ohne den Atem anzuhalten. Mehr lesen Weniger lesen
Ergänze das Rumpftraining mit messbarem Widerstand. Halte Becken und Brust nach vorn ausgerichtet und widerstehe der Rotation, ohne den Atem anzuhalten.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Halte das Becken leicht nach hinten gekippt und suche nur eine sanfte Spannung an der Vorderseite der Hüfte.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Bleibe nach der intensiven Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in einem angenehmen Bewegungsbereich.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.
Satz
1: 1 Minute
Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte den Ellbogen nah am Körper, um die Schultern auf Druck- und Zugübungen vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte den Ellbogen nah am Körper, um die Schultern auf Druck- und Zugübungen vorzubereiten.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei eine angenehme Bewegungsbahn bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen Weniger lesen
Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise und halte dabei eine angenehme Bewegungsbahn bei. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.
Satz
1: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 5 - 8 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Standard
Hauptteil
Nutze die Rückenlehne zur Stabilisierung des Oberkörpers und halte eine angenehme Bewegungsbahn für die Schultern ein. Halte bei den Arbeitssätzen ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze die Rückenlehne zur Stabilisierung des Oberkörpers und halte eine angenehme Bewegungsbahn für die Schultern ein. Halte bei den Arbeitssätzen ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve.
Satz
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Nutze einen angenehmen neutralen Griff und ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Diese Variante ersetzt unterstützte Klimmzüge, damit eine Erhöhung des Widerstands innerhalb der automatischen Progression immer einer höheren Schwierigkeit entspricht. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen angenehmen neutralen Griff und ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Diese Variante ersetzt unterstützte Klimmzüge, damit eine Erhöhung des Widerstands innerhalb der automatischen Progression immer einer höheren Schwierigkeit entspricht.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 2 Minuten
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Die Brustauflage reduziert die Ermüdung des unteren Rückens und ermöglicht es, die Belastung auf den Rücken zu konzentrieren. Halte die Schultern während des Zugs von den Ohren weg. Mehr lesen Weniger lesen
Die Brustauflage reduziert die Ermüdung des unteren Rückens und ermöglicht es, die Belastung auf den Rücken zu konzentrieren. Halte die Schultern während des Zugs von den Ohren weg.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Hauptteil
Zweiter direkter Trainingsreiz für die Brust in dieser Woche. Stelle den Sitz so ein, dass eine angenehme Bewegungsbahn möglich ist, halte die Schulterblätter stabil und ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen Weniger lesen
Zweiter direkter Trainingsreiz für die Brust in dieser Woche. Stelle den Sitz so ein, dass eine angenehme Bewegungsbahn möglich ist, halte die Schulterblätter stabil und ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte die Muskelspannung durchgehend aufrecht und vermeide Schwung. Nutze eine moderate Last, um während des gesamten Satzes eine saubere Bewegungsbahn beizubehalten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Muskelspannung durchgehend aufrecht und vermeide Schwung. Nutze eine moderate Last, um während des gesamten Satzes eine saubere Bewegungsbahn beizubehalten.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Brust stabil an der Polsterung und öffne die Arme, ohne die Schultern hochzuziehen, um das Training der hinteren Deltamuskulatur zu ergänzen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Brust stabil an der Polsterung und öffne die Arme, ohne die Schultern hochzuziehen, um das Training der hinteren Deltamuskulatur zu ergänzen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Ein angenehmer Griff an der SZ-Stange reduziert unnötige Belastung der Handgelenke. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Ein angenehmer Griff an der SZ-Stange reduziert unnötige Belastung der Handgelenke.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Oberarme stabil und kontrolliere die Dehnung des Trizeps. Reduziere die Last, wenn du den Rücken überstrecken musst, um die Wiederholungen zu beenden. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Oberarme stabil und kontrolliere die Dehnung des Trizeps. Reduziere die Last, wenn du den Rücken überstrecken musst, um die Wiederholungen zu beenden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Dehne den Latissimus nach den Zugübungen sanft, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Nutze eine leichte Spannung, um die Rückseite der Schulter am Ende der Einheit zu entspannen.
20 Sekunden - 30 Sekunden